Hệ glucolysis là hệ thống năng lượng của cơ thể, phân giải glucose để tạo ra năng lượng nhanh cho các hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn.
Cơ thể bạn sử dụng ba hệ thống năng lượng chính để hoạt động. Hệ glucolysis, hay hệ thống đường phân, là hệ thống thứ hai được kích hoạt khi bạn vận động. Nó đứng giữa hệ phosphagen (cho những cú bứt tốc cực ngắn) và hệ oxy hóa (cho các hoạt động bền bỉ, kéo dài).
Hệ thống này hoạt động bằng cách phân giải glucose (đường) dự trữ trong cơ bắp và máu. Quá trình này không cần oxy, nên nó được gọi là quá trình yếm khí (anaerobic). Nó tạo ra Adenosine Triphosphate (ATP), phân tử mang năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào. Năng lượng từ hệ glucolysis đủ nhanh và mạnh cho các nỗ lực cường độ cao kéo dài từ khoảng 10 giây đến 2 phút.
Sản phẩm phụ của quá trình này là axit lactic. Khi axit lactic tích tụ trong cơ bắp, bạn sẽ cảm thấy nóng rát và mỏi. Đây là tín hiệu cho thấy cơ thể đang đạt đến giới hạn của hệ thống năng lượng này.
Hệ glucolysis đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khoảnh khắc quyết định của các chuyến đi. Bạn dựa vào nó khi cần một nguồn năng lượng mạnh mẽ và tức thời nhưng dài hơn một cú bật nhảy.
Các ví dụ thực tế tại Việt Nam:
• Leo núi, trekking: Khi bạn phải vượt qua một con dốc cao và gắt trên cung đường Tà Năng Phan Dũng. Cơ thể bạn huy động hệ glucolysis để cung cấp đủ sức mạnh cho đôi chân trong vài phút leo liên tục.
• Chạy trail: Trong một cuộc thi chạy địa hình ở Sapa, bạn cần tăng tốc để vượt qua một đoạn dốc ngắn hoặc bứt phá về đích. Năng lượng cho cú nước rút này đến từ hệ glucolysis.
• Đạp xe địa hình: Những đoạn đạp nước rút lên một con dốc kỹ thuật ở Đà Lạt đòi hỏi một nguồn năng lượng nhanh và mạnh. Hệ glucolysis đáp ứng chính xác nhu cầu này.
• Chèo thuyền kayak: Khi bạn cần chèo nhanh và mạnh để vượt qua một đoạn ghềnh ngắn trên sông Nho Quế. Sức mạnh của những cú chèo đó được cung cấp bởi hệ thống năng lượng này.
Bạn hoàn toàn có thể rèn luyện để cải thiện hiệu quả của hệ thống năng lượng này. Việc tập luyện và dinh dưỡng đúng cách giúp cơ thể tạo ra năng lượng nhanh hơn và chịu đựng axit lactic tốt hơn.
Phương pháp hiệu quả nhất để rèn luyện hệ glucolysis là tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Các bài tập này bao gồm những khoảng thời gian vận động hết sức, xen kẽ với những khoảng nghỉ ngắn. Mục tiêu là đẩy cơ thể hoạt động ở ngưỡng yếm khí.
Một số bài tập bạn có thể áp dụng:
• Chạy biến tốc: Chạy nước rút 400m, sau đó đi bộ hoặc chạy nhẹ 400m để hồi phục. Lặp lại chu kỳ này 4-6 lần.
• Đạp xe tại chỗ: Đạp nhanh hết sức trong 30 giây, sau đó đạp nhẹ trong 60 giây. Lặp lại 8-10 lần.
• Các bài tập Tabata: Thực hiện một động tác (như burpees, jumping jacks) hết sức trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 lần cho một bài.
Nhiên liệu chính cho hệ glucolysis là carbohydrate. Để tối ưu hóa hiệu suất, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate cho cơ thể trước và trong khi hoạt động.
