Co hông là động tác gập khớp hông, kéo đùi về phía ngực. Chuyển động này thiết yếu khi bạn leo dốc, chạy trail hay bước qua chướng ngại vật.
Co hông (Hip Flexion) là gì?
Co hông, hay Hip Flexion, là chuyển động gập tại khớp hông, làm giảm góc giữa đùi và xương chậu. Nói đơn giản, đây là hành động bạn kéo đầu gối về phía ngực. Nhóm cơ thực hiện động tác này được gọi là cơ gập hông (hip flexors). Chúng nằm ở phía trước hông của bạn.
Các cơ chính tham gia vào động tác co hông bao gồm:
• Nhóm cơ Iliopsoas: Gồm cơ thắt lưng (psoas) và cơ chậu (iliacus), là nhóm cơ mạnh nhất chịu trách nhiệm cho việc gập hông.
• Cơ thẳng đùi (Rectus Femoris): Một phần của nhóm cơ tứ đầu đùi, giúp duỗi gối và hỗ trợ gập hông.
• Cơ may (Sartorius): Cơ dài nhất trong cơ thể, hỗ trợ gập, xoay và dạng hông.
Mỗi bước chân bạn đi, mỗi lần bạn ngồi xuống hay đứng lên đều cần đến sự tham gia của các cơ gập hông. Chúng đóng vai trò trung tâm trong việc di chuyển và giữ ổn định cho phần thân dưới.
Vai trò của Co hông trong hoạt động Outdoor
Đối với người yêu thích các hoạt động ngoài trời tại Việt Nam, cơ gập hông khỏe mạnh và linh hoạt là yếu tố quyết định hiệu suất và sự thoải mái. Chuyển động co hông xuất hiện liên tục trong mọi chuyến đi.
Khi Trekking và Leo núi
Khi bạn chinh phục những con dốc của Fansipan hay Tà Xùa, mỗi bước chân lên cao là một lần thực hiện động tác co hông. Cơ gập hông phải làm việc liên tục để nhấc chân bạn lên khỏi mặt đất và vượt qua địa hình gồ ghề. Cơ gập hông yếu khiến bạn nhanh mỏi, bước chân nặng nề và tăng nguy cơ mất thăng bằng trên các đoạn đường khó.
Khi Chạy trail
Trong chạy trail, đặc biệt là các giải chạy ở Mộc Châu hay Đà Lạt, động tác co hông tạo ra lực đẩy về phía trước. Khi chạy lên dốc, bạn cần gập hông mạnh mẽ để nâng cao gối, tạo đà và duy trì tốc độ. Cơ gập hông khỏe giúp bạn có sải chân hiệu quả, tiết kiệm năng lượng và giảm áp lực lên khớp gối.
Khi Cắm trại và Dã ngoại
Ngay cả trong các hoạt động nhẹ nhàng như cắm trại, bạn vẫn cần đến cơ gập hông. Các hành động như bước qua rễ cây, ngồi xổm nhóm lửa, hay ra vào lều đều yêu cầu khớp hông linh hoạt. Cơ gập hông bị căng cứng sẽ gây khó chịu và hạn chế các chuyển động cơ bản này.
Dấu hiệu cơ gập hông yếu hoặc căng cứng
Ngồi nhiều trong văn phòng là một nguyên nhân phổ biến khiến cơ gập hông bị yếu và co rút. Khi tham gia hoạt động outdoor, các vấn đề này sẽ biểu hiện rõ hơn.
• Đau lưng dưới: Cơ gập hông bị căng sẽ kéo xương chậu về phía trước, làm cong cột sống và gây đau mỏi vùng thắt lưng, đặc biệt sau một ngày trekking dài.
• Dáng đi xấu: Bạn có thể thấy mình hơi đổ người về phía trước khi đi bộ hoặc chạy, do cơ gập hông không đủ linh hoạt để duỗi thẳng hoàn toàn.
• Đau phía trước hông hoặc đùi trên: Cảm giác đau nhức, căng tức ở khu vực nối giữa thân trên và chân.
• Hạn chế chuyển động: Cảm thấy khó khăn khi nâng cao gối hoặc duỗi thẳng chân ra sau.
Bài tập cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ gập hông
Để chuẩn bị tốt nhất cho các chuyến đi, bạn nên kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh và giãn cơ cho nhóm cơ này. Bạn không cần dụng cụ phức tạp và có thể tập ngay tại nhà.
Bài tập tăng cường sức mạnh
• Nâng chân thẳng (Lying Leg Raises): Nằm ngửa, hai tay đặt dưới hông. Giữ chân thẳng và từ từ nâng cả hai chân lên cho đến khi vuông góc với sàn, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.
• Chạy nâng cao gối tại chỗ (High Knees): Đứng thẳng, chạy tại chỗ và cố gắng nâng gối lên cao nhất có thể, ít nhất là ngang hông. Thực hiện trong 30-60 giây.
