Bảng tập lực tay (hangboard) là dụng cụ chuyên dụng cho leo núi, giúp tăng cường sức mạnh ngón tay, cẳng tay và cơ lưng qua các bài tập treo người.

Hangboard là gì?

Bảng tập lực tay, hay còn gọi là hangboard hoặc fingerboard, là một dụng cụ tập luyện được thiết kế riêng cho người leo núi. Nó mô phỏng các loại mấu bám (hold) khác nhau mà bạn gặp trên vách đá hoặc tường leo nhân tạo. Bằng cách treo người trên các mấu bám này, bạn tác động trực tiếp lên các nhóm cơ quan trọng nhất khi leo, đặc biệt là sức mạnh ngón tay và cẳng tay.

Không giống như việc hít xà đơn chỉ tập trung vào cơ tay lớn và lưng, hangboard nhắm vào các nhóm cơ nhỏ và gân ở ngón tay. Đây là yếu tố quyết định khả năng bám giữ trên những mấu bám nhỏ và khó.

Lợi ích của việc tập với hangboard

Tập luyện có kế hoạch với hangboard mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho người leo núi, giúp bạn chinh phục những đường leo khó hơn.

Ai nên sử dụng hangboard?

Hangboard là một công cụ mạnh mẽ nhưng không dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là người mới bắt đầu. Gân và khớp của người mới tập leo chưa đủ khỏe để chịu được áp lực lớn từ các bài tập treo. Việc tập quá sớm có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng ở khớp ngón tay.

Đối tượng phù hợp để bắt đầu với hangboard là:

Cách chọn hangboard phù hợp

Việc lựa chọn hangboard phụ thuộc vào trình độ, mục tiêu và không gian lắp đặt của bạn.

Chất liệu

• Gỗ: Thân thiện với da tay, ít gây chai sạn, phù hợp cho các buổi tập dài. Gỗ có độ ma sát thấp hơn, đòi hỏi bạn phải dùng nhiều sức hơn để bám, qua đó giúp tăng lực hiệu quả.

• Nhựa (Polyurethane): Có độ ma sát cao hơn, cho cảm giác cầm nắm tương tự mấu bám ở phòng tập. Bảng nhựa thường có nhiều loại mấu bám đa dạng hơn trên cùng một sản phẩm.

Loại mấu bám

• Cho người mới bắt đầu (với hangboard): Chọn bảng có các mấu bám lớn, sâu và thoải mái như jug (mấu bám to) hoặc các rãnh sâu 2-3 đốt ngón tay.

• Cho người có kinh nghiệm: Chọn bảng có nhiều loại mấu bám đa dạng hơn như sloper (mấu bám nghiêng), crimp (mấu bám mỏng) với độ sâu khác nhau và pocket (lỗ) cho 1-2 ngón tay.

Hướng dẫn sử dụng hangboard an toàn

An toàn là ưu tiên hàng đầu. Việc tập sai cách có thể khiến bạn phải nghỉ leo một thời gian dài.

Một lịch tập cơ bản cho người mới bắt đầu với hangboard có thể là treo 7 giây, nghỉ 53 giây, lặp lại 5-6 lần cho một loại mấu bám. Sau đó nghỉ 3 phút rồi chuyển sang loại mấu bám khác.

Câu hỏi thường gặp

Mới tập leo núi có nên dùng hangboard không?

Không, bạn nên tập leo núi ít nhất 6 tháng để gân và khớp quen với cường độ trước khi bắt đầu.

Nên lắp hangboard ở đâu?

Bạn nên lắp ở khung cửa chắc chắn hoặc tường bê tông chịu lực, đảm bảo có đủ không gian bên dưới.

Tập hangboard bao lâu thì có hiệu quả?

Bạn sẽ thấy sự cải thiện về lực tay sau khoảng 4-6 tuần tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật.

Để chuẩn bị cho những chuyến đi leo núi tại Hữu Lũng hay các vách đá ở Cát Bà, việc rèn luyện với hangboard là một bước quan trọng. Xem các mẫu Bảng tập lực tay tại WeTrek.vn.