Tốc độ tới hạn (CS) là tốc độ chạy cao nhất bạn có thể duy trì trong thời gian dài, một chỉ số quan trọng để xác định ngưỡng sức bền hiếu khí của bạn.

Tốc độ tới hạn, hay Critical Speed (CS), là một chỉ số khoa học thể thao. Nó biểu thị cường độ vận động ổn định cao nhất mà bạn có thể duy trì trong khoảng 30 đến 60 phút. Tại tốc độ này, cơ thể bạn đạt trạng thái cân bằng. Lượng lactate sản sinh ra bằng với lượng cơ thể có thể chuyển hóa và loại bỏ.

Vượt qua ngưỡng CS, cơ thể sẽ tích tụ lactate nhanh chóng. Bạn sẽ cảm thấy mỏi cơ, hụt hơi và buộc phải giảm tốc độ. Ngược lại, chạy dưới ngưỡng CS cho phép bạn duy trì tốc độ trong thời gian dài hơn mà không kiệt sức. Vì vậy, CS chính là ranh giới giữa hai trạng thái: chạy bền vững và chạy không bền vững.

Biết được chỉ số CS mang lại nhiều lợi ích thực tế cho việc tập luyện và thi đấu của bạn. Nó giúp bạn hiểu rõ hơn về giới hạn của cơ thể và tập luyện thông minh hơn.

• Thiết lập pace (nhịp độ) cho cuộc đua: CS là cơ sở để bạn xác định tốc độ mục tiêu cho các cự ly từ 10km đến marathon. Nó giúp bạn tránh xuất phát quá nhanh và kiệt sức ở nửa sau cuộc đua. Ví dụ, khi tham gia giải Longbien Marathon, bạn dùng CS để giữ một tốc độ ổn định, tránh "đụng tường" ở những kilomet cuối.
• Xây dựng vùng tập luyện hiệu quả: Dựa trên CS, bạn có thể phân chia các vùng tập luyện. Các bài chạy nhẹ (recovery), chạy sức bền (endurance), hay chạy biến tốc (interval) đều được cá nhân hóa theo thể trạng của bạn. Điều này giúp tối ưu hóa từng buổi tập.
• Theo dõi sự tiến bộ: Kiểm tra CS định kỳ, ví dụ mỗi 4-6 tuần, cho bạn thấy rõ sự cải thiện về sức bền hiếu khí. Khi chỉ số CS tăng lên, điều đó chứng tỏ hệ tim mạch và khả năng sử dụng oxy của bạn đã tốt hơn.
• Điều phối sức lực khi leo núi, chạy trail: Đối với các hoạt động như trekking ở Tà Năng hoặc chạy trail tại Mộc Châu, khái niệm về ngưỡng bền vững rất quan trọng. Mặc dù không phải là chạy liên tục, CS giúp bạn nhận biết ngưỡng nỗ lực mà bạn có thể duy trì khi đi bộ lên dốc hoặc chạy ở địa hình phức tạp, từ đó phân bổ sức lực hợp lý.

Bạn có thể xác định CS của mình thông qua một bài kiểm tra đơn giản. Bài kiểm tra này yêu cầu hai lần chạy hết sức ở hai cự ly khác nhau. Phương pháp phổ biến là chạy 3 phút và 9 phút.

Bạn cần chuẩn bị:

• Đồng hồ thể thao có GPS hoặc một đường chạy điền kinh 400m.
• Một ngày nghỉ ngơi đầy đủ trước khi kiểm tra.

Các bước thực hiện:

1. Khởi động kỹ trong 15-20 phút với các bài chạy nhẹ và giãn cơ động.
2. Chạy hết sức có thể trong 3 phút. Ghi lại chính xác quãng đường (D1) bạn chạy được.
3. Đi bộ thả lỏng trong 20-30 phút để cơ thể hồi phục hoàn toàn.
4. Chạy hết sức có thể trong 9 phút. Ghi lại chính xác quãng đường (D2) bạn chạy được.
5. Áp dụng công thức để tính CS:

CS (mét/giây) = (D2 - D1) / (540 giây - 180 giây)

Ví dụ: Bạn chạy được 900m trong 3 phút (180 giây) và 2520m trong 9 phút (540 giây).

CS = (2520 - 900) / (540 - 180) = 1620 / 360 = 4.5 mét/giây.

Để chuyển đổi sang pace (phút/km), bạn dùng công thức: Pace = 1000 / (CS x 60). Với ví dụ trên, pace CS của bạn là 1000 / (4.5 x 60) = 3.7 phút/km, tương đương pace 3:42.

Sau khi xác định được CS, bạn có thể xây dựng các bài tập xung quanh chỉ số này. Các bài tập được thiết kế để cải thiện cả sức bền và tốc độ của bạn.

• Chạy phục hồi (Easy/Recovery): Chạy ở tốc độ chậm hơn 80% CS. Các buổi chạy này giúp cơ thể phục hồi mà vẫn duy trì nền tảng hiếu khí.
• Chạy sức bền (Endurance): Chạy ở khoảng 85-95% CS. Đây là các bài chạy dài, giúp xây dựng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.
• Chạy tempo (Tempo runs): Chạy ở tốc độ quanh ngưỡng CS (98-102% CS) trong các khoảng thời gian ngắn, ví dụ 3-4 lần, mỗi lần 10 phút. Bài tập này giúp cơ thể thích nghi với việc chạy ở cường độ cao.
• Chạy biến tốc (Intervals): Chạy ở tốc độ cao hơn CS (105-115% CS) trong các đoạn ngắn, xen kẽ với các quãng nghỉ. Bài tập này giúp cải thiện tốc độ tối đa và hiệu suất sử dụng oxy.

Không, nhưng chúng là hai khái niệm liên quan chặt chẽ và đều là chỉ số đo lường sức bền hiếu khí.

Bạn nên kiểm tra lại CS sau mỗi 4 đến 6 tuần để điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp với sự tiến bộ của mình.

Bạn có thể cải thiện CS thông qua các bài tập có cấu trúc, đặc biệt là các bài chạy tempo và chạy biến tốc cường độ cao.

Hiểu và áp dụng Tốc độ tới hạn giúp bạn tập luyện một cách khoa học và hiệu quả. Nó cho phép bạn phá vỡ các giới hạn cũ và đạt được những thành tích mới. Xem các thiết bị chạy bộ hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả tại WeTrek.vn.