Các gợi ý về các bài tập và việc mang thai ngày nay rất khác so với thập kỷ trước. Bài viết này sẽ hướng dẫn cách ưu tiên thời gian ngoài trời trong suốt thai kỳ, theo các nghiên cứu gần nhất.

Lưu ý của Biên tập viên: Trải nghiệm mang thai rất khác biệt ở mỗi người phụ nữ; vậy nên, bài viết này không phải là tư vấn y khoa hay một lời khuyên an toàn. Hãy tham vấn bác sĩ của bạn để biết được điều gì tốt nhất cho bản thân.

Tôi vừa trở về từ cuộc chạy đường mòn với chồng và cảm thấy thích thú. Lúc đó là giữa tháng Năm và tôi phấn khích vì những tháng mát mẻ sắp tới. Nhưng tôi cũng kiệt sức - đến nỗi tôi quyết định sẽ ngủ một giấc giữa chiều hiếm hoi. Bối rối, cuối cùng tôi quyết định thử thai. Và kết quả là có thai.t

Sau khi biết mình sẽ sinh một bé trai vào tháng 1/2020, tôi hạnh phúc lên kế hoạch cho một thai kỳ năng động. Tôi sẽ tiếp tục chạy, tôi nghĩ, ít nhất cho đến giữa thai kỳ. Tôi có những người bạn từng làm vậy rồi! Và cũng tiếp tục leo núi nữa. Vào năm 29 tuổi, tôi đã lên kế hoạch leo 29 ngọn núi và những ngọn núi đầy thách thức. Việc này vẫn có thể, tôi nghĩ. Sau hết, leo núi liên quan chủ yếu đến việc đi bộ. Tôi muốn tìm cách vượt qua chín tháng sắp tới tập trung vào cảm giác mạnh mẽ về thể chất.

Rồi cơn ốm nghén ập đến. Từ tuần thứ sáu trở đi, tôi nôn hàng tá lần mỗi ngày. Tôi chưa từng thấy kiệt sức đến thế, và thường ngủ 14 tiếng mỗi đêm. Một cuộc leo núi 11 kilômet lên độ cao 304 mét vào tháng thứ tư của thai kỳ khiến tôi nằm bẹp suốt hai ngày. Khi những tháng đó qua đi, ngay cả việc leo núi và chạy đường mòn cũng khiến cơ thể tôi run rẩy vì kiệt sức.

Chạy bộ cũng trở thành một thử thách. Ban đầu, tôi thường đi bộ nhanh, ngay cả khi đã đạt được thời gian đáng nể trong một cuộc đua 8 km ở địa phương, nó vẫn không hề thoải mái. Tôi cảm thấy như mình đang bị rút cạn không khí vào khoảnh khắc tôi bước ra khỏi cửa. Thai nhi đè lên bàng quang của tôi và các khớp cảm thấy kỳ lạ, như thể chúng đang rời ra. Dần dần, sau vài tháng, tôi cũng từ bỏ sở thích này.

Tôi có thể duy trì một số hoạt động như yoga, bất kể bị ốm nghén, kiệt sức và cơn đau trong các khớp. Nhưng, tôi vẫn phải đấu tranh trong tâm trí vì đánh mất các thói quen vận động mạnh ngoài trời, thứ khiến tôi cảm thấy như đã đánh mất chính mình. Bác sĩ trị liệu thể chất nhắc nhở tôi, hàng tháng, rằng cơ thể tôi đang hoạt động nhiều hơn bình thường. Tôi cần cắt giảm đi. Nhưng việc ngay lập tức thay đổi khỏi thói quen khiến tôi cảm giác như mình đang kết thúc thứ mình từng yêu thích.

Khi bắt đầu nghiên cứu về chủ đề các hoạt động ngoài trời khi mang thai, tôi khám phá ra một vài điều: Thứ nhất, tôi không đơn độc. Duy trì thói quen vận động cường độ cao trong khi mang thai không khả thi với nhiều phụ nữ, bất kể kỳ vọng của họ. Thứ hai, nhiều phụ nữ trải qua sự lo lắng khi họ không thể làm những hoạt động thường ngày của mình, như điền kinh. Và thứ ba, việc thử các hoạt động ngoài trời, ngay cả khi nó không như trước kia vẫn là ý tưởng tốt.

