Kiểu tiếp đất là cách bàn chân chạm đất khi chạy. Nó gồm ba loại chính là gót, giữa bàn chân và mũi chân, ảnh hưởng đến hiệu suất và chấn thương.

Hiểu đúng về kiểu tiếp đất

Kiểu tiếp đất, hay footstrike pattern, là cách phần nào của bàn chân bạn tiếp xúc với mặt đất đầu tiên trong mỗi sải chân khi chạy. Đây là một phần tự nhiên trong chuỗi chuyển động của cơ thể, gọi là dáng chạy (running gait). Mỗi người có một kiểu tiếp đất riêng, hình thành dựa trên cấu trúc cơ thể, tốc độ, địa hình và loại giày bạn mang.

Hiểu rõ kiểu tiếp đất của mình giúp bạn lựa chọn giày phù hợp, cải thiện hiệu suất và quan trọng nhất là phòng tránh các chấn thương phổ biến trong chạy bộ.

Ba kiểu tiếp đất phổ biến

Có ba kiểu tiếp đất chính mà các vận động viên thường sử dụng. Mỗi kiểu có ưu và nhược điểm riêng.

1. Tiếp đất bằng gót (Rearfoot Strike / Heel Strike)

Đây là kiểu phổ biến nhất, đặc biệt với người mới chạy hoặc chạy bộ đường dài ở tốc độ chậm. Gót chân của bạn sẽ là bộ phận chạm đất đầu tiên.

• Đặc điểm: Chân thường duỗi thẳng ra phía trước cơ thể, tạo một lực hãm nhẹ (braking force) với mỗi bước chạy.
• Ưu điểm: Cảm giác tự nhiên với nhiều người. Giày chạy bộ hiện đại có lớp đệm dày ở gót giúp hấp thụ một phần chấn động.
• Nhược điểm: Tăng áp lực lên khớp gối và xương ống chân (cẳng chân). Lực hãm có thể làm giảm hiệu suất chạy.
• Ví dụ thực tế: Nhiều người tham gia các giải chạy phong trào như VnExpress Marathon hay Techcombank Marathon thường tiếp đất bằng gót, đặc biệt ở nửa sau cuộc đua khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi.

2. Tiếp đất bằng giữa bàn chân (Midfoot Strike)

Với kiểu này, phần giữa hoặc cả lòng bàn chân của bạn sẽ tiếp đất cùng lúc. Đây được xem là kiểu tiếp đất hiệu quả và cân bằng.

• Đặc điểm: Bàn chân tiếp đất ngay bên dưới trọng tâm cơ thể, giúp giảm lực hãm và tạo đà tiến về phía trước một cách trôi chảy.
• Ưu điểm: Phân tán lực tác động đều hơn khắp chân, giảm áp lực lên gối. Tăng hiệu quả sử dụng năng lượng.
• Nhược điểm: Đòi hỏi cơ bắp chân và gân Achilles phải khỏe hơn để hấp thụ lực.
• Ví dụ thực tế: Các vận động viên chạy trail kinh nghiệm tại các giải như Vietnam Mountain Marathon (VMM) ở Sapa thường có xu hướng tiếp đất giữa bàn chân để giữ thăng bằng và phản ứng nhanh trên địa hình gồ ghề.

3. Tiếp đất bằng mũi chân (Forefoot Strike)

Phần ức bàn chân (ngay sau các ngón chân) sẽ chạm đất đầu tiên. Gót chân có thể chạm nhẹ xuống đất hoặc không chạm.

• Đặc điểm: Thời gian tiếp đất rất ngắn, tạo ra lực đẩy lớn. Thường thấy ở các vận động viên chạy nước rút hoặc chạy tốc độ cao.
• Ưu điểm: Tối ưu hóa tốc độ và lực đẩy, giống như một chiếc lò xo.
• Nhược điểm: Gây áp lực rất lớn lên bắp chân, gân Achilles và xương bàn chân. Khó duy trì trong thời gian dài và có nguy cơ gây chấn thương nếu cơ bắp không đủ khỏe.
• Ví dụ thực tế: Bạn sẽ thấy kiểu tiếp đất này ở các vận động viên chuyên nghiệp khi họ bứt tốc về đích trong các cuộc thi cự ly ngắn.

Kiểu tiếp đất nào là tốt nhất?

Không có một kiểu tiếp đất nào được xem là "tốt nhất" cho tất cả mọi người. Kiểu tiếp đất tối ưu phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân: cấu trúc xương, sức mạnh cơ bắp, tốc độ chạy và mục tiêu của bạn.

Việc cố gắng ép bản thân thay đổi kiểu tiếp đất một cách đột ngột khi chưa hiểu rõ có thể dẫn đến chấn thương. Thay vì ám ảnh về kiểu tiếp đất, bạn nên tập trung vào một chỉ số quan trọng hơn là nhịp bước chạy (cadence). Tăng nhịp bước chạy lên khoảng 5-10% thường giúp bạn tiếp đất nhẹ nhàng hơn và giảm sải chân quá dài (overstriding), một nguyên nhân phổ biến gây chấn thương.

Giày chạy bộ ảnh hưởng thế nào đến kiểu tiếp đất?

Giày chạy bộ có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hoặc thay đổi kiểu tiếp đất của bạn, chủ yếu thông qua chỉ số độ dốc gót-mũi (heel-to-toe drop).

• Giày có độ dốc cao (High drop, 8-12mm): Lớp đệm gót dày và cao hơn phần mũi. Thiết kế này hỗ trợ và khuyến khích kiểu tiếp đất bằng gót.
• Giày có độ dốc thấp hoặc bằng không (Low/Zero drop, 0-4mm): Gót và mũi giày có chiều cao gần như bằng nhau. Thiết kế này mô phỏng trạng thái chân trần, khuyến khích kiểu tiếp đất bằng giữa hoặc mũi chân.

Việc chuyển từ giày có độ dốc cao sang thấp cần có thời gian thích nghi để hệ cơ xương khớp của bạn làm quen, tránh gây quá tải đột ngột cho bắp chân và gân Achilles.

Câu hỏi thường gặp

Làm sao để biết tôi đang tiếp đất bằng gì?

Quay video chuyển động chậm khi bạn chạy trên máy chạy bộ hoặc nhờ bạn bè quan sát từ bên cạnh.

Thay đổi kiểu tiếp đất có giúp tôi chạy nhanh hơn không?

Việc thay đổi có thể giúp bạn chạy hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương, từ đó cải thiện thành tích.

Tôi tiếp đất gót và không bị chấn thương, tôi có cần thay đổi không?

Nếu bạn chạy thoải mái và không bị đau, bạn không nhất thiết phải thay đổi kiểu tiếp đất tự nhiên của mình.

Lựa chọn một đôi giày phù hợp với dáng chạy và mục tiêu của bạn là yếu tố then chốt để có những bước chạy an toàn và hiệu quả. Xem giày chạy bộ trail và road tại WeTrek.vn.