Chạy 5 km (5K) là cự ly chạy bộ dài 5 kilômét, phù hợp cho người mới bắt đầu và là cột mốc đầu tiên trong hành trình chinh phục các cự ly dài hơn.

Cự ly 5 km là lựa chọn hàng đầu cho những người mới làm quen với chạy bộ. Nó cũng là một phần không thể thiếu trong các giải chạy lớn nhỏ tại Việt Nam và trên thế giới. Sự phổ biến này đến từ nhiều lý do thực tế.

• Tiếp cận dễ dàng: 5 km là một khoảng cách đủ thách thức nhưng không quá sức đối với người có thể lực trung bình. Bạn không cần nền tảng thể thao chuyên nghiệp để bắt đầu tập luyện cho cự ly này.
• Thời gian tập luyện ngắn: So với half marathon (21 km) hay full marathon (42 km), giáo án tập luyện cho 5 km không đòi hỏi quá nhiều thời gian. Bạn chỉ cần 3-4 buổi tập mỗi tuần trong khoảng 1-2 tháng là có thể tự tin hoàn thành.
• Nhiều sự kiện để tham gia: Hầu hết các giải chạy tại Việt Nam đều có hạng mục 5 km. Điều này tạo ra nhiều cơ hội để bạn trải nghiệm không khí của một cuộc đua thực thụ, từ các giải lớn như VnExpress Marathon, Techcombank Marathon đến các sự kiện cộng đồng nhỏ hơn.
• Xây dựng nền tảng vững chắc: Hoàn thành cự ly 5 km giúp bạn xây dựng sức bền, tốc độ và sự tự tin. Đây là bước đệm quan trọng trước khi bạn quyết định chinh phục các mục tiêu xa hơn như 10 km hay 21 km.

Sự chuẩn bị kỹ lưỡng về trang bị và kế hoạch tập luyện sẽ giúp hành trình của bạn trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn. Bạn không cần đầu tư quá nhiều, nhưng cần lựa chọn đúng những thứ cơ bản.

Trang bị phù hợp giúp bạn thoải mái vận động và phòng tránh chấn thương. Dưới đây là những món đồ thiết yếu.

• Giày chạy bộ: Đây là khoản đầu tư quan trọng nhất. Một đôi giày chạy bộ chuyên dụng sẽ bảo vệ chân bạn khỏi các tác động khi tiếp đất. Bạn nên chọn giày phù hợp với kiểu bàn chân và địa hình chạy.
• Quần áo: Hãy chọn quần áo làm từ chất liệu tổng hợp như polyester hoặc nylon. Các chất liệu này có khả năng thấm hút mồ hôi và khô nhanh, giúp cơ thể bạn luôn khô thoáng. Tránh mặc đồ cotton vì nó giữ mồ hôi, gây nặng và bí.
• Vớ (tất): Vớ chạy bộ chuyên dụng giúp giảm ma sát, ngăn ngừa phồng rộp chân.
• Phụ kiện khác: Đồng hồ thể thao có GPS giúp bạn theo dõi quãng đường, tốc độ và nhịp tim. Đai chạy bộ dùng để đựng điện thoại, chìa khóa hoặc gel năng lượng cũng là một lựa chọn hữu ích.

Một lịch tập khoa học giúp cơ thể bạn thích nghi dần với việc chạy bộ. Nguyên tắc cơ bản là xen kẽ giữa các ngày tập và ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi.

Bạn có thể bắt đầu với kế hoạch 3 buổi mỗi tuần, kết hợp giữa đi bộ và chạy. Ví dụ, một tuần tập luyện có thể trông như sau:

• Buổi 1: Khởi động 5 phút. Chạy 1 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 8 lần. Giãn cơ 5 phút.
• Buổi 2: Nghỉ hoặc tập bổ trợ nhẹ nhàng như yoga, đạp xe.
• Buổi 3: Khởi động 5 phút. Chạy 2 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 6 lần. Giãn cơ 5 phút.
• Buổi 4: Nghỉ.
• Buổi 5: Khởi động 5 phút. Chạy 3 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 5 lần. Giãn cơ 5 phút.
• Buổi 6 và 7: Nghỉ.

Hãy tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ mỗi tuần. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và không tập luyện quá sức.

Ngày tham gia giải chạy là lúc bạn thể hiện kết quả của quá trình tập luyện. Để có một ngày chạy thành công, bạn cần chú ý đến dinh dưỡng, chiến thuật và quá trình phục hồi.

• Trước khi chạy: Ăn một bữa nhẹ giàu carbohydrate như chuối, bánh mì hoặc yến mạch trước giờ xuất phát khoảng 1-2 tiếng. Uống đủ nước nhưng không uống quá nhiều ngay trước khi chạy.
• Trong khi chạy: Bắt đầu với tốc độ chậm hơn bình thường để làm nóng cơ thể. Duy trì một nhịp độ ổn định mà bạn cảm thấy thoải mái. Đừng cố gắng bứt tốc quá sớm.
• Sau khi chạy: Đừng dừng lại đột ngột. Hãy đi bộ thả lỏng trong 5-10 phút để nhịp tim giảm dần. Thực hiện các động tác giãn cơ để giảm đau mỏi và đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Tham gia một giải chạy là cách tuyệt vời để bạn có thêm động lực. Dưới đây là một số giải chạy uy tín tại Việt Nam thường có cự ly 5 km.

• HCMC Marathon (TP. Hồ Chí Minh)
• VPBank Hanoi Marathon (Hà Nội)
• Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon (TP. Hồ Chí Minh)
• VnExpress Marathon (Tổ chức tại nhiều thành phố như Hà Nội, Huế, Nha Trang, Hạ Long)

Thời gian trung bình để hoàn thành 5 km là từ 30 đến 40 phút cho người mới bắt đầu.

Bạn không cần chạy liên tục mà có thể kết hợp chạy và đi bộ, đặc biệt trong giai đoạn đầu.

Bạn nên ăn một bữa nhẹ giàu carb cách giờ chạy khoảng 1-2 tiếng để cung cấp năng lượng.

Để chuẩn bị tốt nhất cho cự ly 5 km đầu tiên của bạn, hãy trang bị những đôi giày chạy bộ và quần áo chuyên dụng. Xem giày chạy bộ và trang phục chạy bộ tại WeTrek.vn.