Nghiên cứu về bài tập trong thai kỳ

Các đề xuất về việc tập thể dục trong thai kỳ đã thay đổi cực lớn trong suốt 10 năm qua. Sau khi được khuyến nghị trong suốt nhiều năm rằng phụ nữ mang thai nên hạn chế vận động, vào năm 2015, Hội Sản Phụ khoa Mỹ (ACOG) đã công bố một báo cáo đột phá tiết lộ các lợi ích của việc tập thể dục trong thai kỳ. Tác giả nghiên cứu, Tiến sĩ Raul Artal viết: “Mang thai không nên bị nhìn nhận như một trạng thái giam cầm. Đó là bởi, hơn bất cứ lúc nào trong đời, người phụ nữ mang thai có quyền tiếp cận sẵn sàng nhất đối với sự chăm sóc và theo dõi y tế.”

Năm nay, ACOG đã tiến thêm một bước xa hơn khi công bố hệ thống khuyến nghị mới gợi ý cho phụ nữ bắt đầu thói quen tập luyện khi đang mang thai. “Hoạt động thể chất không làm tăng nguy cơ sảy thai, cân nặng khi sinh thấp, hay sinh non”, báo cáo chỉ ra, lưu ý rằng tất cả phụ nữ nên thảo luận về các bài tập với người chăm sóc của mình trước khi bắt đầu. Một số điều kiện, như các bệnh tim, phổi, nhau tiền đạo, mang đa thai, thiếu máu và tiền sản giật có thể khiến các bài tập nguy hiểm hơn. Người chăm sóc sức khỏe cho bạn có thể giúp bạn đưa ra quyết định về những điều tốt nhất cho bạn và con.

Các chuyên gia đang phổ biến ý tưởng rằng các bài tập thể dục có thể giúp ích cho phụ nữ có thai, đặc biệt là khi nó liên quan đến việc loại bỏ các triệu chứng không thoải mái hay nguy cơ thai kỳ như đau lưng, táo bón, tiểu đường thai kỳ, tăng cân quá mức hoặc hạn chế tăng cân, và hơn nữa. 

“Nếu bạn nghĩ về tuần hoàn máu và oxy nói chung, các bài tập giúp máu lưu thông tốt hơn tới em bé,” Heather Ranney, nữ hộ sinh được chứng nhận tại Đại học Washington, nói. “Tập thể dục không làm tổn thương đến em bé. Thực chất, một cơ thể khỏe mạnh và mạnh mẽ có sức bền lớn hơn và được chuẩn bị tốt hơn cho thai kỳ.”

Một báo cáo năm 2019 từ Tạp chí Y học Thể thao Anh Quốc cũng lưu ý rằng “hoạt động thể chất trong thai kỳ nên được cân nhắc như một liệu pháp hàng đầu để giảm thiểu nguy cơ biến chứng thai kỳ và tăng sức khỏe thể chất lẫn tinh thần người mẹ.”

Các đề xuất về việc tập thể dục trong thai kỳ đã thay đổi cực lớn trong suốt 10 năm qua. Sau khi được khuyến nghị trong suốt nhiều năm rằng phụ nữ mang thai nên hạn chế vận động, vào năm 2015, Hội Sản Phụ khoa Mỹ (ACOG) đã công bố một báo cáo đột phá tiết lộ các lợi ích của việc tập thể dục trong thai kỳ. Tác giả nghiên cứu, Tiến sĩ Raul Artal viết: “Mang thai không nên bị nhìn nhận như một trạng thái giam cầm. Đó là bởi, hơn bất cứ lúc nào trong đời, người phụ nữ mang thai có quyền tiếp cận sẵn sàng nhất đối với sự chăm sóc và theo dõi y tế.”

