Giai đoạn nền tảng là quá trình tập luyện cường độ thấp, khối lượng cao để xây dựng sức bền, hệ tim mạch và sự dẻo dai cho các bài tập nặng hơn.

Giai đoạn nền tảng, hay Base Phase, là giai đoạn đầu tiên trong mọi chu kỳ huấn luyện thể thao sức bền. Bạn có thể xem nó như việc xây nền móng của một ngôi nhà. Một nền móng vững chắc giúp bạn xây lên các tầng cao hơn mà không bị sụp đổ. Trong tập luyện, một nền tảng tốt cho phép cơ thể bạn chịu được các bài tập cường độ cao sau này và đạt hiệu suất tối ưu.

Mục tiêu chính của giai đoạn này không phải là tốc độ. Mục tiêu là tăng cường khả năng hiếu khí, rèn luyện sức bền cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng đối mặt với thử thách.

Bỏ qua giai đoạn này là một sai lầm phổ biến, thường dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức. Xây dựng một nền tảng vững chắc mang lại nhiều lợi ích.

• Xây dựng nền tảng hiếu khí vững chắc. Giai đoạn này giúp tim của bạn khỏe hơn, bơm máu hiệu quả hơn và tăng số lượng ty thể trong tế bào cơ. Ty thể là nhà máy sản xuất năng lượng của cơ thể. • Giảm nguy cơ chấn thương. Các buổi tập nhẹ nhàng, kéo dài giúp củng cố xương, khớp và dây chằng, giúp chúng thích nghi dần với áp lực. • Cải thiện khả năng đốt mỡ. Khi tập ở cường độ thấp, cơ thể học cách sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính, giúp bạn tiết kiệm glycogen cho những lúc cần bứt tốc. • Rèn luyện sức bền tinh thần. Việc hoàn thành các buổi tập dài giúp bạn xây dựng sự kiên trì và kỷ luật cần thiết cho các cuộc đua hoặc chuyến đi dài ngày.

Nguyên tắc cốt lõi là cường độ thấp, khối lượng cao. Bạn nên tập luyện ở mức mà bạn vẫn có thể trò chuyện thoải mái. Đây còn gọi là Vùng nhịp tim 2 (Zone 2), khoảng 60-70% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn cần giữ cường độ đủ thấp để duy trì trong thời gian dài.

• Đối với người chạy bộ: Tập trung vào các buổi chạy dài, thư giãn vào cuối tuần. Thay vì chạy nhanh 5km, bạn hãy chạy chậm 10-15km. Ví dụ, một buổi chạy nhẹ nhàng quanh Hồ Tây với tốc độ bạn có thể nói chuyện cùng bạn bè. • Đối với người đạp xe: Thực hiện các chuyến đi dài trên địa hình bằng phẳng hoặc đồi nhẹ. Mục tiêu là duy trì một guồng chân và tốc độ ổn định trong vài giờ. Ví dụ, một vòng đạp quanh khu vực Ba Vì với tốc độ đều. • Đối với người leo núi, trekking: Thực hiện các chuyến đi bộ đường dài với balo nhẹ. Tăng dần thời gian và quãng đường đi bộ mỗi tuần để cơ thể quen với việc di chuyển liên tục. Ví dụ, một chuyến trek trong ngày tại Vườn quốc gia Cúc Phương.

Thời gian của giai đoạn nền tảng phụ thuộc vào mục tiêu và trình độ của bạn. Thông thường, giai đoạn này kéo dài từ 8 đến 12 tuần. Đối với những người mới bắt đầu hoặc quay lại sau một thời gian nghỉ, giai đoạn này có thể cần kéo dài hơn để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian thích nghi.

Bạn nên tập trung hoàn toàn vào việc xây dựng nền tảng hiếu khí và tránh các bài tập tốc độ cao.

Bạn có thể sử dụng bài kiểm tra trò chuyện hoặc theo dõi nhịp tim để đảm bảo luôn ở Vùng 2.

Để chuẩn bị tốt nhất cho các buổi tập nền tảng, một đôi giày phù hợp là yếu tố quan trọng. Xem giày chạy bộ tại WeTrek.vn.