Gập cơ đùi sau là bài tập co gập cẳng chân về phía mông, tập trung vào nhóm cơ hamstring, giúp tăng sức mạnh và ổn định khớp gối cho hoạt động ngoài trời.

Gập cơ đùi sau, hay Hamstring Curl, là một bài tập tập trung vào việc cô lập và phát triển nhóm cơ đùi sau. Nhóm cơ này, còn gọi là hamstring, bao gồm ba cơ riêng biệt chạy dọc mặt sau của đùi, từ xương chậu đến ngay dưới đầu gối. Chức năng chính của chúng là gập đầu gối và duỗi hông.

Bài tập này mô phỏng lại chuyển động co chân tự nhiên, yêu cầu bạn gập cẳng chân về phía mông và chống lại một lực cản. Lực cản này có thể đến từ máy tập chuyên dụng, dây kháng lực, tạ đơn hoặc trọng lượng cơ thể. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh, sức bền và kích thước cho cơ đùi sau.

Một nhóm cơ đùi sau khỏe mạnh là yếu tố nền tảng cho hiệu suất và sự an toàn trong các hoạt động ngoài trời. Chúng đóng vai trò then chốt trong việc ổn định khớp gối và ngăn ngừa chấn thương.

Dưới đây là lợi ích trực tiếp của việc tập gập cơ đùi sau cho các hoạt động phổ biến tại Việt Nam:

• Leo núi, trekking: Khi bạn leo dốc trên cung đường Tà Năng - Phan Dũng, cơ đùi sau hoạt động cùng cơ mông để đẩy cơ thể lên. Quan trọng hơn, khi xuống dốc, chúng giúp hãm tốc độ, giảm áp lực lên khớp gối và dây chằng, phòng tránh các chấn thương phổ biến.

• Chạy bộ địa hình (trail running): Cơ đùi sau cung cấp sức mạnh cho mỗi sải chân khi chạy lên dốc và kiểm soát chuyển động khi đổ dốc. Một cơ đùi sau yếu dễ dẫn đến tình trạng căng cơ hoặc rách cơ khi thay đổi tốc độ đột ngột trên địa hình không bằng phẳng.

• Đạp xe: Trong chu kỳ đạp, cơ đùi sau chịu trách nhiệm cho pha "kéo lên" của bàn đạp. Việc tăng cường nhóm cơ này giúp bạn tạo ra lực đạp tròn đều và mạnh mẽ hơn, đặc biệt hữu ích khi chinh phục những con đèo như Hải Vân.

Có nhiều cách để thực hiện bài tập gập cơ đùi sau, phù hợp với điều kiện phòng tập hoặc tại nhà.

Gập đùi sau với máy (Lying Leg Curl)

Đây là biến thể phổ biến nhất tại các phòng gym.

1. Nằm sấp trên máy, điều chỉnh đệm lót ngay phía trên gót chân.

2. Giữ thân trên và hông cố định, thở ra và từ từ co chân lên hết mức có thể về phía mông.

3. Giữ lại một giây ở vị trí co cơ tối đa.

4. Hít vào và từ từ hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Gập đùi sau với tạ đơn (Dumbbell Hamstring Curl)

Một lựa chọn tuyệt vời để tập tại nhà.

1. Nằm sấp trên sàn hoặc ghế phẳng.

2. Kẹp một quả tạ đơn giữa hai lòng bàn chân.

3. Co hai chân lên về phía mông, giữ tạ chắc chắn.

4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Gập đùi sau với dây kháng lực (Resistance Band Hamstring Curl)

Biến thể này tiện lợi và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

1. Buộc một đầu dây kháng lực vào một vật cố định (chân bàn, cột).

2. Nằm sấp, móc đầu còn lại của dây vào một bên cổ chân.

3. Gập chân đó lại, kéo căng dây kháng lực.

4. Duỗi chân ra từ từ và lặp lại, sau đó đổi bên.

• Nâng hông khỏi ghế: Lỗi này xảy ra khi mức tạ quá nặng, khiến bạn phải dùng lưng dưới để hỗ trợ. Cách khắc phục là giữ hông và thân trên cố định trên ghế trong suốt quá trình tập.

• Thực hiện quá nhanh: Việc dùng đà để vung tạ lên sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào cơ đùi sau. Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát ở cả hai chiều chuyển động.

• Phạm vi chuyển động không đủ: Không co chân lên hết mức hoặc không duỗi ra hoàn toàn sẽ làm giảm lợi ích của bài tập. Hãy tập trung vào việc gập và duỗi hết biên độ.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập gập cơ đùi sau trong ngày tập chân. Hãy tập bài này sau các bài tập phức hợp như Squat hoặc Deadlift.

Một gợi ý cho người mới bắt đầu là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp. Hãy chọn mức tạ hoặc độ kháng lực vừa phải để bạn có thể hoàn thành số lần lặp với kỹ thuật đúng. Việc cân bằng sức mạnh giữa cơ đùi trước và cơ đùi sau là rất quan trọng để bảo vệ khớp gối.

Nên tập gập đùi sau bao nhiêu lần một tuần?

Bạn nên tập gập đùi sau từ 1 đến 2 lần mỗi tuần, tùy thuộc vào lịch trình và mục tiêu tập luyện tổng thể.

Tập gập đùi sau có giúp giảm đau đầu gối không?

Có, việc tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau giúp ổn định khớp gối và có thể làm giảm một số loại đau liên quan đến mất cân bằng cơ bắp.

Xem các loại dây kháng lực hỗ trợ tập luyện tại WeTrek.vn.