Chuột rút là tình trạng co thắt cơ đột ngột, không chủ ý, gây đau đớn dữ dội. Nó thường xảy ra khi bạn vận động cường độ cao do mất nước hoặc cơ bắp quá tải.

Nguyên nhân gây ra chuột rút khi đi trekking, leo núi

Hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn phòng tránh chuột rút hiệu quả hơn trong các hoạt động ngoài trời. Dưới đây là những yếu tố chính dẫn đến tình trạng này.

Mất nước và điện giải

Khi bạn đi bộ đường dài dưới thời tiết nóng ẩm của Việt Nam, cơ thể đổ mồ hôi nhiều để làm mát. Quá trình này không chỉ làm mất nước mà còn làm thất thoát các chất điện giải quan trọng như natri, kali, magie. Các chất này cần thiết cho chức năng co và duỗi của cơ. Sự mất cân bằng điện giải là nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn co thắt cơ đột ngột. Ví dụ, một chuyến trekking Tà Năng - Phan Dũng vào mùa khô khiến bạn đổ mồ hôi liên tục, làm tăng nguy cơ bị chuột rút nếu không bù nước đủ.

Cơ bắp quá tải

Ép cơ bắp hoạt động vượt quá giới hạn thể lực thông thường sẽ dẫn đến mỏi cơ và chuột rút. Điều này thường xảy ra khi bạn đột ngột tăng cường độ hoặc thời gian vận động. Một người ít vận động quyết định chinh phục Fansipan trong một ngày mà không có sự chuẩn bị thể lực kỹ lưỡng sẽ dễ bị chuột rút ở cơ đùi hoặc bắp chân khi leo các đoạn dốc dài.

Thiếu khởi động

Bỏ qua việc khởi động trước khi bắt đầu hành trình khiến cơ bắp không được chuẩn bị cho vận động. Cơ bắp lạnh, chưa co giãn đủ sẽ dễ bị căng và co thắt khi phải làm việc đột ngột. Bắt đầu leo dốc ngay sau khi xuống xe mà không có vài động tác làm nóng cơ bản là một sai lầm phổ biến.

Sử dụng trang bị không phù hợp

Mang giày không đúng kích cỡ hoặc không phù hợp cho địa hình có thể gây áp lực lên bàn chân và bắp chân. Tương tự, một chiếc balo quá nặng hoặc được điều chỉnh sai cách sẽ làm căng cơ vai, lưng và hông. Những áp lực liên tục này khiến các nhóm cơ liên quan dễ bị mỏi và dẫn đến chuột rút.

Dấu hiệu nhận biết chuột rút sắp xảy ra

Cơ thể thường phát ra tín hiệu cảnh báo trước khi một cơn chuột rút toàn diện xảy ra. Nhận biết sớm các dấu hiệu này giúp bạn hành động kịp thời.

Các dấu hiệu bạn cần chú ý:

• Cảm giác cơ co giật nhẹ hoặc rung lên ở một vùng nhỏ.
• Cơ bắp bắt đầu cảm thấy căng cứng, kém linh hoạt hơn bình thường.
• Cảm thấy mệt mỏi bất thường hoặc đau âm ỉ tại một nhóm cơ cụ thể.

Khi nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, bạn nên giảm tốc độ hoặc dừng lại nghỉ ngơi, uống nước và kéo giãn nhẹ nhàng.

Cách xử lý nhanh khi bị chuột rút giữa đường

Khi cơn chuột rút tấn công, bạn cần bình tĩnh và xử lý đúng cách để giảm đau và tránh làm tổn thương cơ bắp nghiêm trọng hơn.

Thực hiện các bước sau:

1. Dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng đi tiếp vì sẽ làm cơn co thắt tồi tệ hơn.
2. Nhẹ nhàng kéo giãn cơ bị ảnh hưởng. Giữ nguyên tư thế kéo giãn trong 30 giây. Lặp lại nếu cần.
   • Đối với bắp chân: Ngồi xuống, duỗi thẳng chân bị chuột rút. Dùng tay kéo các ngón chân về phía cơ thể cho đến khi cảm thấy bắp chân căng ra.
   • Đối với đùi sau: Nằm ngửa, nâng chân bị chuột rút thẳng lên. Dùng hai tay giữ phía sau đùi và kéo nhẹ về phía ngực.
   • Đối với đùi trước: Đứng vịn vào một điểm tựa, gập chân bị chuột rút ra sau và dùng tay kéo gót chân về phía mông.
3. Xoa bóp nhẹ nhàng vùng cơ đang bị co cứng để giúp cơ thư giãn và tăng lưu thông máu.
4. Bù nước và điện giải ngay lập tức. Uống nước lọc hoặc tốt hơn là dung dịch điện giải.

Phòng tránh chuột rút hiệu quả cho chuyến đi sắp tới

Sự chuẩn bị tốt là chìa khóa để có một chuyến đi an toàn và trọn vẹn. Áp dụng các biện pháp phòng ngừa sau đây sẽ giảm đáng kể nguy cơ bị chuột rút.

Chuẩn bị thể lực

Rèn luyện thể lực đều đặn vài tuần trước chuyến đi. Tập trung vào các bài tập cho chân, cơ mông và cơ lõi như squat, lunges, và đi bộ lên dốc. Việc này giúp cơ bắp của bạn quen với việc chịu tải. Đừng quên kết hợp các bài tập giãn cơ để tăng cường sự dẻo dai.

Dinh dưỡng và bù nước

Bắt đầu uống đủ nước từ vài ngày trước chuyến đi, không đợi đến khi khát mới uống. Trong quá trình trekking, hãy uống nước đều đặn sau mỗi 30-45 phút. Mang theo viên sủi điện giải hoặc các loại thức uống thể thao. Bổ sung các thực phẩm giàu kali và magie như chuối, các loại hạt và chocolate đen vào khẩu phần ăn.

Khởi động kỹ trước khi xuất phát

Dành 5-10 phút để thực hiện các động tác khởi động đơn giản. Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, hông, gối. Thực hiện các động tác giãn cơ động như đá chân, đi bước dài để làm nóng cơ bắp, sẵn sàng cho hành trình.

Lựa chọn trang bị phù hợp

Đầu tư vào một đôi giày trekking chất lượng, vừa vặn và có độ bám tốt. Sử dụng một chiếc balo có hệ thống trợ lực tốt và điều chỉnh quai đeo, đai hông đúng cách để phân bổ trọng lượng hợp lý, giảm áp lực lên vai và lưng.

Các câu hỏi thường gặp

Uống gì để hết chuột rút nhanh?

Uống nước lọc hoặc dung dịch điện giải giúp bù lại lượng nước và khoáng chất cơ thể đã mất.

Chuột rút có nguy hiểm không?

Chuột rút thường không nguy hiểm nhưng gây đau và có thể làm bạn mất thăng bằng, dẫn đến té ngã.

Tại sao tôi khởi động kỹ mà vẫn bị chuột rút?

Chuột rút còn do mất nước, mất cân bằng điện giải hoặc cơ bắp hoạt động quá sức chịu đựng.

Chuẩn bị kỹ lưỡng về thể lực và dinh dưỡng là nền tảng cho một chuyến đi an toàn. Bên cạnh đó, các trang bị phù hợp giúp giảm tải cho cơ thể và phòng tránh chấn thương. Xem các mẫu giày trekking và balo chuyên dụng tại WeTrek.vn.