Công suất chạy (Running Power) là chỉ số đo lường nỗ lực tức thời của bạn khi chạy, tính bằng Watt (W), giúp bạn tập luyện và thi đấu hiệu quả hơn.
Công suất chạy là một chỉ số đo lường cường độ làm việc của cơ thể bạn tại một thời điểm nhất định khi chạy bộ. Đơn vị đo là Watt (W). Một Watt tương đương một joule mỗi giây. Con số này cho bạn biết chính xác bạn đang gắng sức ở mức độ nào, không phụ thuộc vào địa hình hay điều kiện thời tiết.
Hãy nghĩ về nó như đồng hồ đo công suất trên xe hơi. Nó không chỉ cho biết tốc độ xe chạy (pace) hay vòng tua máy (nhịp tim), mà còn cho biết động cơ đang làm việc vất vả ra sao để duy trì tốc độ đó. Tương tự, công suất chạy cho bạn biết cơ thể đang "sản sinh" bao nhiêu năng lượng để tiến về phía trước.
Công suất chạy cung cấp một góc nhìn khách quan về nỗ lực của bạn, điều mà pace và nhịp tim đôi khi không thể hiện đầy đủ.
Pace (tốc độ) bị ảnh hưởng bởi địa hình. Chạy với pace 6:00/km trên đường bằng phẳng đòi hỏi ít nỗ lực hơn nhiều so với chạy cùng pace đó khi leo dốc ở Sapa. Công suất chạy sẽ cho thấy sự khác biệt này. Công suất của bạn sẽ cao hơn khi leo dốc, dù pace không đổi hoặc chậm lại.
Nhịp tim có độ trễ. Khi bạn bắt đầu chạy nhanh hoặc leo dốc, tim cần thời gian để tăng nhịp. Ngược lại, công suất chạy thay đổi ngay lập tức theo nỗ lực của bạn. Điều này giúp bạn điều chỉnh cường độ tập luyện một cách chính xác và nhanh chóng.
Trong một cuộc đua, đặc biệt là các giải trail như Vietnam Mountain Marathon (VMM), việc duy trì một mức nỗ lực ổn định là chìa khóa. Bằng cách theo dõi công suất, bạn có thể giữ một mức Watt mục tiêu, tránh bung sức quá sớm khi leo dốc hoặc chạy chậm một cách không cần thiết khi xuống dốc.
Không giống như xe đạp, việc đo công suất chạy trực tiếp là không thể. Thay vào đó, các thiết bị sử dụng thuật toán phức tạp để ước tính công suất dựa trên nhiều dữ liệu:
Các thiết bị phổ biến để đo công suất chạy bao gồm:
Để bắt đầu tập luyện với công suất, bạn cần xác định các vùng công suất của mình. Quá trình này tương tự như việc xác định vùng nhịp tim.
rFTP (Running Functional Threshold Power) là mức công suất tối đa bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ. Cách phổ biến để xác định rFTP là thực hiện một bài kiểm tra chạy hết sức trong 20-30 phút. Công suất trung bình của bạn trong bài chạy đó sẽ là một ước tính tốt cho rFTP của bạn.
Sau khi có rFTP, bạn có thể chia thành các vùng tập luyện. Dưới đây là một ví dụ phổ biến:
Giờ bạn có thể cấu trúc các bài tập của mình. Ví dụ, một bài chạy dài cuối tuần tại Hồ Gươm có thể nhắm vào Vùng 2 để xây dựng sức bền. Một bài tập interval trên sân vận động có thể bao gồm các đoạn chạy ở Vùng 4 hoặc 5, xen kẽ với các đoạn phục hồi ở Vùng 1.
Khi thi đấu một giải half-marathon ở Đà Nẵng, bạn có thể đặt mục tiêu duy trì công suất trung bình ở ngưỡng Vùng 3 để tối ưu thành tích mà không bị kiệt sức.
Tôi có cần thiết bị đắt tiền để đo Công suất chạy không?
Nhiều đồng hồ GPS hiện đại đã tích hợp sẵn tính năng này mà không cần thêm phụ kiện.
Công suất chạy có thay thế cho nhịp tim và pace không?
Công suất chạy bổ sung cho nhịp tim và pace để bạn có cái nhìn toàn diện về hiệu suất.
Công suất chạy của tôi nên là bao nhiêu?
Công suất chạy mang tính cá nhân và bạn chỉ nên so sánh với chính mình để theo dõi tiến bộ.
Xem các mẫu đồng hồ chạy bộ GPS tại WeTrek.vn.
Tại WETREK, chúng tôi tin rằng cuộc sống gần gũi với thiên nhiên luôn đáng sống. WETREK tiên phong khích lệ mọi người tích cực tham gia các hoạt động diễn ra ngoài trời, luôn cam kết trang bị và chăm sóc tốt nhất các Hoạt động Giải Trí Ngoài Trời này theo các tiêu chí An Toàn, Trách Nhiệm, Sướng.
Giải Trí Ngoài Trời (Outdoor Recreation) là những hoạt động thể thao, giải trí, thư giãn diễn ra ngoài trời, thường trong môi trường tự nhiên hoặc bán tự nhiên. Ví dụ như hoạt động du lịch (travelling), chạy bộ địa hình (trail-running), đi bộ đường dài (hiking - trekking), leo núi (mountaineering), cắm trại (camping), đạp xe (cycling), chèo thuyền - kayak - ván chèo đứng SUP (paddling), câu cá (fishing), trượt tuyết (skiing), lướt sóng (surfing) và nhiều hoạt động khác. Hoạt động giải trí ngoài trời cũng có thể là những trò chơi thể thao hay những buổi luyện tập thể thao theo nhóm được tổ chức ngoài trời.
Copyright © 2013-2025 WETREK.VN. All rights reserved.
Mua lẻ: 02873051988 | CSKH: [email protected] | NCC: [email protected] | Khách doanh nghiệp: [email protected]
Công ty TNHH WETREK RETAIL
Văn phòng: Số 235 Nguyễn Ngọc Nại, Phường Khương Mai, Quận Thanh Xuân, Hà Nội. Giấy ĐKKD: 0109655188, ngày cấp: 02/06/2021, nơi cấp: Sở Kế hoạch và Đầu tư Hà Nội.
Trang chủ
Mua sắm
Gothiar
Kinh nghiệm
Cộng đồng
Tour
Tài khoản
Zalo WeTrek