Độ dốc (Incline Setting) là tính năng trên máy chạy bộ, giúp nâng cao mặt sàn chạy để mô phỏng việc leo dốc, tăng hiệu quả tập luyện.
Độ dốc trên máy chạy bộ hoạt động như thế nào?
Độ dốc là một chức năng cơ bản của máy chạy bộ. Nó cho phép bạn điều chỉnh góc nghiêng của băng chạy. Khi bạn tăng độ dốc, phần trước của máy sẽ được nâng lên. Điều này tạo ra một bề mặt nghiêng, mô phỏng việc bạn đang chạy hoặc đi bộ lên dốc.
Thông số độ dốc thường được hiển thị theo phần trăm (%). Mức 0% tương đương với mặt đường bằng phẳng. Mức 1% đến 2% mô phỏng lại lực cản của gió khi bạn chạy ngoài trời. Khi bạn tăng độ dốc lên 5% hay 10%, bạn đang tạo ra thử thách tương tự như leo lên một con dốc thực sự.
Tại sao bạn nên tập luyện với độ dốc?
Tập luyện với độ dốc mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt cho những người yêu thích các hoạt động ngoài trời như trekking hay leo núi. Chức năng này giúp buổi tập của bạn hiệu quả và thực tế hơn.
Tăng cường hiệu quả đốt calo. Chạy hoặc đi bộ lên dốc đòi hỏi cơ thể phải hoạt động nhiều hơn so với di chuyển trên mặt phẳng. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian và tốc độ.
Mô phỏng địa hình thực tế. Đối với người chuẩn bị cho các chuyến trekking, việc tập với độ dốc là cực kỳ quan trọng. Nó giúp bạn làm quen với cảm giác leo dốc liên tục, rèn luyện sức bền cho các cung đường như chinh phục đỉnh Fansipan hay khám phá Tà Năng, Phan Dũng.
Tác động đến các nhóm cơ khác nhau. Việc leo dốc kích hoạt mạnh mẽ các nhóm cơ phía sau của chân như cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân. Đây là những nhóm cơ chủ lực khi bạn leo núi, giúp bạn di chuyển vững vàng và mạnh mẽ hơn.
Giảm tác động lên khớp gối. Đi bộ nhanh ở độ dốc cao là một bài tập ít tác động. So với chạy trên mặt phẳng, nó giảm áp lực lên khớp gối và mắt cá chân, phù hợp cho những người cần phục hồi hoặc muốn tránh chấn thương.
Hướng dẫn sử dụng độ dốc hiệu quả cho người leo núi
Để chuẩn bị tốt nhất cho các chuyến đi, bạn cần một kế hoạch tập luyện với độ dốc rõ ràng. Hãy điều chỉnh bài tập dựa trên trình độ và mục tiêu của bạn.
Cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới làm quen, hãy bắt đầu một cách từ từ. Khởi động với độ dốc ở mức 1% đến 3% và đi bộ với tốc độ vừa phải. Mục tiêu của bạn là duy trì bài tập trong khoảng 20 đến 30 phút mà không bị quá sức. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với việc đi lên dốc.
Cho người tập luyện nâng cao
Khi đã quen, bạn có thể tăng thử thách. Hãy thử các bài tập ngắt quãng (interval training). Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh trong 3 phút ở độ dốc 4%, sau đó tăng lên 8% trong 1 phút, rồi quay lại mức 4%. Lặp lại chu kỳ này nhiều lần để rèn luyện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Bạn cũng có thể đeo thêm một balo nhẹ để mô phỏng cảm giác trekking thực tế.
Những lưu ý khi sử dụng độ dốc
Giữ đúng tư thế. Khi đi trên dốc, bạn có xu hướng đổ người về phía trước. Hãy cố gắng giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và mắt nhìn thẳng. Tránh bám chặt vào tay vịn, vì điều này làm giảm hiệu quả của bài tập.
Lắng nghe cơ thể. Tập luyện với độ dốc cao có thể gây căng thẳng cho phần lưng dưới và bắp chân. Nếu cảm thấy đau, hãy giảm độ dốc hoặc nghỉ ngơi.
Khởi động và hạ nhiệt. Luôn dành 5 phút đầu để đi bộ nhẹ trên mặt phẳng trước khi tăng độ dốc. Sau khi kết thúc bài tập, hãy giảm dần độ dốc và tốc độ để cơ thể hạ nhiệt.
Câu hỏi thường gặp
Độ dốc 12% trên máy chạy bộ có khó không?
Độ dốc 12% là một thử thách lớn, tương đương việc bạn đi bộ lên một ngọn đồi rất dốc.
Chạy bộ dốc có giúp giảm mỡ bụng không?
Chạy bộ dốc đốt nhiều calo hơn, góp phần giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng.
Tôi nên bắt đầu với độ dốc bao nhiêu?
Người mới bắt đầu nên khởi động với độ dốc từ 1% đến 3% để cơ thể làm quen.
Xem các mẫu máy chạy bộ tại WeTrek.vn để chuẩn bị cho chuyến đi tiếp theo của bạn.
Tại WETREK, chúng tôi tin rằng cuộc sống gần gũi với thiên nhiên luôn đáng sống. WETREK tiên phong khích lệ mọi người tích cực tham gia các hoạt động diễn ra ngoài trời, luôn cam kết trang bị và chăm sóc tốt nhất các Hoạt động Giải Trí Ngoài Trời này theo các tiêu chí An Toàn, Trách Nhiệm, Sướng.
Giải Trí Ngoài Trời (Outdoor Recreation) là những hoạt động thể thao, giải trí, thư giãn diễn ra ngoài trời, thường trong môi trường tự nhiên hoặc bán tự nhiên. Ví dụ như hoạt động du lịch (travelling), chạy bộ địa hình (trail-running), đi bộ đường dài (hiking - trekking), leo núi (mountaineering), cắm trại (camping), đạp xe (cycling), chèo thuyền - kayak - ván chèo đứng SUP (paddling), câu cá (fishing), trượt tuyết (skiing), lướt sóng (surfing) và nhiều hoạt động khác. Hoạt động giải trí ngoài trời cũng có thể là những trò chơi thể thao hay những buổi luyện tập thể thao theo nhóm được tổ chức ngoài trời.
Copyright © 2013-2025 WETREK.VN. All rights reserved.
Mua lẻ: 02873051988 | CSKH: [email protected] | NCC: [email protected] | Khách doanh nghiệp: [email protected]
Công ty TNHH WETREK RETAIL
Văn phòng: Số 235 Nguyễn Ngọc Nại, Phường Khương Mai, Quận Thanh Xuân, Hà Nội. Giấy ĐKKD: 0109655188, ngày cấp: 02/06/2021, nơi cấp: Sở Kế hoạch và Đầu tư Hà Nội.
Trang chủ
Mua sắm
Gothiar
Kinh nghiệm
Cộng đồng
Tour
Tài khoản
Zalo WeTrek