Dự trữ nhịp tim là khoảng chênh lệch giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim lúc nghỉ. Chỉ số này giúp bạn xác định cường độ luyện tập chính xác hơn.

Dự trữ nhịp tim, hay Heart Rate Reserve (HRR), là phạm vi hoạt động thực tế của tim bạn. Nó thể hiện khoảng dao động từ lúc tim bạn đập chậm nhất (khi nghỉ ngơi) đến lúc đập nhanh nhất (khi vận động tối đa). HRR là một chỉ số cá nhân hóa. Nó phản ánh chính xác hơn mức độ gắng sức của bạn so với việc chỉ dựa vào nhịp tim tối đa.

Nhiều người chỉ dùng công thức tính nhịp tim tối đa (Max Heart Rate - MHR) để xác định vùng tập luyện. Phương pháp này bỏ qua một yếu tố quan trọng là nhịp tim lúc nghỉ (Resting Heart Rate - RHR). Một người có RHR thấp hơn cho thấy hệ tim mạch của họ khỏe mạnh hơn. HRR tính toán cả hai yếu tố này, tạo ra một thước đo cường độ luyện tập phù hợp với thể trạng riêng của bạn.

Hiểu và áp dụng HRR mang lại nhiều lợi ích cụ thể cho các hoạt động trekking, chạy trail hay đạp xe địa hình.

• Xác định cường độ luyện tập chính xác: HRR giúp bạn tập luyện đúng mục tiêu. Bạn biết khi nào cần đẩy nhanh để cải thiện sức bền, khi nào cần chậm lại để phục hồi. Điều này giúp bạn tránh tình trạng quá sức hoặc tập luyện không đủ hiệu quả.
• Tối ưu hóa kết quả: Mỗi vùng luyện tập dựa trên HRR nhắm đến một mục tiêu sinh lý khác nhau. Vùng thấp giúp đốt mỡ và xây dựng nền tảng. Vùng cao giúp cải thiện tốc độ và sức mạnh. Bạn có thể thiết kế chương trình tập luyện để đạt được kết quả mong muốn.
• Theo dõi sự tiến bộ: Khi thể lực của bạn cải thiện, nhịp tim lúc nghỉ sẽ giảm xuống. Điều này làm tăng chỉ số HRR của bạn. Việc theo dõi sự thay đổi của HRR là một cách khách quan để đánh giá sự tiến bộ về thể chất qua thời gian.

Bạn tính HRR qua ba bước đơn giản. Bạn chỉ cần thực hiện các phép tính cơ bản.

Bước 1: Xác định Nhịp tim tối đa (MHR)

Nhịp tim tối đa là số nhịp đập cao nhất mà tim bạn có thể đạt được trong một phút khi gắng sức. Công thức phổ biến nhất để ước tính MHR là:

MHR = 220 - Tuổi của bạn

Ví dụ: Nếu bạn 30 tuổi, MHR ước tính của bạn là 220 - 30 = 190 nhịp/phút (bpm).

Bước 2: Đo Nhịp tim lúc nghỉ (RHR)

Nhịp tim lúc nghỉ là số nhịp tim mỗi phút khi bạn hoàn toàn thư giãn. Thời điểm tốt nhất để đo RHR là vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy và trước khi ra khỏi giường. Bạn có thể dùng đồng hồ thông minh hoặc tự đếm mạch ở cổ tay trong 60 giây.

Ví dụ: RHR của bạn là 65 bpm.

Bước 3: Áp dụng công thức tính HRR

Sau khi có MHR và RHR, bạn áp dụng công thức sau:

Dự trữ nhịp tim (HRR) = Nhịp tim tối đa (MHR) - Nhịp tim lúc nghỉ (RHR)

Tiếp tục với ví dụ trên:

HRR = 190 bpm - 65 bpm = 125 bpm.

Con số 125 bpm này chính là khoảng hoạt động của tim bạn. Nó là nền tảng để bạn xác định các vùng luyện tập cụ thể.

