• Đánh giá ban đầu về thể chất.
• Các loại địa hình và tốc độ chạy.
• Bài tập làm nóng cơ thể, kèm với bài tập "làm nguội" cơ thể (post-workout cooldown) và giãn cơ sau tập luyện (stretching).
• Các "bài tập chéo" (cross-training) để tăng sức mạnh và sự sức bền.

Đánh giá ban đầu về thể chất của bạn

• Chạy thoải mái (Easy Run): Nhịp tim ở khoảng 60-65% của HRmax hoặc bạn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện khi bạn chạy (hoặc độc thoại nếu bạn đang tập luyện một mình).
• Chạy cự ly dài (Long Run): Nhịp tim ở khoảng 70-80% của HRmax hoặc bạn có thể nói từng câu, nhưng không thể nói đoạn dài hơi.
• Chạy tempo (Tempo Run): chạy theo tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn bình thường): Nhịp tim ở khoảng 85-88% của HRmax hoặc bạn chỉ có thể nói ra những từ đơn lẻ.
• Chạy nhanh (Speed Run): Nhịp tim ở khoảng 90% của HRmax hoặc bạn chỉ có thể thở hổn hển hoặc chửi rủa, không thể nói.

Lịch Tập Chạy Bộ Địa Hình Cự Ly 5Km và 10Km

Chương Trình Tập Chạy 6 Tuần Cho Cự Ly 5Km

Chương Trình Tập Chạy 10 Tuần Cho Cự Ly 10Km

Bạn cũng có thể sử dụng lịch đào tạo của chúng tôi làm điểm khởi đầu, sau đó sửa đổi nó dựa trên kinh nghiệm và nhu cầu của bạn. Bất kể bạn chọn lịch nào, thì bạn cũng nên tuân thủ quy tắc: bắt đầu tuần của bạn một cách dễ dàng, rồi dần dần trở nên khó hơn và sau đó trở nên dễ dàng hơn trong tuần trước khi cuộc đua diễn ra.

Các quy trình trước và sau khi chạy

Mỗi hình thức chạy (trừ chạy thoải mái), cũng như bài tập leo dốc đều nên được tính toán theo những lịch trình dưới đây. Hãy tham khảo danh sách những bài viết liên quan dưới bài viết này để nắm được những chi tiết và gợi ý tập luyện cụ thể cách thực hiện các bài tập trên như thế nào.

• Làm nóng cơ thể (Dynamic Warmup): các động tác như nhảy cao, hạ trọng tâm và di chuyển sang hai bên, nâng đùi, đá chân chạm mông đều có hiệu quả trong việc làm nóng cơ bắp của bạn. Hãy thực hện chúng ít nhất 5 phút trước khi chạy.
• Làm mát cơ thể (Cooldown): Dành ít nhất 5 phút sau khi chạy để đi chậm chầm chập và rồi đi bộ thong thả.
• Làm giãn cơ (Stretching): Dành 5 đến 10 phút sau khi phục hồi để làm giãn cơ tại chỗ (không chuyển động). Tập trung vào những nhóm cơ ít linh hoạt nhất. Các tư thế yoga và lăn ống (foam rolling - một ống hình trụ tròn, dùng để mát-xa cơ bắp sau khi tập luyện, giúp giãn cơ và giúp máu huyết lưu thông vào cơ bắp nhanh hơn, mang lại hiệu quả hổi phục cao) trong khoảng thời gian này cũng có thể cải thiện tính linh hoạt và sự phục hồi.

Các kiểu tốc độ chạy (Run Paces) phổ biến

Cơ thể của bạn rất dễ thích nghi với việc thực hiện lặp đi lặp lại một việc tương tự - giống như chạy một quãng đường nhất định trong một chương trình nhất định. Để cải thiện kĩ năng, bạn cần độ tập luyện ở nhiều tốc độ khác nhau. Mỗi tốc độ gắn với một hệ thống năng lượng khác nhau, từ đó mang lại những lợi ích từ việc hiệu suất và các kĩ thuật chạy được cải thiện đến điều kiện tim mạch tốt hơn.

Cần nhận biết và chữa trị chấn thương sớm: Cố gắng tập luyện trong khi chấn thương là một sai lầm phổ biến. Kết quả không tránh khỏi là bạn sẽ phải chịu nhiều tổn thất hơn và phải bỏ tập luyện hoàn toàn cho đến khi bạn hoàn toàn bình phục.

Sự khác biệt giữa đau và chấn thương thường được biểu hiện bằng cơn đau tập trung ở một nơi hoặc chỉ ở một bên cơ thể. Nếu những cả hai chân đều đau, đó có lẽ là một dấu hiệu cho thấy vì luyện tập nên chấn thương đã trở nên nghiêm trọng hơn.
 
Hãy theo dõi từ dấu hiệu đầu tiên của thương tích. Nhận viết và chữa trị sớm thì bạn có thể chỉ mất một hoặc hai ngày để vết thương lành hẳn. Khi bạn tiếp tục, hãy bắt đầu với một ngày dễ dàng.