Nâng cao đùi là bài tập cardio cường độ cao, mô phỏng động tác chạy tại chỗ nhưng nâng đầu gối lên cao, giúp tăng nhịp tim và sức mạnh cơ bắp.
Nâng cao đùi, hay High Knees, là một bài tập tim mạch (cardio) thực hiện bằng cách chạy tại chỗ và nâng đầu gối lên cao nhất có thể, thường là đến ngang hông. Động tác này giúp làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim, và cải thiện sức mạnh cho phần thân dưới. Đây là một bài tập đơn giản, không cần dụng cụ và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho người tập, đặc biệt là những người yêu thích hoạt động ngoài trời.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch. Nâng cao đùi là một bài tập cường độ cao, giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện sức bền cho các hoạt động như leo núi hay chạy trail.
• Củng cố sức mạnh cơ bắp. Động tác này tác động trực tiếp vào cơ đùi trước, cơ gập hông, cơ bắp chân và cơ mông, giúp đôi chân bạn khỏe hơn để chinh phục những cung đường khó.
• Cải thiện sự phối hợp và thăng bằng. Việc liên tục đổi chân và giữ thân người ổn định giúp rèn luyện khả năng phối hợp giữa tay và chân, đồng thời tăng cường sự thăng bằng.
• Đốt cháy calo hiệu quả. Do cường độ cao, bài tập này giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể trong thời gian ngắn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật.
1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng về phía trước.
2. Bắt đầu chạy tại chỗ. Nâng đầu gối phải lên cao về phía ngực, càng cao càng tốt, ít nhất là đến khi đùi song song với mặt đất. Đồng thời, vung tay trái ra phía trước và tay phải ra sau.
3. Nhanh chóng hạ chân phải xuống và ngay lập tức nâng đầu gối trái lên. Đồng thời, vung tay phải ra phía trước và tay trái ra sau.
4. Lặp lại động tác một cách nhịp nhàng và liên tục. Giữ nhịp thở đều, siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Hiểu rõ các lỗi sai giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.
• Ngả người ra sau. Khi mệt, nhiều người có xu hướng ngả lưng. Hãy siết chặt cơ bụng để giữ thân trên thẳng đứng.
• Không nâng đùi đủ cao. Lỗi này làm giảm hiệu quả của bài tập. Bạn hãy tập trung nâng đùi lên ngang hông hoặc cao hơn.
• Tiếp đất bằng gót chân. Việc này gây áp lực lên khớp gối. Hãy tiếp đất bằng mũi chân để giảm chấn động.
• Gồng cứng vai và cổ. Thả lỏng phần thân trên và vung tay một cách tự nhiên để giữ nhịp cho cơ thể.
Nâng cao đùi là bài tập khởi động lý tưởng trước mỗi chuyến đi. Chỉ cần 5 phút thực hiện động tác này trước khi bắt đầu hành trình trekking Tà Năng - Phan Dũng, bạn sẽ giúp các nhóm cơ chính được làm nóng, hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn, giảm nguy cơ chuột rút và chấn thương. Đối với những người chạy trail tại Sapa trong giải Vietnam Mountain Marathon, việc thêm Nâng cao đùi vào lịch tập luyện hàng tuần giúp tăng sức mạnh cho cơ chân, cải thiện guồng chân và sức bền khi phải đối mặt với những con dốc dài.
Nâng cao đùi đốt cháy nhiều calo, góp phần giảm mỡ toàn thân và bao gồm cả mỡ bụng khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
Người mới bắt đầu nên tập trong 30 giây rồi nghỉ 30 giây, lặp lại 3-5 hiệp và tăng dần thời gian khi thể lực cải thiện.
Bạn nên mang một đôi giày thể thao có đệm tốt để giảm tác động lên khớp gối và bàn chân khi tập luyện.
Để có sự chuẩn bị tốt nhất cho mọi chuyến đi, việc trang bị quần áo và giày dép phù hợp là rất quan trọng. Xem giày trekking và quần áo nhanh khô tại WeTrek.vn.
Tại WETREK, chúng tôi tin rằng cuộc sống gần gũi với thiên nhiên luôn đáng sống. WETREK tiên phong khích lệ mọi người tích cực tham gia các hoạt động diễn ra ngoài trời, luôn cam kết trang bị và chăm sóc tốt nhất các Hoạt động Giải Trí Ngoài Trời này theo các tiêu chí An Toàn, Trách Nhiệm, Sướng.
Giải Trí Ngoài Trời (Outdoor Recreation) là những hoạt động thể thao, giải trí, thư giãn diễn ra ngoài trời, thường trong môi trường tự nhiên hoặc bán tự nhiên. Ví dụ như hoạt động du lịch (travelling), chạy bộ địa hình (trail-running), đi bộ đường dài (hiking - trekking), leo núi (mountaineering), cắm trại (camping), đạp xe (cycling), chèo thuyền - kayak - ván chèo đứng SUP (paddling), câu cá (fishing), trượt tuyết (skiing), lướt sóng (surfing) và nhiều hoạt động khác. Hoạt động giải trí ngoài trời cũng có thể là những trò chơi thể thao hay những buổi luyện tập thể thao theo nhóm được tổ chức ngoài trời.
Copyright © 2013-2025 WETREK.VN. All rights reserved.
Mua lẻ: 02873051988 | CSKH: [email protected] | NCC: [email protected] | Khách doanh nghiệp: [email protected]
Công ty TNHH WETREK RETAIL
Văn phòng: Số 235 Nguyễn Ngọc Nại, Phường Khương Mai, Quận Thanh Xuân, Hà Nội. Giấy ĐKKD: 0109655188, ngày cấp: 02/06/2021, nơi cấp: Sở Kế hoạch và Đầu tư Hà Nội.
Trang chủ
Mua sắm
Gothiar
Kinh nghiệm
Cộng đồng
Tour
Tài khoản
Zalo WeTrek