Năm nay, ACOG đã tiến thêm một bước xa hơn khi công bố hệ thống khuyến nghị mới gợi ý cho phụ nữ bắt đầu thói quen tập luyện khi đang mang thai. “Hoạt động thể chất không làm tăng nguy cơ sảy thai, cân nặng khi sinh thấp, hay sinh non”, báo cáo chỉ ra, lưu ý rằng tất cả phụ nữ nên thảo luận về các bài tập với người chăm sóc của mình trước khi bắt đầu. Một số điều kiện, như các bệnh tim, phổi, nhau tiền đạo, mang đa thai, thiếu máu và tiền sản giật có thể khiến các bài tập nguy hiểm hơn. Người chăm sóc sức khỏe cho bạn có thể giúp bạn đưa ra quyết định về những điều tốt nhất cho bạn và con.

Các chuyên gia đang phổ biến ý tưởng rằng các bài tập thể dục có thể giúp ích cho phụ nữ có thai, đặc biệt là khi nó liên quan đến việc loại bỏ các triệu chứng không thoải mái hay nguy cơ thai kỳ như đau lưng, táo bón, tiểu đường thai kỳ, tăng cân quá mức hoặc hạn chế tăng cân, và hơn nữa.

Những loại bài tập nào là tốt nhất?

Theo ACOG, phụ nữ mang thai nên đặt mục tiêu 150 phút tập aerobic cường độ trung bình mỗi tuần. Tức là bạn sẽ di chuyển những nhóm cơ lớn trên cơ thể đủ để tăng nhịp tim. Phụ nữ tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai được khuyến khích tiếp tục thói quen của họ nếu họ cảm thấy ổn; phụ nữ không tập thể dục trước thai kỳ thì nên bắt đầu từ từ.

“Nhìn chung, hầu hết thời gian, chúng ta nói rằng những việc chúng ta làm trước khi mang thai, thì đều có thể làm trong khi mang thai,” Ranney nói, “Nhưng bạn cần tăng lượng nước lên...Bạn cũng phải chú ý đến bữa ăn nhẹ, đặc biệt là ăn các món chứa protein, bởi vì lượng đường trong máu sẽ nhạy cảm hơn và bạn sẽ trở nên suy sụp chưa từng có trước đó.”

Đối với những bài tập cường độ lớn hơn như leo núi cao hoặc chạy thi, nghiên cứu vẫn còn bỏ ngỏ. Một số ít nghiên cứu chỉ ra rằng đi tới nơi có độ cao lớn và năng động với các hoạt động thể thao ngoài trời sẽ đặt phụ nữ vào mối nguy hại lớn không cần thiết, tuy nhiên, các bằng chứng chỉ ra rằng cần có các nghiên cứu sâu hơn. Ranney cho rằng việc này phụ thuộc vào từng cá nhân và những điều cơ thể cô ấy có thể chịu đựng.

Một số hoạt động thực sự nên hạn chế với hầu hết phụ nữ mang thai - đặc biệt với những hoạt động có thể gây chấn thương lớn. Theo ACOG, danh sách bao gồm:

• Các môn thể thao đối kháng mà bạn có thể bị đánh hoặc ngã lên bụng (như: khúc gôn cầu, boxing, đá bóng và bóng rổ)
• Nhảy dù
• Các hoạt động có nguy cơ ngã cao (như trượt núi, leo khối đá và leo trèo, lướt ván, đạp xe địa hình, thể dục dụng cụ và cưỡi ngựa)
• Lặn biển

Khi nào và Làm thế nào để thay đổi thói quen luyện tập

Hãy tham vấn bác sĩ của bạn về những điều tốt cho bản thân, và kiểm chứng lại cơ thể mỗi tuần, Ranney nói. “Có những người phụ nữ vẫn tập Crossfit và yoga cường độ cao, và tôi nghĩ rằng nó phù hợp với họ và cơ thể họ có thể điều chỉnh,”, bà thêm vào, “nhưng cũng có thể khi bạn ở tuần 20, bạn cảm thấy không linh hoạt nữa và quyết định chuyển sang hoạt động khác.” 

