Chu kỳ luyện tập là một kế hoạch có cấu trúc, chia thành các giai đoạn nhỏ giúp bạn đạt hiệu suất cao nhất vào đúng thời điểm cho mục tiêu.
Chu kỳ luyện tập, hay periodization, là phương pháp lên kế hoạch tập luyện một cách có hệ thống. Thay vì tập luyện ngẫu hứng, bạn chia toàn bộ quá trình thành các giai đoạn nhỏ hơn. Mỗi giai đoạn có một mục tiêu cụ thể, như xây dựng nền tảng, tăng sức mạnh, hoặc đạt hiệu suất đỉnh cao. Việc này giúp cơ thể bạn thích nghi, tiến bộ liên tục và giảm nguy cơ chấn thương.
Hãy xem nó như việc xây một ngôi nhà. Bạn không thể xây mái nhà trước khi có móng vững chắc. Chu kỳ luyện tập đảm bảo bạn xây dựng từng phần một cách hợp lý để có được kết quả cuối cùng tốt nhất.
Việc áp dụng chu kỳ luyện tập mang lại nhiều lợi ích rõ ràng, đặc biệt với các môn thể thao ngoài trời đòi hỏi sức bền và sự chuẩn bị kỹ lưỡng.
Một chu kỳ luyện tập hoàn chỉnh thường được chia thành ba cấp độ từ lớn đến nhỏ:
Đây là bức tranh toàn cảnh, là toàn bộ kế hoạch luyện tập của bạn cho một mục tiêu lớn, thường kéo dài từ vài tháng đến một năm. Ví dụ, kế hoạch 6 tháng để chuẩn bị cho giải Vietnam Mountain Marathon (VMM).
Là một khối luyện tập trong chu kỳ vĩ mô, thường kéo dài từ 3 đến 6 tuần. Mỗi chu kỳ trung mô tập trung vào một mục tiêu cụ thể. Ví dụ, trong kế hoạch 6 tháng cho VMM, bạn có thể có:
Đây là kế hoạch luyện tập chi tiết nhất, thường là một tuần. Nó bao gồm lịch trình các buổi tập, buổi nghỉ ngơi và phục hồi trong tuần đó. Ví dụ, một tuần trong Giai đoạn Xây dựng có thể bao gồm: 1 buổi chạy dốc, 1 buổi chạy biến tốc, 2 buổi chạy nhẹ và 1 buổi chạy dài cuối tuần.
Giả sử mục tiêu của bạn là hoàn thành cự ly 42km tại giải Dalat Ultra Trail sau 4 tháng nữa. Một chu kỳ luyện tập đơn giản sẽ trông như sau:
Để theo dõi và điều chỉnh kế hoạch luyện tập hiệu quả, một số thiết bị là công cụ hỗ trợ đắc lực. Đồng hồ GPS giúp bạn ghi lại các thông số quan trọng như quãng đường, tốc độ, nhịp tim và độ cao. Dựa vào dữ liệu này, bạn có thể đánh giá sự tiến bộ và điều chỉnh các chu kỳ tiếp theo cho phù hợp. Giày chạy trail phù hợp và các sản phẩm dinh dưỡng thể thao cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng tránh chấn thương và duy trì năng lượng.
Một chu kỳ luyện tập nên kéo dài bao lâu?
Độ dài của chu kỳ phụ thuộc hoàn toàn vào mục tiêu của bạn, từ vài tháng cho một giải chạy 10km đến một năm cho các mục tiêu lớn hơn.
Người mới bắt đầu có cần áp dụng chu kỳ luyện tập không?
Có, một kế hoạch có cấu trúc giúp người mới bắt đầu xây dựng nền tảng vững chắc, tiến bộ an toàn và tránh được các chấn thương phổ biến.
Làm sao để biết chu kỳ của mình có hiệu quả?
Bạn theo dõi sự tiến bộ qua các chỉ số ghi lại được như tốc độ, sức bền, nhịp tim khi nghỉ và cảm giác của cơ thể sau mỗi buổi tập.
Xem các mẫu đồng hồ GPS theo dõi luyện tập tại WeTrek.vn.
Tại WETREK, chúng tôi tin rằng cuộc sống gần gũi với thiên nhiên luôn đáng sống. WETREK tiên phong khích lệ mọi người tích cực tham gia các hoạt động diễn ra ngoài trời, luôn cam kết trang bị và chăm sóc tốt nhất các Hoạt động Giải Trí Ngoài Trời này theo các tiêu chí An Toàn, Trách Nhiệm, Sướng.
Giải Trí Ngoài Trời (Outdoor Recreation) là những hoạt động thể thao, giải trí, thư giãn diễn ra ngoài trời, thường trong môi trường tự nhiên hoặc bán tự nhiên. Ví dụ như hoạt động du lịch (travelling), chạy bộ địa hình (trail-running), đi bộ đường dài (hiking - trekking), leo núi (mountaineering), cắm trại (camping), đạp xe (cycling), chèo thuyền - kayak - ván chèo đứng SUP (paddling), câu cá (fishing), trượt tuyết (skiing), lướt sóng (surfing) và nhiều hoạt động khác. Hoạt động giải trí ngoài trời cũng có thể là những trò chơi thể thao hay những buổi luyện tập thể thao theo nhóm được tổ chức ngoài trời.
Copyright © 2013-2025 WETREK.VN. All rights reserved.
Mua lẻ: 02873051988 | CSKH: [email protected] | NCC: [email protected] | Khách doanh nghiệp: [email protected]
Công ty TNHH WETREK RETAIL
Văn phòng: Số 235 Nguyễn Ngọc Nại, Phường Khương Mai, Quận Thanh Xuân, Hà Nội. Giấy ĐKKD: 0109655188, ngày cấp: 02/06/2021, nơi cấp: Sở Kế hoạch và Đầu tư Hà Nội.
Trang chủ
Mua sắm
Gothiar
Kinh nghiệm
Cộng đồng
Tour
Tài khoản
Zalo WeTrek
