Giai đoạn phục hồi là khoảng thời gian cơ thể tự sửa chữa, tái tạo năng lượng và mạnh mẽ hơn sau khi vận động, giúp bạn sẵn sàng cho chuyến đi tiếp theo.

Giai đoạn phục hồi là quá trình cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường sau một hoạt động thể chất cường độ cao, như một chuyến đi trekking dài ngày hoặc một buổi chạy trail. Đây không chỉ là việc nghỉ ngơi thụ động. Nó bao gồm các hành động cụ thể về dinh dưỡng, bù nước và vận động nhẹ để giúp cơ thể sửa chữa các tổn thương vi mô trong cơ bắp, bổ sung năng lượng đã mất và thích nghi để trở nên khỏe hơn.

Hãy xem nó như quá trình xây dựng lại ngôi nhà sau một cơn bão. Các hoạt động outdoor là "cơn bão", gây ra những hao mòn cần thiết cho cơ thể. Giai đoạn phục hồi chính là lúc bạn cung cấp vật liệu và thời gian để "ngôi nhà" cơ thể được sửa chữa, thậm chí còn vững chắc hơn trước.

Nhiều người chỉ tập trung vào việc tập luyện mà xem nhẹ phục hồi. Đây là một sai lầm lớn. Bỏ qua giai đoạn phục hồi đúng cách sẽ cản trở sự tiến bộ và tăng nguy cơ gặp vấn đề sức khỏe. Phục hồi đúng cách mang lại nhiều lợi ích thiết thực:

Sửa chữa và phát triển cơ bắp. Khi bạn leo núi hay chạy bộ, các sợi cơ nhỏ bị tổn thương. Phục hồi giúp cơ thể sửa chữa những tổn thương này, làm cho cơ bắp to và khỏe hơn.

Bổ sung năng lượng dự trữ. Cơ thể sử dụng glycogen (đường dự trữ trong cơ và gan) làm năng lượng chính. Phục hồi giúp nạp lại đầy kho glycogen này, chuẩn bị cho bạn năng lượng dồi dào cho lần hoạt động sau.

Giảm nguy cơ chấn thương. Cơ thể mệt mỏi, quá tải là nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương. Phục hồi giúp hệ cơ xương khớp có thời gian củng cố, giảm thiểu rủi ro bong gân, căng cơ.

Cải thiện hiệu suất. Một cơ thể được phục hồi hoàn toàn sẽ hoạt động ở mức tối ưu. Bạn sẽ thấy mình bền bỉ hơn, nhanh hơn và có sức chịu đựng tốt hơn trong những chuyến đi tiếp theo.

Phục hồi không chỉ là nằm yên một chỗ. Nó là sự kết hợp của nhiều yếu tố. Bạn cần chú trọng vào bốn cột trụ chính sau đây để có kết quả tốt nhất.

Thức ăn là nhiên liệu để cơ thể tự sửa chữa. Ngay sau khi kết thúc một hoạt động, cơ thể bạn giống như một miếng bọt biển, sẵn sàng hấp thụ dinh dưỡng. Hãy tập trung vào hai nhóm chất chính:

Protein: Cung cấp các axit amin để xây dựng và sửa chữa mô cơ bị tổn thương. Bạn nên nạp protein trong vòng 30-60 phút sau khi vận động.

Carbohydrate (Carb): Giúp bổ sung lại lượng glycogen đã cạn kiệt, cung cấp năng lượng cho quá trình phục hồi.

Ví dụ thực tế: Sau chuyến trekking chinh phục đỉnh Fansipan, một bữa ăn gồm ức gà (protein) và cơm trắng (carb) là lựa chọn lý tưởng để bắt đầu quá trình phục hồi.

Bạn mất rất nhiều nước và chất điện giải qua mồ hôi. Mất nước làm chậm quá trình phục hồi, gây mệt mỏi và chuột rút. Việc bù nước ngay lập tức là rất quan trọng. Đừng đợi đến khi khát mới uống. Hãy uống nước đều đặn sau khi kết thúc hoạt động. Nước lọc, nước dừa hoặc các loại thức uống thể thao chứa chất điện giải đều là những lựa chọn tốt.

Ví dụ thực tế: Khi hoàn thành một giải chạy trail ở Mộc Châu, hãy uống ngay một chai nước điện giải để bù lại lượng muối và khoáng chất đã mất.

Giấc ngủ là công cụ phục hồi mạnh mẽ nhất. Trong khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, đóng vai trò chính trong việc sửa chữa các mô và xây dựng cơ bắp. Hãy đặt mục tiêu ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm, đặc biệt là sau những ngày hoạt động cường độ cao. Một giấc ngủ chất lượng sẽ tạo ra khác biệt lớn cho sự hồi phục của bạn.

Phục hồi chủ động là thực hiện các hoạt động thể chất ở cường độ rất thấp vào những ngày nghỉ. Các hoạt động này giúp tăng lưu thông máu đến các cơ bắp, hỗ trợ loại bỏ các chất thải trao đổi chất (như axit lactic) và giảm đau mỏi cơ. Nó hiệu quả hơn việc không làm gì cả.

Các hình thức phục hồi chủ động phổ biến bao gồm:

Đi bộ nhẹ nhàng

Đạp xe thong thả

Bơi lội

Giãn cơ (stretching) hoặc yoga

Ví dụ thực tế: Một ngày sau chuyến đi bộ đường dài khám phá vườn quốc gia Cúc Phương, hãy dành 30 phút đi bộ nhẹ quanh công viên thay vì nằm lì trên giường.

Giai đoạn phục hồi nên kéo dài bao lâu?

Thời gian phục hồi phụ thuộc vào cường độ hoạt động và thể trạng của bạn, thường từ 24 đến 72 giờ.

Bỏ qua phục hồi có sao không?

Bỏ qua phục hồi làm tăng nguy cơ chấn thương, giảm hiệu suất và gây kiệt sức kéo dài.

Dấu hiệu nào cho thấy cơ thể đã phục hồi hoàn toàn?

Bạn cảm thấy hết đau mỏi cơ, tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho buổi tập hoặc chuyến đi tiếp theo.

Lắng nghe cơ thể là chìa khóa để biết khi nào bạn đã sẵn sàng trở lại. Đừng ép buộc bản thân khi chưa phục hồi hoàn toàn. Một quá trình phục hồi thông minh sẽ giúp bạn tận hưởng các hoạt động outdoor một cách bền vững và an toàn hơn.

Xem các sản phẩm hỗ trợ phục hồi tại WeTrek.vn.