Hiệu suất chạy bộ (Running Economy (RE)) là gì?

Hiệu suất chạy bộ đo lường mức năng lượng bạn cần để chạy ở một tốc độ nhất định. Hiệu suất càng cao, bạn càng chạy hiệu quả và tiết kiệm sức.

Hiệu suất chạy bộ là gì và tại sao nó quan trọng?

Hiệu suất chạy bộ, hay Running Economy (RE), là một chỉ số đo lường mức độ hiệu quả của cơ thể bạn khi sử dụng năng lượng trong lúc chạy. Nói một cách đơn giản, nó cho biết bạn tiêu tốn bao nhiêu oxy (năng lượng) để duy trì một tốc độ nhất định. Người có hiệu suất chạy bộ cao sẽ tốn ít năng lượng hơn để chạy cùng một quãng đường so với người có hiệu suất thấp hơn.

Hãy tưởng tượng hai chiếc xe cùng chạy một quãng đường. Chiếc xe tiết kiệm xăng hơn sẽ đi được xa hơn với cùng một bình xăng. Tương tự, một người chạy có RE tốt hơn sẽ ít mệt mỏi hơn và có thể duy trì tốc độ cao trong thời gian dài hơn. Đây là yếu tố then chốt quyết định thành tích, đặc biệt trong các cự ly từ 5km đến marathon.

Hiệu suất chạy bộ được đo lường như thế nào?

Trong phòng thí nghiệm, các nhà khoa học đo RE bằng cách phân tích lượng oxy bạn tiêu thụ (VO2) khi chạy ở các tốc độ khác nhau trên máy chạy bộ. Đơn vị đo là mililít oxy trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi phút (ml/kg/phút).

Ví dụ, hai vận động viên A và B cùng nặng 65kg và chạy ở tốc độ 12 km/h. Vận động viên A tiêu thụ 45 ml/kg/phút, trong khi vận động viên B tiêu thụ 50 ml/kg/phút. Điều này có nghĩa là vận động viên A có hiệu suất chạy bộ tốt hơn vì anh ấy sử dụng ít năng lượng hơn để duy trì cùng một tốc độ.

Đối với người chạy bộ thông thường, bạn không cần đến phòng thí nghiệm để đánh giá. Bạn có thể tự cảm nhận sự cải thiện thông qua việc theo dõi nhịp tim hoặc cảm giác gắng sức (RPE). Nếu sau một thời gian tập luyện, bạn chạy ở tốc độ cũ nhưng cảm thấy nhẹ nhàng hơn và nhịp tim thấp hơn, hiệu suất chạy bộ của bạn đã được cải thiện.

Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ

Nhiều yếu tố kết hợp với nhau để tạo nên hiệu suất chạy bộ của một người. Chúng được chia thành ba nhóm chính:

Yếu tố sinh lý và di truyền

Các đặc điểm bẩm sinh đóng một vai trò quan trọng. Điều này bao gồm cấu trúc xương, tỷ lệ sợi cơ co nhanh và co chậm, độ đàn hồi của gân, và hiệu quả chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Bạn không thể thay đổi các yếu tố này, nhưng bạn có thể tối ưu hóa chúng thông qua tập luyện.

Yếu tố kỹ thuật (dáng chạy)

Dáng chạy hiệu quả giúp giảm thiểu lãng phí năng lượng. Các yếu tố chính bao gồm:

Yếu tố bên ngoài

Trang bị và môi trường cũng tác động trực tiếp đến RE:

Làm thế nào để cải thiện hiệu suất chạy bộ?

Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện hiệu suất chạy bộ của mình thông qua tập luyện có mục tiêu. Dưới đây là những phương pháp hiệu quả đã được chứng minh:

Câu hỏi thường gặp

Hiệu suất chạy bộ có giống VO2 Max không?

Không, hiệu suất chạy bộ là mức năng lượng tiêu thụ ở một tốc độ nhất định, còn VO2 Max là lượng oxy tối đa cơ thể có thể sử dụng.

Cải thiện hiệu suất chạy bộ mất bao lâu?

Bạn có thể thấy những cải thiện nhỏ sau vài tuần tập luyện nhất quán, nhưng cần vài tháng để có thay đổi đáng kể và bền vững.

Hiểu và cải thiện hiệu suất chạy bộ là một hành trình dài nhưng xứng đáng. Nó không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn, xa hơn mà còn giúp bạn tận hưởng niềm vui chạy bộ một cách bền bỉ và ít chấn thương. Để tối ưu hiệu suất, việc lựa chọn một đôi giày phù hợp là rất quan trọng. Xem các mẫu giày chạy bộ mới nhất tại WeTrek.vn.