3 lời khuyên giúp cải thiện tốc độ và sức bền trong chạy bộ

[WeNews] 3 lời khuyên giúp cải thiện tốc độ và sức bền trong chạy bộ

Bởi: Nguyễn Đan Chi

27/02/2019 - 4379 Lượt xem

Dù là một runner giàu kinh nghiệm hay là một “newbie” mới làm quen với chạy bộ thì làm thế nào để chạy nhanh hơn mà lại có thể chạy xa hơn là mối quan tâm chung.3 lời khuyên giúp cải thiện tốc độ và sức bền trong chạy bộ

Ai cũng hiểu nguyên tắc cơ bản muốn chạy nhanh hơn thì chạy... ngắn lại, tốc độ có thể được đẩy lên cao (bạn chạy 100m chắc chắn nhanh hơn chạy 1km), còn muốn chạy xa hơn thì phải chạy chậm lại, sức bền của cơ thể có thể duy trì được lâu dài hơn.

Để có thể vừa chạy nhanh lại chạy dài hơn, tiến đến tham gia các giải chạy đường dài như Đà Lạt Ultra Trail, Tiền Phong Marathon hay Ecopark Marathon, các bài tập của bạn hàng ngày cần có sự kết hợp, pha trộn giữa các bài tập chạy tốc độ và bài chạy dài.

3-loi-khuyen-giup-cai-thien-toc-do-va-suc-ben-trong-chay-bo-wetrekvn

Tăng tổng quãng đường chạy (mileage) mỗi tuần

Các lịch tập chạy bộ đều có cấu trúc cơ bản giống nhau, giúp người tập chạy tăng dần khoảng cách từ đầu tuần đến cuối tuần một cách từ từ chậm rãi để cơ thể thích nghi dần. Đồng thời, tốc độ ở từng tuần cũng được đẩy lên theo lộ trình. Hai ngày cuối tuần thường có các bài chạy dài, trùng thời điểm các cuộc đua diễn ra vào ngày cuối tuần khi lịch tập luyện kết thúc.

Mileage rất quan trọng. Dù bạn có tố chất tốt nhưng “giờ bay” không đủ nhiều theo yêu cầu thì cũng khó có thể đạt được thành tích như ý.

Nguyên tắc 10%

Tăng tổng quãng đường chạy mỗi tuần bao nhiêu là đủ? Nguyên tắc phổ biến là bạn không nên chạy tăng khối lượng quá đột ngột. Những người mới tập chạy có hệ cơ xương khớp còn chưa quen với cường độ vận động cao có thể không chịu “tải” nổi. Hãy kiên nhẫn và chỉ tăng khối lượng khoảng 10% mỗi tuần.

Trong mỗi tuần tập, bạn cần phải dành ra ngày nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian hồi phục. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể tập các môn bổ trợ khác: bơi, đạp xe, yoga... Khi thấy cơ thể có dấu hiệu đau hay mỏi mệt, bạn nên bỏ ra một ngày nghỉ ngơi, thư giãn.

Thêm bài tập tốc độ

Để có thể chạy xa mà chạy nhanh, bạn cần phải có những bài tập tốc độ bổ trợ vào giữa tuần. Các bài tập tốc độ có thể là các bài tập chạy tempo hay các bài tập chạy biến tốc (interval) trên quãng đường ngắn. Ví dụ, chạy interval 4 lần 800m, xen giữa mỗi lần chạy là 2 phút chạy chậm hoặc đi bộ nghỉ. Nếu bạn “nuốt” tốt bài tập này thì có thể tăng số lần chạy 800m hoặc tăng cự ly biến tốc lên 1km hoặc 1.600m. Bạn vẫn cần lắng nghe cơ thể, không đốt cháy giai đoạn. Để chạy bộ đường dài tốt mà không chấn thương đòi hỏi bạn phải dành thời gian cho nó.

Phong Vân
(Theo Web Thể Thao)

Chia sẻ bài viết:

BÀI VIẾT KHÁC CỦA Chi

[WeNews] Người đàn ông Việt Nam lên đỉnh Everest lần hai

Lúc 02:53 - 18/05/2022 - 690 lượt xem

[WeNews] Nhật Bản mở cửa với khách du lịch

Lúc 02:27 - 18/05/2022 - 553 lượt xem

[WeNews] Điều gì xảy ra với cơ thể con người trên 'địa ngục sống Everest'?

