Định nghĩa Căng cơ tay (Pumped)

Căng cơ tay (Pumped) là thuật ngữ trong leo núi mô tả trạng thái cẳng tay bị căng cứng, sưng phồng và mất sức một cách đột ngột. Khi bị pumped, bạn sẽ cảm thấy các cơ ở cẳng tay rất đau và gần như không còn khả năng nắm chặt hay bám giữ. Đây không phải là một chấn thương, mà là một hiện tượng sinh lý tạm thời xảy ra do cơ bắp hoạt động quá mức trong thời gian ngắn.

Về mặt khoa học, hiện tượng này xảy ra khi cơ cẳng tay của bạn làm việc liên tục. Các cơ cần oxy để tạo ra năng lượng. Khi bạn leo, đặc biệt trên các tuyến đường khó, nhu cầu oxy vượt quá khả năng cung cấp của máu. Cơ thể chuyển sang một quy trình sản xuất năng lượng kỵ khí, tạo ra axit lactic như một sản phẩm phụ. Axit lactic tích tụ nhanh hơn khả năng cơ thể đào thải nó, gây ra cảm giác nóng rát và căng cứng. Đồng thời, máu được bơm vào cẳng tay nhiều hơn để cố gắng cung cấp oxy và loại bỏ chất thải, làm cho vùng cơ này sưng phồng lên.

Nguyên nhân gây Căng cơ tay (Pumped) trong Leo núi

Hiện tượng này rất phổ biến trong cộng đồng leo núi, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Một số nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này.

Bám quá chặt (Over-gripping)

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất, đặc biệt với người mới leo. Khi lo lắng hoặc không tự tin vào vị trí đặt chân, bạn có xu hướng dùng sức tay nhiều hơn cần thiết, bám vào các mấu leo (hold) chặt một cách vô thức. Việc gồng cơ liên tục làm cản trở lưu thông máu, đẩy nhanh quá trình tích tụ axit lactic.

Tuyến leo khó và dốc (Difficult and Overhanging Routes)

Các tuyến leo dốc (overhang) hoặc các tuyến đòi hỏi phải bám vào những mấu leo nhỏ, khó giữ sẽ buộc cẳng tay của bạn phải làm việc với cường độ cao. Trọng lượng cơ thể lúc này dồn phần lớn vào các ngón tay và cơ cẳng tay. Ví dụ, khi leo các tuyến 6b trở lên tại vách đá Hữu Lũng, Lạng Sơn, nhiều người leo sẽ bị pumped ở những đoạn převis vì phải giữ cơ thể bằng tay trong thời gian dài.

Thiếu kỹ thuật và kinh nghiệm

Người leo có kỹ thuật tốt biết cách sử dụng chân và cơ trung tâm (core) để giảm tải cho tay. Họ di chuyển hiệu quả, uyển chuyển và biết khi nào cần thả lỏng tay. Ngược lại, người thiếu kinh nghiệm thường phụ thuộc vào sức mạnh của phần thân trên, dẫn đến việc cẳng tay nhanh chóng bị quá tải.

Không nghỉ ngơi hợp lý

Leo liên tục không ngừng nghỉ không cho cơ bắp có thời gian để phục hồi. Việc tìm các điểm nghỉ (rest position) trên tuyến leo để lắc tay và điều hòa nhịp thở là một kỹ năng quan trọng. Bỏ qua những cơ hội nghỉ ngơi này sẽ khiến bạn bị pumped nhanh hơn.

Cách xử lý và phòng tránh Căng cơ tay (Pumped)

Bạn có thể quản lý và hạn chế tình trạng căng cơ tay bằng cách áp dụng các chiến lược phù hợp trước, trong và sau khi leo.

Trước khi leo

• Khởi động kỹ: Thực hiện các bài tập làm nóng cho cổ tay, ngón tay và cẳng tay để tăng lưu thông máu và chuẩn bị cho cơ bắp.
• Uống đủ nước: Cơ thể đủ nước sẽ giúp quá trình trao đổi chất và đào thải axit lactic diễn ra hiệu quả hơn.
• Lên kế hoạch cho tuyến leo: Đọc và phân tích tuyến leo (route reading) trước khi bắt đầu giúp bạn hình dung các động tác và xác định các điểm có thể nghỉ ngơi.

Trong khi leo

• Thở đều: Tập trung vào nhịp thở sâu và đều đặn. Thở ra khi thực hiện động tác khó và hít vào khi chuẩn bị. Việc này cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
• Lắc tay (Shake out): Tận dụng mọi cơ hội, dù là nhỏ nhất, để thả lỏng từng tay một. Treo người trên một tay và lắc nhẹ tay còn lại xuống dưới để máu lưu thông, giúp đẩy axit lactic ra khỏi cơ.
• Bám vừa đủ lực: Tập thói quen chỉ dùng lực tối thiểu cần thiết để bám vào mấu leo. Thả lỏng vai và giữ cánh tay thẳng bất cứ khi nào có thể để giảm tải cho cơ bắp.
• Di chuyển hiệu quả: Sử dụng sức mạnh của chân và hông để đẩy cơ thể lên, thay vì kéo bằng tay.

Sau khi leo

• Giãn cơ: Thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng cho cẳng tay và ngón tay để giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi nhanh hơn.
• Nghỉ ngơi đủ: Cho cơ thể thời gian phục hồi cần thiết giữa các lần leo và các buổi tập. Quá trình phục hồi là lúc cơ bắp mạnh lên.

Câu hỏi thường gặp

Làm sao để hết Căng cơ tay (Pumped) nhanh nhất khi đang leo?
Tìm một vị trí tốt để nghỉ, thả một tay xuống và lắc nhẹ để máu lưu thông trở lại.

Căng cơ tay (Pumped) có nguy hiểm không?
Hiện tượng này không nguy hiểm nhưng nó làm giảm khả năng bám giữ, có thể dẫn đến rơi ngã.

Tập luyện có giúp giảm tình trạng Căng cơ tay (Pumped) không?
Tập luyện sức bền cho cẳng tay và cải thiện kỹ thuật leo sẽ giúp bạn leo lâu hơn trước khi bị pumped.