Bảng tập luyện là một tấm ván bằng gỗ hoặc nhựa, được thiết kế với nhiều loại mấu bám (hold) khác nhau. Bạn sẽ thực hiện các bài tập treo người, hít xà hoặc giữ các tư thế tĩnh trên những mấu bám này. Các bài tập này tác động trực tiếp vào các nhóm cơ quan trọng nhất cho việc leo núi.

Mục tiêu chính là rèn luyện sức mạnh bám và sức bền của ngón tay, hai yếu tố quyết định khả năng chinh phục các tuyến leo khó. Bảng tập luyện mô phỏng lại các cảm giác bám trên vách đá thật nhưng trong một môi trường được kiểm soát.

Các loại mấu bám phổ biến trên bảng tập luyện bao gồm:

• Slopers: Các mấu bám dạng tù, không có gờ rõ ràng, đòi hỏi sức mạnh ma sát và lòng bàn tay.
• Pockets: Các lỗ nhỏ để bạn cho một, hai hoặc ba ngón tay vào.
• Edges/Crimps: Các gờ nhỏ, mỏng, yêu cầu sức mạnh đầu ngón tay cực lớn.
• Jugs: Các mấu bám lớn, dễ nắm, thường dùng để khởi động hoặc tập hít xà.
• Pinches: Các mấu bám đòi hỏi bạn phải dùng lực kẹp của ngón cái và các ngón còn lại.

Sử dụng bảng tập luyện đúng cách mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho người leo núi.

Tăng sức mạnh ngón tay

Đây là lợi ích quan trọng nhất. Các bài tập treo người trên các mấu bám nhỏ (crimps) giúp các bó gân và cơ ở ngón tay khỏe hơn. Sức mạnh ngón tay tốt cho phép bạn bám chắc trên những mấu bám nhỏ nhất trên vách đá.

Cải thiện sức bền cơ bắp

Thực hiện các bài tập treo người trong thời gian dài hoặc lặp lại nhiều lần giúp tăng sức bền cho cẳng tay. Điều này giúp bạn leo được những tuyến đường dài hơn mà không bị "bơm" tay (căng cứng cẳng tay).

Phát triển cơ thân trên

Các bài tập như hít xà (pull-ups) và giữ tư thế co tay (lock-offs) trên bảng tập luyện giúp phát triển toàn diện cơ lưng xô, vai và bắp tay. Một thân trên khỏe mạnh cung cấp lực kéo cần thiết để vượt qua các đoạn leo khó.

Tiện lợi và hiệu quả

Bạn có thể lắp đặt bảng tập luyện ngay tại nhà. Điều này giúp bạn duy trì lịch tập đều đặn mà không cần phải đến phòng tập leo núi mỗi ngày. Một buổi tập 30-45 phút trên bảng có thể mang lại hiệu quả cao.

Thị trường có ba loại bảng tập luyện chính, mỗi loại có ưu và nhược điểm riêng.

Bảng Gỗ (Wooden Hangboard)

Loại bảng này được làm từ gỗ, có bề mặt mịn và thân thiện với da tay. Bề mặt gỗ ít gây ma sát hơn, buộc cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn để bám giữ. Điều này tốt cho việc rèn luyện sức mạnh thuần túy. Bảng gỗ cũng ít làm mòn da tay, cho phép bạn tập luyện thường xuyên hơn.

Bảng Nhựa (Resin/Polyurethane Hangboard)

Bảng nhựa có bề mặt nhám, mô phỏng kết cấu của đá thật. Độ ma sát cao giúp bạn bám dễ hơn một chút so với bảng gỗ. Loại bảng này cung cấp đa dạng hình thù mấu bám, giúp bạn làm quen với nhiều kiểu bám khác nhau. Tuy nhiên, nó có thể làm mòn da tay nhanh hơn.

Bảng Treo Di Động (Portable Hangboard)

Đây là các thiết bị nhỏ gọn bạn có thể mang theo bất cứ đâu. Bạn có thể treo nó lên một cành cây hoặc một thanh xà để khởi động trước khi leo tại các khu vực leo núi tự nhiên như Hữu Lũng (Lạng Sơn) hoặc Tà Năng (Lâm Đồng). Chúng cũng là lựa chọn tốt để duy trì việc tập luyện khi đi du lịch.

Chấn thương gân ngón tay là rủi ro lớn nhất khi tập với bảng. Bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc an toàn.

• Khởi động kỹ: Luôn dành 15-20 phút để làm nóng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vai, cổ tay và ngón tay trước mỗi buổi tập.
• Duy trì tư thế đúng: Khi treo người, hãy luôn giữ vai ở trạng thái "kích hoạt" (active shoulders). Điều này có nghĩa là bạn hơi nhún vai xuống, gồng nhẹ cơ lưng xô, tránh để vai bị kéo giãn hoàn toàn. Tư thế này bảo vệ khớp vai khỏi chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể: Đừng bao giờ tập luyện khi cảm thấy đau nhói ở khớp hoặc gân. Hãy nghỉ ngơi đủ để cơ thể phục hồi. Chấn thương gân cần rất nhiều thời gian để chữa lành.
• Tăng tiến từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn những mấu bám lớn nhất và treo trong thời gian ngắn. Tăng dần độ khó bằng cách chọn mấu bám nhỏ hơn hoặc tăng thời gian treo, không nên vội vàng.

Bảng tập luyện là một công cụ mạnh mẽ nhưng không dành cho tất cả mọi người.

Bạn nên sử dụng bảng tập luyện nếu:

• Bạn đã có kinh nghiệm leo núi ít nhất 6 tháng đến 1 năm.
• Bạn muốn vượt qua ngưỡng sức mạnh hiện tại.
• Bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập thường xuyên.

Bạn nên thận trọng nếu:

• Bạn là người mới bắt đầu. Gân của bạn chưa đủ khỏe để chịu được áp lực từ các bài tập treo. Hãy tập trung vào việc học kỹ thuật và leo nhiều trên tường trước.
• Bạn đang bị chấn thương ngón tay, cổ tay hoặc vai.

Việc lựa chọn một bảng tập luyện phù hợp là một bước quan trọng để nâng cao sức mạnh và phá vỡ giới hạn leo núi của bạn.

Xem các mẫu bảng tập luyện chính hãng tại WeTrek.vn.