Marathon là cự ly chạy bộ đường dài 42.195 km, một thử thách sức bền đỉnh cao, đòi hỏi sự luyện tập nghiêm túc và trang bị phù hợp.

Nguồn gốc của cự ly marathon

Cự ly marathon bắt nguồn từ một câu chuyện lịch sử của Hy Lạp. Năm 490 TCN, người lính Pheidippides đã chạy không ngừng nghỉ từ thành phố Marathon đến Athens để báo tin chiến thắng. Sau khi hoàn thành nhiệm vụ, ông đã kiệt sức và qua đời.

Cự ly chạy hiện đại được chuẩn hóa tại Thế vận hội London 1908. Ban đầu, quãng đường được ấn định là 40 km. Tuy nhiên, nó đã được điều chỉnh thành 42.195 km để vạch đích nằm ngay trước khu vực quan sát của Hoàng gia Anh. Cự ly này trở thành tiêu chuẩn chính thức từ năm 1921.

Đặc điểm chính của cuộc đua marathon

Marathon là một môn thể thao đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Dưới đây là các đặc điểm chính của một cuộc đua marathon tiêu chuẩn:

• Cự ly chính thức: 42.195 km (26.2 dặm). Bất kỳ cuộc đua nào có cự ly khác đều không được công nhận là marathon chính thức.
• Địa hình: Hầu hết các giải marathon lớn diễn ra trên đường nhựa bằng phẳng hoặc có độ dốc thấp. Các cuộc đua trail marathon diễn ra trên địa hình đồi núi, đường mòn với độ khó cao hơn.
• Thời gian giới hạn (Cut-off time): Các giải chạy thường có thời gian giới hạn để hoàn thành, phổ biến là từ 6 đến 7 giờ. Ví dụ, các giải lớn tại Việt Nam như VnExpress Marathon hay Techcombank Marathon thường có thời gian giới hạn trong khoảng này.
• Yêu cầu thể chất: Hoàn thành marathon đòi hỏi sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng của cơ thể trong thời gian dài.
• Yêu cầu tinh thần: Người chạy cần có ý chí mạnh mẽ, sự kiên trì và kỷ luật để vượt qua những thời điểm khó khăn trên đường đua, thường được gọi là "hitting the wall".

Luyện tập cho cự ly marathon

Việc luyện tập cho marathon là một quá trình kéo dài nhiều tháng và cần có kế hoạch cụ thể. Một giáo án tiêu chuẩn thường kéo dài từ 16 đến 20 tuần.

Xây dựng kế hoạch luyện tập

Một kế hoạch tốt bao gồm sự kết hợp của nhiều loại bài tập khác nhau. Bạn cần tăng dần quãng đường và cường độ để cơ thể thích nghi, tránh chấn thương.

Các bài tập chính

• Chạy dài (Long Run): Đây là bài tập quan trọng nhất, thường diễn ra vào cuối tuần. Bạn sẽ tăng dần quãng đường chạy dài mỗi tuần để xây dựng sức bền. Bài chạy dài nhất thường không vượt quá 35 km.
• Chạy biến tốc (Interval Run): Các bài tập chạy nhanh xen kẽ với các quãng nghỉ hoặc chạy chậm. Bài tập này giúp cải thiện tốc độ và hiệu suất sử dụng oxy.
• Chạy tempo (Tempo Run): Chạy ở một tốc độ thử thách nhưng duy trì được trong một khoảng thời gian dài (ví dụ 30-45 phút). Nó giúp cơ thể làm quen với ngưỡng vận động cao.
• Tập bổ trợ (Cross-training): Các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, tập gym giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và giảm nguy cơ chấn thương do tác động lặp đi lặp lại của việc chạy bộ.

Dinh dưỡng và phục hồi

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình luyện tập và thi đấu. Bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là carbohydrate. Bù nước và điện giải trước, trong, và sau khi chạy là điều bắt buộc. Giấc ngủ đủ và các ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể phục hồi và mạnh mẽ hơn.

Trang bị cần thiết khi chạy marathon

Lựa chọn đúng trang bị giúp bạn thoải mái và tự tin hơn trên đường đua.

• Giày chạy bộ: Đây là trang bị quan trọng nhất. Bạn nên chọn đôi giày phù hợp với kiểu bàn chân và đã chạy quen trong quá trình luyện tập.
• Quần áo: Chọn quần áo làm từ vải kỹ thuật, có khả năng thoát ẩm tốt, nhẹ và co giãn. Tránh mặc đồ cotton vì chúng giữ mồ hôi, gây nặng và khó chịu.
• Đai chạy bộ hoặc vest nước: Dùng để mang theo gel năng lượng, điện thoại và các vật dụng cá nhân nhỏ gọn. Vest nước tiện lợi hơn cho việc mang nước và nhiều đồ hơn.
• Đồng hồ GPS: Giúp bạn theo dõi tốc độ, quãng đường, thời gian và nhịp tim, từ đó điều chỉnh chiến thuật thi đấu hợp lý.
• Dinh dưỡng thi đấu: Gel hoặc kẹo năng lượng, viên muối điện giải giúp bạn bổ sung năng lượng và khoáng chất bị mất đi trong quá trình chạy.

Các giải marathon nổi bật tại Việt Nam

Phong trào chạy bộ tại Việt Nam phát triển mạnh mẽ với nhiều giải đấu chất lượng. Một số giải marathon uy tín bạn có thể tham gia bao gồm:

• VnExpress Marathon: Hệ thống giải chạy lớn nhất Việt Nam, được tổ chức tại nhiều thành phố du lịch như Hà Nội, Huế, Quy Nhơn, Hạ Long.
• Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon: Một trong những giải marathon lớn và chuyên nghiệp nhất cả nước.
• Longbien Marathon: Giải chạy có truyền thống lâu đời tại Hà Nội, thu hút đông đảo người tham gia.

Câu hỏi thường gặp

Chạy marathon có khó không?

Chạy marathon đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng về thể chất và tinh thần trong nhiều tháng.

Người mới bắt đầu có nên chạy marathon không?

Người mới bắt đầu nên tập luyện từ các cự ly ngắn hơn như 5km, 10km, 21km trước khi thử sức với marathon.

Thời gian trung bình hoàn thành marathon là bao lâu?

Thời gian hoàn thành marathon trung bình trên thế giới dao động từ 4 đến 5 giờ tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi.

Để chuẩn bị tốt nhất cho hành trình chinh phục marathon, bạn cần những trang bị phù hợp. Xem giày chạy bộ và phụ kiện chạy bộ chuyên dụng tại WeTrek.vn.