Chạm giữa bàn chân là kỹ thuật chạy bộ tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân, giúp giảm chấn động và tăng hiệu quả sải bước của bạn.

Chạm giữa bàn chân là gì?

Chạm giữa bàn chân (Midfoot Strike) là một trong ba kiểu tiếp đất chính trong chạy bộ, bên cạnh chạm gót (Heel Strike) và chạm mũi chân (Forefoot Strike). Với kỹ thuật này, phần giữa của bàn chân là nơi tiếp xúc với mặt đất đầu tiên trong mỗi sải bước. Điểm tiếp xúc nằm ngay dưới trọng tâm cơ thể, giúp phân tán lực tác động một cách hiệu quả.

Kỹ thuật này tận dụng cơ chế giảm xóc tự nhiên của vòm chân. Nó khác biệt hoàn toàn với kiểu chạm gót, nơi gót chân tiếp đất trước và tạo ra một lực hãm đột ngột truyền thẳng lên khớp gối và hông.

Lợi ích của việc chạm giữa bàn chân

Chuyển đổi sang kỹ thuật chạm giữa bàn chân mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy đường dài hoặc trail running.

• Giảm chấn động: Lực tác động được dàn đều khắp bàn chân thay vì tập trung vào gót. Điều này giúp bảo vệ các khớp quan trọng như mắt cá, đầu gối và hông khỏi áp lực lặp đi lặp lại.
• Tăng hiệu suất: Khi tiếp đất dưới trọng tâm cơ thể, bạn giảm thiểu lực hãm và tận dụng được lực đàn hồi từ vòm chân và gân Achilles. Năng lượng được chuyển hóa thành lực đẩy về phía trước, giúp bạn chạy nhanh hơn với ít nỗ lực hơn.
• Cải thiện tư thế chạy: Kỹ thuật này khuyến khích một tư thế chạy thẳng hơn, thân người hơi nghiêng về phía trước. Dáng chạy này giúp bạn duy trì sự ổn định và thăng bằng tốt hơn trên nhiều địa hình.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Bằng cách giảm áp lực lên khớp gối và cột sống, bạn giảm nguy cơ mắc các chấn thương phổ biến như đau đầu gối của người chạy (runner’s knee) hay viêm cân gan chân.

Làm sao để biết bạn đang tiếp đất kiểu nào?

Xác định kiểu tiếp đất hiện tại của bạn là bước đầu tiên để cải thiện. Có hai cách đơn giản để bạn tự kiểm tra.

Kiểm tra độ mòn của đế giày

Lật đôi giày chạy bạn hay đi nhất và quan sát phần đế.

• Mòn nhiều ở gót giày: Bạn đang chạm gót.
• Mòn nhiều ở phần giữa đế: Bạn đang chạm giữa bàn chân.
• Mòn nhiều ở phần mũi giày: Bạn đang chạm mũi chân.

Quay video chuyển động chậm

Đây là phương pháp chính xác nhất. Nhờ một người bạn dùng điện thoại quay lại cảnh bạn chạy từ phía ngang. Bạn có thể thực hiện việc này khi chạy vài vòng ở công viên gần nhà như công viên Thống Nhất ở Hà Nội hay dọc bờ kè Nhiêu Lộc ở TP.HCM. Xem lại video ở chế độ quay chậm (slow motion) sẽ cho bạn thấy rõ điểm bàn chân tiếp xúc với mặt đất đầu tiên.

Hướng dẫn tập luyện Chạm giữa bàn chân

Thay đổi kỹ thuật chạy cần thời gian và sự kiên nhẫn. Đừng vội vàng. Hãy thực hiện các bước sau một cách từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi.

• Tăng nhịp bước chân (Cadence): Nhịp bước chân nhanh hơn một cách tự nhiên sẽ giúp bạn tiếp đất nhẹ nhàng hơn và ngay dưới hông. Hãy thử tăng nhịp bước của bạn lên khoảng 5-10%. Mục tiêu lý tưởng là khoảng 170-180 bước mỗi phút. Bạn có thể dùng ứng dụng đếm nhịp (metronome) trên điện thoại để hỗ trợ.
• Tập các bài bổ trợ: Các bài tập như chạy tại chỗ, nhảy dây, hoặc chạy bước nhỏ nhanh giúp củng cố các nhóm cơ ở bàn chân và bắp chân. Chúng cũng rèn luyện cho bạn thói quen tiếp đất nhẹ nhàng hơn.
• Tập trung vào tư thế: Giữ thân người thẳng, vai thả lỏng và hơi nghiêng người về phía trước từ mắt cá chân, không phải từ hông. Hãy để trọng lực kéo bạn đi.
• Bắt đầu với quãng đường ngắn: Khi mới tập, chỉ áp dụng kỹ thuật mới trong những đoạn chạy ngắn, sau đó đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng. Dần dần tăng thời gian chạy với kỹ thuật mới khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Lựa chọn giày phù hợp: Giày chạy có độ dốc từ gót đến mũi (heel-to-toe drop) thấp hơn sẽ hỗ trợ việc chuyển đổi sang chạm giữa bàn chân dễ dàng hơn.

Việc chuyển đổi đột ngột có thể gây áp lực lên bắp chân và gân Achilles vì chúng phải hoạt động nhiều hơn so với khi bạn chạm gót. Nếu cảm thấy đau, hãy nghỉ ngơi và giảm cường độ tập luyện.

Hỏi & Đáp nhanh

Chuyển sang chạm giữa bàn chân có cần thiết không?

Việc này không bắt buộc nhưng mang lại nhiều lợi ích về hiệu suất và phòng tránh chấn thương cho người chạy bộ thường xuyên.

Chạm giữa bàn chân có phù hợp với mọi người không?

Kiểu tiếp đất này phù hợp với đa số người chạy nhưng cần sự thích nghi và điều chỉnh kỹ thuật cá nhân.

Mất bao lâu để quen với chạm giữa bàn chân?

Quá trình này cần từ vài tuần đến vài tháng tùy thuộc vào cơ địa và tần suất luyện tập của bạn.

Lựa chọn một đôi giày chạy phù hợp là bước đầu tiên để cải thiện kỹ thuật của bạn. Xem các mẫu giày chạy bộ mới nhất tại WeTrek.vn.