Sắp xếp lịch tập cho chuyến đi

Luyện tập tim mạch

Tập luyện leo núi

Luyện tập tăng sức bền

• Tần suất: Nên tập ít nhất 2 (tốt hơn là 3) ngày cùng với luyện tập cardio. Bài tập tăng sức bền có thể tập cùng với các bài tập cardio cường độ thấp, nhưng phải tập tăng sức bền trước để đảm bảo cơ thể không bị mệt mỏi quá trước khi tập cường độ cao. Tập nước rút không nên tập cùng ngày với các bài tập thể lực.
• Khởi động: Nên khởi động 5 - 10 phút trước khi tập. Bài tập khởi động nên bao gồm 2 - 5 phút tập các động tác thể dục nhẹ nhàng, 2 - 5 phút tập dãn cơ tích cực. 

• Lặp lại động tác 10 - 20 lần mỗi bên. 
• Đứng đối diện bậc thang, kệ gỗ hoặc ghế dài cao khoảng 30 - 60 cm. Bước lên bằng chân phải và mở rộng hông phải hết cỡ(giữ người cao và thẳng  nhất có thể). 
• Bước chân trái ra sau và lặp lại 10 - 30 lần trước khi đổi chân. 

 

• Lặp lại động tác 10 - 20 lần mỗi bên. 
• Đứng trên ghế dài cao hoặc băng ghế dài bằng một chân, chân này là chân trụ. Chân còn lại bước lùi và hạ xuống, cố gắng nâng cao ngón chân và hạ gót chân.
• Tập trung nhấn hông xuống giống như tư thế bạn đang ngồi trên ghế. Nhớ kiểm soát chuyển động để gót chân giữ hờ trên mặt đất trước khi trở về vị trí ban đầu. 
• Tập 10 - 20 lần trước khi đổi chân. 

 

• Lặp lại động tác 10 - 20 lần mỗi bên. 
• Gắn một đầu dây đàn hồi vào vị trí dưới thấp, cầm chắc đầu dây còn lại trong tay, tư thế ép dọc trước. Ở tư thế này, bạn sẽ thấy các cơ trong cơ thể căng ra, nhất là cơ hai bên mông.
• Sau đó, dùng lực kéo dây vượt qua vai đồng thời quay người 180 độ. Chú ý kéo dây theo hướng thẳng, nghiêng một góc vừa đủ qua vai và xoay cả hai bàn chân cùng người. Lúc này giữ nguyên tay ở tư thế duỗi thẳng ra trước mặt. Tập trung giữ vai và hông thẳng hướng lên trên. 
• Kiểm soát chuyển động cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác, lặp lại 10 - 20 lần. 

 

• Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên. 
• Nằm nghiêng, khủy tay của tay bên dưới chống đất vuông góc và  phần tay của tay ở dưới nằm trên mặt đất, vuông góc với cơ thể. Hai chân chồng lên nhau.
• Nâng hông lên để cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế này trong suốt động tác.. 
• Chầm chậm hạ hông xuống rồi trở lại tư thế chống đẩy tĩnh (plank), dồn trụ vào tay đang chống đất.
• Cải biên động tác: Nếu các động tác quá khó, choãi 2 chân thành tư thế bước chân, chân trên ở phía trước để giúp thân trên giữ vững.

 

• Lặp lại động tác 10 - 12 lần mỗi bên. 
• 2 chân đứng rộng bằng vai và giữ tạ đơn với hai tay gập sát người. Nhấn hông xuống và ngồi xuống như tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế. Giữ lưng và cổ thẳng trong suốt động tác. 

• Cố gắng giữ phàn đùi song song với mặt đất. Khi đứng lên trở về tư thế ban đầu, hãy tận dụng đà của cơ mông để đẩy  tạ đơn lên quá đầu.