• Leo núi tại chỗ (Mountain Climbers): Vào tư thế plank cao. Lần lượt co từng gối về phía ngực, giữ lưng thẳng. Thực hiện xen kẽ hai chân trong 30-60 giây.
Bài tập giãn cơ
• Giãn cơ gập hông tư thế quỳ (Kneeling Hip Flexor Stretch): Quỳ một gối xuống sàn, chân còn lại đặt phía trước tạo góc 90 độ. Giữ lưng thẳng, đẩy nhẹ hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở mặt trước của đùi sau. Giữ 30 giây rồi đổi bên.
• Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose): Bắt đầu từ tư thế plank, đưa một gối về phía cổ tay cùng bên và đặt cẳng chân chéo trên sàn. Duỗi thẳng chân còn lại ra sau. Giữ hông vuông và từ từ hạ thân người xuống. Giữ 30-60 giây rồi đổi bên.
Trang bị hỗ trợ và phòng ngừa chấn thương
Ngoài việc tập luyện, trang bị phù hợp cũng góp phần bảo vệ cơ gập hông của bạn. Một đôi giày trekking tốt giúp ổn định bàn chân, giảm sốc và duy trì tư thế đúng, từ đó giảm tải cho khớp hông. Balo trợ lực được điều chỉnh đúng cách sẽ phân bổ trọng lượng đều trên vai và hông, tránh tình trạng đổ người về phía trước gây căng cơ gập hông. Sử dụng gậy trekking khi leo dốc cũng giúp chia sẻ bớt lực, để cơ gập hông không phải làm việc quá sức.
Hiểu rõ về co hông và chăm sóc nhóm cơ này giúp bạn tận hưởng trọn vẹn mọi hành trình. Cơ gập hông khỏe mạnh là nền tảng cho những bước chân vững chãi trên mọi nẻo đường.
Câu hỏi thường gặp
Co hông yếu gây ra vấn đề gì khi leo núi?
Co hông yếu khiến bạn nhanh mỏi khi leo dốc, bước chân nặng nề và làm tăng nguy cơ đau lưng dưới sau chuyến đi.
Làm sao để biết cơ gập hông bị căng?
Bạn sẽ cảm thấy đau hoặc căng tức ở mặt trước hông, khó duỗi thẳng người hoàn toàn và thường bị đau mỏi vùng thắt lưng.
Nên giãn cơ gập hông trước hay sau khi đi trek?
Bạn nên giãn cơ gập hông sau khi đi trek lúc cơ bắp còn ấm để tăng độ linh hoạt và thúc đẩy phục hồi.
Để mỗi chuyến đi thêm an toàn và hiệu quả, hãy trang bị cho mình những sản phẩm chất lượng. Xem giày trekking và balo trợ lực tại WeTrek.vn.
Tại WETREK, chúng tôi tin rằng cuộc sống gần gũi với thiên nhiên luôn đáng sống. WETREK tiên phong khích lệ mọi người tích cực tham gia các hoạt động diễn ra ngoài trời, luôn cam kết trang bị và chăm sóc tốt nhất các Hoạt động Giải Trí Ngoài Trời này theo các tiêu chí An Toàn, Trách Nhiệm, Sướng.
Giải Trí Ngoài Trời (Outdoor Recreation) là những hoạt động thể thao, giải trí, thư giãn diễn ra ngoài trời, thường trong môi trường tự nhiên hoặc bán tự nhiên. Ví dụ như hoạt động du lịch (travelling), chạy bộ địa hình (trail-running), đi bộ đường dài (hiking - trekking), leo núi (mountaineering), cắm trại (camping), đạp xe (cycling), chèo thuyền - kayak - ván chèo đứng SUP (paddling), câu cá (fishing), trượt tuyết (skiing), lướt sóng (surfing) và nhiều hoạt động khác. Hoạt động giải trí ngoài trời cũng có thể là những trò chơi thể thao hay những buổi luyện tập thể thao theo nhóm được tổ chức ngoài trời.
Copyright © 2013-2025 WETREK.VN. All rights reserved.
Mua lẻ: 02873051988 | CSKH: [email protected] | NCC: [email protected] | Khách doanh nghiệp: [email protected]
Công ty TNHH WETREK RETAIL
Văn phòng: Số 235 Nguyễn Ngọc Nại, Phường Khương Mai, Quận Thanh Xuân, Hà Nội. Giấy ĐKKD: 0109655188, ngày cấp: 02/06/2021, nơi cấp: Sở Kế hoạch và Đầu tư Hà Nội.
Trang chủ
Mua sắm
Gothiar
Kinh nghiệm
Cộng đồng
Tour
Tài khoản
Zalo WeTrek