Lúc 02:42 - 17/05/2022 - 686 lượt xem

[WeNews] Bản làng bị bỏ quên

Lúc 03:53 - 16/05/2022 - 590 lượt xem

[WeNews] Người phụ nữ Việt Nam đầu tiên lên đỉnh Everest

Lúc 03:19 - 16/05/2022 - 627 lượt xem

[WeNews] Điểm dã ngoại mới toanh tại Quảng Trị không phải ai cũng biết

Lúc 03:20 - 11/05/2022 - 1.058 lượt xem

[WeNews] Đi bộ xuyên Việt 56 ngày với 0 đồng

Lúc 03:13 - 11/05/2022 - 635 lượt xem

[WeNews] Hà Nội sắp đón đợt lạnh hiếm gặp trong 40 năm

Lúc 02:54 - 11/05/2022 - 650 lượt xem

[WeNews] Truyền thuyết về khu đồi Chocolate độc nhất vô nhị trên thế giới, ngỡ chỉ có ở hành tinh khác

Lúc 02:47 - 11/05/2022 - 665 lượt xem

[WeNews] Lối sống du mục và gần gũi thiên nhiên ở Mông Cổ

Lúc 09:46 - 09/05/2022 - 923 lượt xem

BÀI VIẾT CÙNG CHUYÊN MỤC

Trekking Là Gì? 9 cung Trekking đáng để dân OUTDOOR khám phá

Bởi: Ethan

16/07/2020 - 100.469 lượt xem

Kinh nghiệm trekking Tà Chì Nhù - Thiên đường mây nhất định phải ghé một lần trong đời

Bởi: Vô danh

24/03/2017 - 26.203 lượt xem

Những câu trích dẫn đầy cảm hứng tiếp sức cho niềm đam mê du lịch của bạn

Bởi: Phùng Diệu Hương

16/05/2024 - 766 lượt xem

[Cẩm nang từ A -> Z] Đồ Dùng Cần Thiết Khi Đi Leo Núi (Trekking/Hiking)

Bởi: Chi Pham

29/11/2019 - 24.663 lượt xem

[Outdoor Kit] Tất tần tật về trang bị chinh phục Nhìu Cồ San

Bởi: Chi Pham

09/11/2019 - 8.158 lượt xem

[WeTrekology] Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ

Bởi: Ethan

31/03/2015 - 23.715 lượt xem

Tại WETREK.VN, chúng tôi tin rằng cuộc sống gần gũi với thiên nhiên luôn đáng sống. WETREK.VN tiên phong khích lệ mọi người tích cực tham gia các hoạt động diễn ra ngoài trời, luôn cam kết trang bị và chăm sóc tốt nhất các Hoạt động Giải Trí Ngoài Trời này theo các tiêu chí An Toàn, Trách Nhiệm, Sướng.

GIẢI TRÍ NGOÀI TRỜI LÀ GÌ

Giải Trí Ngoài Trời (Outdoor Recreation) là những hoạt động thể thao, giải trí, thư giãn diễn ra ngoài trời, thường trong môi trường tự nhiên hoặc bán tự nhiên. Ví dụ như hoạt động du lịch (travelling), chạy bộ địa hình (trail-running), đi bộ đường dài (hiking - trekking), leo núi (mountaineering), cắm trại (camping), đạp xe (cycling), chèo thuyền - kayak - ván chèo đứng SUP (paddling), câu cá (fishing), trượt tuyết (skiing), lướt sóng (surfing) và nhiều hoạt động khác. Hoạt động giải trí ngoài trời cũng có thể là những trò chơi thể thao hay những buổi luyện tập thể thao theo nhóm được tổ chức ngoài trời.

HỆ THỐNG CỬA HÀNG WETREK STORES

WETREK.VN Sài Gòn

235 Hoàng Văn Thụ, Q.Phú Nhuận, HCM

WETREK.VN Hà Nội

530 đường Láng, Đống Đa, Hà Nội

WETREK.VN Hà Nội

150 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội

Mua lẻ: 02873051988 | CSKH: chamsockhachhang@wetrek.vn | NCC: purchasing@wetrek.vn | Khách doanh nghiệp: b2b@wetrek.vn

Công ty TNHH WETREK RETAIL
Địa chỉ: Số 235 Nguyễn Ngọc Nại, Phường Khương Mai, Quận Thanh Xuân, Hà Nội. Giấy ĐKKD: 0109655188, ngày cấp: 02/06/2021, nơi cấp: Sở Kế hoạch và Đầu tư Hà Nội.