Tần số bước (cadence) là số bước chân bạn thực hiện trong một phút khi chạy hoặc đi bộ, giúp bạn chạy hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Tần số bước, hay còn gọi là cadence hoặc nhịp bước, là một chỉ số đo lường số lần bàn chân của bạn tiếp đất trong một phút. Đơn vị của tần số bước là SPM (steps per minute – số bước mỗi phút). Chỉ số này áp dụng cho cả chạy bộ, đi bộ nhanh và leo núi. Nó phản ánh tốc độ và sự nhịp nhàng của đôi chân bạn khi di chuyển. Một người có tần số bước cao hơn sẽ có số bước chân trong một phút nhiều hơn người có tần số bước thấp hơn, dù cả hai có thể đang chạy cùng một tốc độ.

Theo dõi và cải thiện tần số bước mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho người chạy bộ và leo núi. Việc này không chỉ giúp bạn di chuyển tốt hơn mà còn bảo vệ cơ thể khỏi các tác động tiêu cực.

Tần số bước cao hơn thường đi kèm với sải chân ngắn hơn. Điều này giúp bàn chân bạn tiếp đất ngay bên dưới trọng tâm cơ thể, thay vì ở phía trước. Kỹ thuật này được gọi là "midfoot strike" hoặc "forefoot strike". Nó làm giảm lực phanh và áp lực tác động lên các khớp như đầu gối, hông và mắt cá chân. Nhiều chấn thương phổ biến như hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome) hay đau xương bánh chè (runner's knee) thường liên quan đến việc tiếp đất sai cách do sải chân quá dài.

Khi bạn tăng tần số bước, thời gian bàn chân tiếp xúc với mặt đất sẽ ngắn lại. Điều này làm giảm năng lượng tiêu hao cho mỗi bước chạy. Cơ thể bạn sẽ hoạt động giống một chiếc lò xo hơn, tận dụng lực đàn hồi tự nhiên của các cơ và gân. Bạn sẽ tốn ít sức hơn để duy trì cùng một tốc độ. Ví dụ, khi bạn chạy đường dài tại các giải marathon ở Việt Nam như VnExpress Marathon hay Longbien Marathon, việc duy trì một tần số bước tối ưu giúp bạn tiết kiệm năng lượng cho những kilomet cuối cùng.

Một tần số bước ổn định giúp bạn duy trì tư thế chạy thẳng và cân bằng. Nó khuyến khích bạn giữ thân người thẳng, tránh ngả người về phía trước quá nhiều. Mặc dù tần số bước không trực tiếp quyết định tốc độ, nó tạo ra một nền tảng vững chắc. Khi bạn chạy hiệu quả hơn, bạn có thể tăng tốc độ mà không cần gắng sức quá mức. Tần số bước tối ưu là một phần của một kỹ thuật chạy bộ tốt.

Bạn có thể xác định tần số bước hiện tại của mình bằng các phương pháp đơn giản hoặc sử dụng công nghệ hỗ trợ.

Con số 180 SPM thường được nhắc đến như một tiêu chuẩn vàng. Tuy nhiên, đây chỉ là một con số tham khảo dựa trên quan sát các vận động viên ưu tú. Tần số bước tối ưu của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, tốc độ chạy và địa hình. Một người cao lớn tự nhiên sẽ có sải chân dài hơn và tần số bước thấp hơn một người có vóc dáng nhỏ bé.

Thay vì cố gắng đạt một con số cụ thể, mục tiêu của bạn là tìm ra tần số bước hiệu quả nhất cho bản thân. Một khoảng phổ biến cho người chạy bộ nghiệp dư là từ 165 đến 185 SPM. Khi bạn leo núi hoặc trekking trên địa hình dốc và gồ ghề như ở Fansipan hay Tà Năng, tần số bước của bạn sẽ tự nhiên giảm xuống và thay đổi liên tục.

Cải thiện tần số bước cần thời gian và sự kiên trì. Bạn nên thực hiện các thay đổi một cách từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi.

Tăng tần số bước giúp cải thiện hiệu quả chạy, là nền tảng để bạn xây dựng tốc độ một cách an toàn và bền vững.

Không, con số 180 SPM chỉ là một tham khảo, tần số bước tối ưu phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu của mỗi người.

Không, tần số bước khi leo núi hoặc trekking thường thấp hơn và thay đổi nhiều do địa hình dốc và không bằng phẳng.

Để theo dõi chính xác tần số bước và các chỉ số quan trọng khác, bạn cần một chiếc đồng hồ chạy bộ đáng tin cậy. Xem các mẫu đồng hồ chạy bộ GPS mới nhất tại WeTrek.vn.