• Trước hoạt động: Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate dễ tiêu hóa khoảng 1-2 giờ trước khi tập. Các lựa chọn tốt bao gồm chuối, yến mạch, bánh mì, khoai lang.
• Trong hoạt động kéo dài: Nếu bạn tham gia các hoạt động kéo dài hơn 90 phút, việc bổ sung carbohydrate là cần thiết. Gel năng lượng hoặc thanh năng lượng cung cấp một nguồn đường hấp thụ nhanh, giúp nạp lại kho dự trữ glycogen và duy trì hiệu suất.
Nhiều người cho rằng axit lactic là nguyên nhân gây đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Điều này không hoàn toàn chính xác. Cảm giác nóng rát bạn cảm thấy trong khi vận động cường độ cao là do sự tích tụ của ion hydro, một thành phần của axit lactic. Nó làm giảm độ pH trong cơ bắp, gây ức chế enzyme và cản trở quá trình co cơ.
Cảm giác này là một cơ chế bảo vệ của cơ thể. Nó báo hiệu rằng bạn đang đẩy cơ thể đến giới hạn và cần giảm tốc độ. Việc rèn luyện thường xuyên giúp cơ thể bạn xử lý và loại bỏ axit lactic hiệu quả hơn. Điều này cho phép bạn duy trì cường độ cao trong thời gian dài hơn trước khi cảm thấy mỏi.
Hệ glucolysis cung cấp năng lượng trong bao lâu?
Hệ glucolysis cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động cường độ cao kéo dài từ 10 giây đến khoảng 2 phút.
Tập HIIT có giúp cải thiện hệ glucolysis không?
Có, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp hiệu quả nhất để rèn luyện và cải thiện hệ thống năng lượng này.
Nên ăn gì trước khi tập luyện để tối ưu hệ glucolysis?
Bạn nên ăn các loại carbohydrate tiêu hóa nhanh như chuối, yến mạch hoặc bánh mì trắng trước buổi tập khoảng 30-60 phút.
Để hỗ trợ năng lượng cho các hoạt động cường độ cao, bạn cần bổ sung carbohydrate kịp thời. Xem các sản phẩm gel và thanh năng lượng tại WeTrek.vn.
Tại WETREK, chúng tôi tin rằng cuộc sống gần gũi với thiên nhiên luôn đáng sống. WETREK tiên phong khích lệ mọi người tích cực tham gia các hoạt động diễn ra ngoài trời, luôn cam kết trang bị và chăm sóc tốt nhất các Hoạt động Giải Trí Ngoài Trời này theo các tiêu chí An Toàn, Trách Nhiệm, Sướng.
Giải Trí Ngoài Trời (Outdoor Recreation) là những hoạt động thể thao, giải trí, thư giãn diễn ra ngoài trời, thường trong môi trường tự nhiên hoặc bán tự nhiên. Ví dụ như hoạt động du lịch (travelling), chạy bộ địa hình (trail-running), đi bộ đường dài (hiking - trekking), leo núi (mountaineering), cắm trại (camping), đạp xe (cycling), chèo thuyền - kayak - ván chèo đứng SUP (paddling), câu cá (fishing), trượt tuyết (skiing), lướt sóng (surfing) và nhiều hoạt động khác. Hoạt động giải trí ngoài trời cũng có thể là những trò chơi thể thao hay những buổi luyện tập thể thao theo nhóm được tổ chức ngoài trời.
Copyright © 2013-2025 WETREK.VN. All rights reserved.
Mua lẻ: 02873051988 | CSKH: [email protected] | NCC: [email protected] | Khách doanh nghiệp: [email protected]
Công ty TNHH WETREK RETAIL
Văn phòng: Số 235 Nguyễn Ngọc Nại, Phường Khương Mai, Quận Thanh Xuân, Hà Nội. Giấy ĐKKD: 0109655188, ngày cấp: 02/06/2021, nơi cấp: Sở Kế hoạch và Đầu tư Hà Nội.
Trang chủ
Mua sắm
Gothiar
Kinh nghiệm
Cộng đồng
Tour
Tài khoản
Zalo WeTrek