Phương pháp Karvonen sử dụng HRR để tính toán các vùng nhịp tim mục tiêu. Công thức này giúp bạn tập luyện ở đúng cường độ mong muốn.

Nhịp tim mục tiêu = (HRR x % cường độ mong muốn) + RHR

Dưới đây là 5 vùng luyện tập cơ bản được tính theo ví dụ (MHR=190, RHR=65, HRR=125):

• Vùng 1: Phục hồi (50% - 60% HRR). Vùng này phù hợp cho các buổi đi bộ nhẹ nhàng, khởi động hoặc thả lỏng sau khi tập. Nhịp tim mục tiêu: (125 x 0.5) + 65 đến (125 x 0.6) + 65 = 127 - 140 bpm.
• Vùng 2: Bền bỉ (60% - 70% HRR). Đây là vùng tốt nhất để xây dựng sức bền, cải thiện khả năng đốt mỡ. Hầu hết các buổi trekking dài hoặc chạy đường dài nên ở vùng này. Nhịp tim mục tiêu: (125 x 0.6) + 65 đến (125 x 0.7) + 65 = 140 - 152 bpm.
• Vùng 3: Aerobic (70% - 80% HRR). Vùng này giúp cải thiện hiệu quả hệ tim mạch. Các buổi chạy tempo hoặc leo dốc liên tục thường nằm trong vùng này. Nhịp tim mục tiêu: (125 x 0.7) + 65 đến (125 x 0.8) + 65 = 152 - 165 bpm.
• Vùng 4: Ngưỡng Anaerobic (80% - 90% HRR). Tập luyện ở vùng này giúp cơ thể chịu đựng được cường độ cao trong thời gian dài hơn. Nó phù hợp cho các bài tập biến tốc (interval). Nhịp tim mục tiêu: (125 x 0.8) + 65 đến (125 x 0.9) + 65 = 165 - 177 bpm.
• Vùng 5: Tối đa (90% - 100% HRR). Vùng này dành cho những nỗ lực ngắn và tối đa, như chạy nước rút lên đỉnh dốc. Nhịp tim mục tiêu: (125 x 0.9) + 65 đến (125 x 1.0) + 65 = 177 - 190 bpm.

Một người chuẩn bị cho giải chạy Vietnam Mountain Marathon ở Sapa cần một kế hoạch tập luyện đa dạng. Họ sẽ dành 70% thời gian tập luyện trong Vùng 2 để xây dựng nền tảng bền bỉ cho quãng đường dài. 20% thời gian sẽ ở Vùng 3 và 4 với các bài leo dốc và chạy biến tốc để tăng cường sức mạnh và tốc độ. 10% còn lại là các buổi phục hồi nhẹ nhàng ở Vùng 1.

Một nhóm trekking Tà Năng - Phan Dũng nên duy trì nỗ lực chủ yếu ở Vùng 2. Việc này giúp họ giữ sức, tận hưởng hành trình và tránh kiệt sức sớm. Khi đối mặt với những con dốc cao, nhịp tim có thể tăng lên Vùng 3, nhưng họ cần đi chậm lại để đưa nhịp tim về Vùng 2 ngay sau đó.

Dự trữ nhịp tim của tôi có thay đổi không?

Có, dự trữ nhịp tim của bạn sẽ tăng lên khi thể lực cải thiện do nhịp tim lúc nghỉ giảm xuống.

Vì sao không chỉ dùng nhịp tim tối đa để tính vùng tập?

Dùng dự trữ nhịp tim chính xác hơn vì nó tính đến nhịp tim lúc nghỉ, phản ánh đúng thể trạng hiện tại của bạn.

Tôi có cần thiết bị đặc biệt để theo dõi HRR không?

Một chiếc đồng hồ thể thao có chức năng đo nhịp tim là công cụ thuận tiện nhất để theo dõi các vùng nhịp tim khi bạn vận động.

Để theo dõi chính xác các vùng nhịp tim, bạn cần một chiếc đồng hồ thể thao chuyên dụng. Xem các mẫu đồng hồ GPS và theo dõi nhịp tim mới nhất tại WeTrek.vn.