Shanti Hodges - nhà sáng lập Hike It Baby nhớ lại cảm giác hoàn toàn không thoải mái khi cố gắng đạp xe như thường ngày quanh thị trấn khi cô đang mang thai. “Tôi nhớ đã nói với chồng mình: Có gì đó không ổn anh ạ!”, cô nói. “Có một điều, rằng: Chỉ vì bạn thân của bạn có thể chạy 50K trong khi mang thai, không có nghĩa là bạn cũng có thể. Cơ thể bạn sẽ phản ứng theo cách nó phản ứng. Bạn có thể phù hợp, nhưng cơ thể bạn có thể không thích những hoạt động nhất định.”

Khi bạn cần điều chỉnh, Ranney gợi ý hãy tìm hoạt động mà bạn có thể làm hiệu quả nhưng ít ảnh hưởng. Với người đam mê hoạt động ngoài trời và chủ doanh nghiệp nhỏ như Cassie Abel, điều đó có nghĩa là dắt chó đi dạo thay vì chạy bộ hay đạp xe leo núi. Với tôi, nó nghĩa là chuyển sang các hoạt động như yoga và bơi lội, những hoạt động vẫn khiến tôi thấy mạnh mẽ.

Ranney gợi ý những người đạp xe nên cân nhắc đạp xe mô hình. Những người đam mê yoga nên tránh các tư thế trồng chuối và nên tránh ra các động tác vặn sâu sau tuần 20. 

Còn leo núi, theo Ranney, là cách chắc chắn để duy trì vận động trong khi mang thai. Dù bạn sẽ không thể chọn những đường khó hay tăng độ cao như bạn từng có thể, vẫn có rất nhiều ích lợi đối với việc leo các ngọn núi thấp hoặc đi dạo ở công viên gần nhà. 

“Chúng ta hiểu rằng các hoạt động ngoài trời được lập trình cho chúng ta,” Ranney nói. “Nó chữa lành, gây xao lãng và có mùi hương thật tuyệt. Với phụ nữ mang thai, được ở ngoài trời thật tuyệt vời.”
Để việc leo núi thoải mái, Ranney gợi ý sử dụng gậy leo núi (vì khả năng thăng bằng của bạn có thể thay đổi dữ dội trong suốt tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba) và đai lưng, sẽ giúp nâng và giữ bụng của bạn.

Điểm mấu chốt

Lời khuyên quan trọng nhất, và đôi khi là khó khăn nhất, tôi nhận được về việc giữ mình hoạt động trong suốt thai kỳ là về việc điều chỉnh các kỳ vọng của bản thân. “Bạn phải hiểu rằng mọi thứ đang thay đổi,” bác sỹ sản khoa của Trung tâm Y khoa Thụy Điển - Catherine Davies nói vậy với tôi. Cô ấy tư vấn có các bệnh nhân của mình tiếp cận với các thói quen mới, được điều chỉnh cùng với tư duy luôn tò mò. “Hãy nói: Tôi sẽ thử xem nó như thế nào và tìm kiếm sự giúp đỡ khi mọi thứ tiến triển. Mang thai là một trải nghiệm sâu sắc và tôi nghĩ rằng chúng ta đang quên mất điều đó.”

Hodges có một phiên bản tương tự: “Tôi khuyến khích phụ nữ không quá đòi hỏi bản thân,” cô nói. “Điều bạn từng quen thuộc có thể không còn dễ dàng như vậy nữa, nhưng rồi bạn sẽ trở lại với nó. Khi bào thai phát triển, cơ thể của bạn rất khó đoán. Không có cái gì có thể giúp bạn thoát khỏi nó cả.”

Hãy bao dung với bản thân khi bạn không thể làm những việc bạn đã quen làm, và hãy kiên nhẫn. Khi con sinh ra, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích từ tư duy đó khi nó có thể sẽ mất một thời gian để bạn trở lại với thói quen bạn từng có trước đó - và nó ổn thôi.

Với tôi, tôi đang tập yoga bầu, đi bộ đường dài, bơi lội và ngủ nhiều nhất có thể. Trong mọi lúc, tôi nhắc nhở bản thân rằng những việc này rồi sẽ qua thôi, và rồi tôi sẽ sớm trở lại với các hoạt động ngoài trời - với con trai mình. Cuộc hành trình đó sẽ còn vui thích hơn bất cứ trải nghiệm nào tôi từng mường tượng.

WETREKOLOGY