Ngưỡng thông khí (Ventilatory Threshold (VT)) là gì?
Ngưỡng thông khí (VT) là điểm cường độ vận động mà tại đó nhịp thở của bạn bắt đầu tăng nhanh hơn, báo hiệu sự thay đổi trong trao đổi chất.
Định nghĩa Ngưỡng thông khí (VT)
Ngưỡng thông khí, hay Ventilatory Threshold (VT), là một chỉ số sinh lý quan trọng trong thể thao sức bền. Nó đánh dấu điểm mà tại đó nhịp thở của bạn không còn tăng tuyến tính theo cường độ vận động. Thay vào đó, bạn bắt đầu thở nhanh và sâu hơn một cách rõ rệt.
Khi bạn vận động nhẹ, cơ thể đáp ứng nhu cầu oxy một cách dễ dàng. Khi cường độ tăng lên, cơ thể sản xuất nhiều carbon dioxide (CO2) hơn. Phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn để thải lượng CO2 này ra ngoài. Điểm mà nhịp thở tăng vọt để xử lý lượng CO2 gia tăng này chính là Ngưỡng thông khí.
Nhiều người nhầm lẫn VT với Ngưỡng Lactate (Lactate Threshold). Chúng có liên quan chặt chẽ nhưng không giống nhau. VT được xác định qua nhịp thở và trao đổi khí. Ngưỡng Lactate được xác định qua nồng độ lactate trong máu. VT là một cách gián tiếp và tiện lợi hơn để ước tính Ngưỡng Lactate mà không cần lấy máu.
Tầm quan trọng của Ngưỡng thông khí với người chơi outdoor
Hiểu rõ VT mang lại nhiều lợi ích thực tế cho việc tập luyện của bạn, từ chạy bộ đường mòn ở Sapa đến đạp xe leo đèo Hải Vân.
- Đánh giá cường độ chính xác: VT giúp bạn xác định các vùng tập luyện dựa trên phản ứng của cơ thể, không chỉ dựa vào cảm tính. Bạn biết khi nào mình đang ở vùng sức bền, vùng hiệu suất cao hay vùng quá sức. - Cải thiện sức bền hiệu quả: Tập luyện quanh ngưỡng VT1 giúp xây dựng nền tảng ưa khí (aerobic) vững chắc. Điều này cho phép bạn duy trì hoạt động trong thời gian dài hơn mà ít mệt mỏi. - Tối ưu hóa hiệu suất: Tập luyện ở hoặc cao hơn ngưỡng VT2 giúp nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể ở cường độ cao. Bạn sẽ cải thiện tốc độ và sức mạnh khi cần bứt phá. - Tránh tập luyện quá sức: Nhận biết ngưỡng của mình giúp bạn kiểm soát cường độ, ngăn ngừa việc đẩy cơ thể vào trạng thái kiệt sức không cần thiết và giảm nguy cơ chấn thương.
Phân loại hai Ngưỡng thông khí: VT1 và VT2
Cơ thể bạn có hai ngưỡng thông khí chính, mỗi ngưỡng đánh dấu một sự thay đổi quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng.
Ngưỡng thông khí thứ nhất (VT1)
VT1 còn được gọi là ngưỡng ưa khí (aerobic threshold). Đây là điểm đầu tiên mà nhịp thở của bạn bắt đầu tăng lên. Tại cường độ này, bạn vẫn có thể nói chuyện thành câu hoàn chỉnh một cách tương đối thoải mái. Cơ thể bạn vẫn đang sử dụng chủ yếu chất béo làm năng lượng. Tập luyện dưới hoặc quanh VT1 là vùng lý tưởng để xây dựng sức bền chung và phục hồi.
Ví dụ thực tế: Bạn chạy bộ quanh Hồ Tây và vẫn có thể trò chuyện với bạn đồng hành mà không bị hụt hơi. Bạn đang ở quanh ngưỡng VT1 của mình.
