Kế hoạch dinh dưỡng (Nutrition Plan) là gì?

Kế hoạch dinh dưỡng là lộ trình ăn uống có cấu trúc, cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trước, trong và sau hoạt động ngoài trời.

Tại sao kế hoạch dinh dưỡng quan trọng cho hoạt động ngoài trời?

Một kế hoạch dinh dưỡng tốt không chỉ giúp bạn hoàn thành chuyến đi. Nó còn đảm bảo bạn có đủ sức khỏe và tinh thần để tận hưởng trọn vẹn hành trình. Khi hoạt động thể chất với cường độ cao như trekking, leo núi hay đạp xe đường dài, cơ thể bạn tiêu thụ một lượng lớn năng lượng. Việc nạp dinh dưỡng đúng cách và đúng thời điểm mang lại nhiều lợi ích trực tiếp.

• Duy trì năng lượng: Cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động liên tục, tránh tình trạng kiệt sức giữa đường.
• Tăng cường sức bền: Giúp bạn đi được xa hơn, lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.
• Tối ưu phục hồi: Hỗ trợ cơ bắp sửa chữa và tái tạo sau những giờ vận động, giảm đau nhức.
• Phòng ngừa sự cố: Giảm nguy cơ chuột rút, say nắng hoặc hạ đường huyết do thiếu nước và năng lượng.

Các yếu tố chính trong một kế hoạch dinh dưỡng

Một kế hoạch hiệu quả cần cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng. Mỗi nhóm chất đóng một vai trò riêng biệt trong việc cung cấp năng lượng và duy trì chức năng cơ thể.

Năng lượng (Calories)

Calo là đơn vị đo năng lượng. Khi bạn đi bộ đường dài hoặc leo núi, nhu cầu calo của cơ thể tăng cao. Một người bình thường cần khoảng 2000 calo mỗi ngày, nhưng khi trekking, con số này có thể lên đến 3000-4500 calo hoặc hơn, tùy thuộc vào độ khó của địa hình và trọng lượng cơ thể.

Chất đa lượng (Macronutrients)

Đây là ba nhóm chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể.

• Carbohydrate (Carb): Là nguồn năng lượng chính và nhanh nhất cho cơ thể. Carb được dự trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen, sẵn sàng để sử dụng khi bạn vận động. Bạn nên ưu tiên các loại carb phức hợp như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Protein (Đạm): Quan trọng cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Sau một ngày dài vận động, cơ bắp của bạn cần protein để phục hồi. Nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, trứng, các loại đậu.
• Fat (Chất béo): Là nguồn năng lượng dự trữ, đậm đặc. Chất béo cung cấp năng lượng bền bỉ cho các hoạt động kéo dài. Các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu là những nguồn chất béo lành mạnh.

Nước và chất điện giải (Hydration and Electrolytes)

Uống đủ nước là yếu tố sống còn, đặc biệt dưới thời tiết nóng ẩm của Việt Nam. Mất nước làm giảm hiệu suất và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Khi đổ mồ hôi, bạn không chỉ mất nước mà còn mất các chất điện giải quan trọng như natri, kali. Bạn cần bổ sung chúng thông qua đồ uống thể thao, viên sủi điện giải hoặc thực phẩm tự nhiên như chuối, nước dừa.

Xây dựng kế hoạch dinh dưỡng theo từng giai đoạn

Để tối ưu hiệu quả, bạn cần lên kế hoạch dinh dưỡng cho cả ba giai đoạn của chuyến đi.

Trước chuyến đi (1–2 ngày)

Giai đoạn này tập trung vào việc nạp đầy năng lượng dự trữ. Bạn nên tăng cường ăn các thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp để tối đa hóa lượng glycogen trong cơ. Uống nhiều nước để đảm bảo cơ thể được ngậm nước đầy đủ trước khi bắt đầu hành trình.

Trong chuyến đi

Mục tiêu là duy trì năng lượng và độ ẩm cho cơ thể. Thay vì ăn ba bữa lớn, bạn nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn nhẹ trong ngày. Điều này giúp hệ tiêu hóa làm việc dễ dàng hơn và cung cấp năng lượng ổn định. Hãy chọn các loại thực phẩm gọn nhẹ, giàu năng lượng và dễ tiêu hóa như thanh năng lượng, trái cây sấy, các loại hạt.

Sau chuyến đi

Đây là thời điểm để phục hồi. Trong vòng 30-60 phút sau khi kết thúc hoạt động, hãy ăn một bữa ăn nhẹ kết hợp giữa protein và carbohydrate. Bữa ăn này giúp bổ sung glycogen đã mất và khởi động quá trình sửa chữa cơ bắp. Tiếp tục uống nhiều nước để bù lại lượng chất lỏng đã mất.

Ví dụ thực tế cho chuyến trekking Tà Năng - Phan Dũng 2 ngày 1 đêm

Hành trình này đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng về dinh dưỡng do địa hình đa dạng và thời gian di chuyển dài.

• Bữa sáng trước khi xuất phát: Một tô phở bò hoặc bún bò đầy đủ. Các món ăn này cung cấp đủ carb, protein và nước cho giai đoạn đầu.
• Trong ngày trekking đầu tiên:
  • Ăn vặt mỗi 60-90 phút: Thanh năng lượng, một quả chuối, hoặc một nắm hạt hỗn hợp.
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt, xôi hoặc cơm nắm muối vừng. Đây là những lựa chọn tiện lợi và giàu năng lượng.
  • Nước uống: Mang theo ít nhất 3 lít nước và vài viên sủi điện giải.
• Bữa tối tại khu cắm trại: Cơm nóng ăn cùng thịt hộp, xúc xích hoặc thịt heo khô. Bữa ăn này giúp bù đắp năng lượng đã mất và chuẩn bị cho ngày hôm sau.
• Ngày trekking thứ hai: Lặp lại lịch trình ăn uống tương tự ngày đầu tiên. Ưu tiên các loại đồ ăn nhẹ, dễ mang theo.
• Ngay sau khi kết thúc: Uống một chai nước dừa tươi hoặc một ly sữa để bổ sung nước, điện giải và protein.

Câu hỏi thường gặp

Cần bao nhiêu calo cho một ngày trekking?

Một người trưởng thành cần khoảng 3000-4500 calo mỗi ngày khi trekking, tùy thuộc vào cường độ và địa hình.

Nên ăn gì ngay sau khi hoàn thành chuyến đi?

Bạn nên bổ sung một bữa ăn giàu protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút sau khi kết thúc chuyến đi để phục hồi cơ bắp.

Có cần dùng thực phẩm bổ sung không?

Thực phẩm bổ sung như thanh năng lượng hoặc gel rất hữu ích để cung cấp năng lượng nhanh chóng và tiện lợi trên đường đi.

Một kế hoạch dinh dưỡng tốt cần các sản phẩm phù hợp. Xem các loại thực phẩm dã ngoại tại WeTrek.vn.