• Dự đoán thành tích: Hiệu suất chạy là một yếu tố dự báo thành tích tốt hơn cả VO2 Max. Hai người chạy có cùng VO2 Max, người có hiệu suất chạy tốt hơn thường sẽ có thành tích cao hơn trong các cuộc đua đường dài.

• Chạy bền tốt hơn: Khi bạn chạy hiệu quả hơn, bạn tiết kiệm được glycogen, nguồn năng lượng chính của cơ bắp. Điều này giúp bạn duy trì tốc độ lâu hơn và giảm nguy cơ "đụng tường" (hitting the wall) trong các cuộc đua marathon hoặc ultra marathon.

• Giảm nguy cơ chấn thương: Một hiệu suất chạy tốt thường đi đôi với dáng chạy đúng kỹ thuật. Dáng chạy tốt giúp phân bổ lực tác động đều lên cơ thể, giảm áp lực lên khớp và giảm nguy cơ chấn thương do quá tải.

Ví dụ, khi bạn tham gia một giải chạy như Vietnam Mountain Marathon ở Sapa, địa hình rất khắc nghiệt. Một người có hiệu suất chạy tốt sẽ sử dụng năng lượng hiệu quả hơn trên các đoạn leo dốc, giúp họ giữ sức cho cả chặng đường dài.

• Di truyền: Cấu trúc sợi cơ, chiều dài chân và các đặc điểm sinh lý khác có ảnh hưởng đến hiệu suất tự nhiên của bạn.

• Dáng chạy (Running Form): Đây là yếu tố bạn có thể cải thiện được. Các thông số như nhịp chân (cadence), dao động dọc (vertical oscillation), và thời gian tiếp đất (ground contact time) đều ảnh hưởng trực tiếp đến mức năng lượng tiêu hao.

• Sức mạnh cơ bắp: Cơ bắp, đặc biệt là cơ lõi (core), cơ mông và chân, khỏe mạnh giúp ổn định cơ thể và tạo ra lực đẩy hiệu quả hơn.

• Giày chạy: Trọng lượng và khả năng hoàn trả năng lượng của giày có tác động lớn. Những đôi giày nhẹ với lớp đệm đàn hồi tốt giúp bạn tiết kiệm năng lượng trong mỗi bước chạy.

• Địa hình: Chạy trên đường bằng phẳng tiêu tốn ít năng lượng hơn so với chạy trail leo dốc ở Đà Lạt hay Ba Vì.

• Môi trường: Chạy ngược gió hoặc ở nơi có độ cao lớn làm tăng lượng oxy cần thiết, từ đó làm giảm hiệu suất chạy.

• Tập luyện sức mạnh: Thực hiện các bài tập như squat, lunges, deadlifts và các bài tập bùng nổ (plyometrics) như box jumps. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ đàn hồi của cơ bắp, giúp bạn tạo ra nhiều lực hơn với ít nỗ lực hơn.

• Chạy biến tốc và chạy ngưỡng: Các bài tập interval (chạy nhanh xen kẽ phục hồi) và tempo (chạy ở tốc độ ngưỡng lactate) giúp cải thiện hiệu quả sử dụng oxy của cơ thể và hệ thần kinh cơ.

• Tập trung vào dáng chạy: Tăng nhịp chân (cadence) lên khoảng 170-180 bước mỗi phút giúp giảm thời gian tiếp đất và giảm lực tác động. Giữ thân người thẳng, thả lỏng vai và đánh tay đúng cách cũng góp phần tiết kiệm năng lượng.

• Chọn giày phù hợp: Đầu tư vào một đôi giày chạy phù hợp với kiểu bàn chân và mục tiêu của bạn. Các công nghệ giày hiện đại với đệm foam phản hồi cao hoặc đĩa carbon đã được chứng minh giúp cải thiện hiệu suất chạy từ 2-4%.

• Luyện tập trên nhiều địa hình: Thường xuyên chạy dốc giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện hiệu quả cơ học.