Ngưỡng thông khí thứ hai (VT2)
VT2 còn được gọi là ngưỡng kỵ khí (anaerobic threshold). Đây là điểm mà nhịp thở trở nên rất nhanh và sâu. Việc nói chuyện trở nên khó khăn, bạn chỉ có thể nói được vài từ một lúc. Tại điểm này, cơ thể bắt đầu tích tụ lactate nhanh hơn khả năng đào thải. Duy trì cường độ trên VT2 trong thời gian dài là không thể. Tập luyện ở ngưỡng này giúp cải thiện khả năng chịu đựng ở cường độ cao.
Ví dụ thực tế: Bạn đang ở những kilomet cuối của một giải chạy trail ở Đà Lạt, bạn đẩy tốc độ để về đích. Bạn thở dốc và không thể nói chuyện. Bạn đã vượt qua ngưỡng VT2.
Các phương pháp xác định Ngưỡng thông khí
Bạn có thể xác định VT của mình bằng nhiều cách, từ đơn giản đến phức tạp.
- Thử nghiệm nói chuyện (Talk Test): Đây là phương pháp đơn giản nhất. Khi vận động, hãy thử nói một câu dài. Nếu bạn nói dễ dàng, bạn đang ở dưới VT1. Nếu bạn nói được nhưng có chút khó khăn, bạn đang ở quanh VT1. Nếu bạn chỉ nói được vài từ ngắt quãng, bạn đã vượt qua VT2. - Sử dụng thiết bị theo dõi: Nhiều đồng hồ thể thao hiện đại của Garmin, Coros, hoặc Suunto có tính năng tự động phát hiện Ngưỡng Lactate, một chỉ số gần đúng với VT2. Các thiết bị này sử dụng dữ liệu nhịp tim và tốc độ của bạn qua các buổi tập để đưa ra ước tính. - Kiểm tra trong phòng thí nghiệm: Đây là phương pháp chính xác nhất. Bạn sẽ chạy hoặc đạp xe trên máy trong khi đeo mặt nạ phân tích khí thở. Các chuyên gia sẽ đo lường chính xác lượng oxy bạn hít vào và CO2 bạn thở ra để xác định chính xác VT1 và VT2.
Áp dụng VT vào tập luyện
Biết được VT1 và VT2 cho phép bạn cấu trúc các buổi tập một cách khoa học. Bạn có thể chia kế hoạch tập luyện theo ba vùng chính.
- Vùng 1 (Dưới VT1): Vùng phục hồi và khởi động. Các buổi tập ở đây nhẹ nhàng, giúp cơ thể hồi phục và tăng cường khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng. - Vùng 2 (Giữa VT1 và VT2): Vùng xây dựng sức bền. Phần lớn thời gian tập luyện sức bền của bạn nên ở trong vùng này. Nó cải thiện hệ tim mạch và sức chịu đựng tổng thể. - Vùng 3 (Trên VT2): Vùng tập cường độ cao (HIIT). Các bài tập ngắn nhưng cường độ cao trong vùng này giúp nâng cao hiệu suất và tốc độ tối đa của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Ngưỡng thông khí có giống Ngưỡng Lactate không?
Không, VT được đo qua nhịp thở trong khi Ngưỡng Lactate được đo qua nồng độ lactate trong máu, nhưng chúng liên quan chặt chẽ với nhau.
Tôi có thể cải thiện Ngưỡng thông khí của mình không?
Có, một kế hoạch tập luyện có cấu trúc tốt sẽ giúp bạn nâng cao các ngưỡng VT, cho phép bạn vận động ở cường độ cao hơn mà ít mệt mỏi hơn.
Việc xác định các chỉ số này cần thiết bị chuyên dụng. Xem đồng hồ thể thao tại WeTrek.vn.
Trang chủ
Mua sắm
Gothiar
Kinh nghiệm
Cộng đồng
Tour
Tài khoản
Zalo WeTrek