TSS là chỉ số đo lường mức độ căng thẳng của một buổi tập, dựa trên thời gian và cường độ, giúp bạn theo dõi khối lượng tập luyện và tránh quá tải.

Điểm căng thẳng luyện tập, hay Training Stress Score (TSS), là một chỉ số đo lường gánh nặng thể chất của một buổi tập. Tiến sĩ Andrew Coggan đã phát triển chỉ số này. Nó giúp lượng hóa mức độ vất vả của buổi chạy bộ, đạp xe hay bơi lội của bạn thành một con số duy nhất. Bạn không cần phải đoán mò xem hôm nay mình tập nặng hay nhẹ. TSS cung cấp một dữ liệu khách quan. Thay vì chỉ dựa vào cảm giác, bạn có một con số cụ thể để đánh giá. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người tham gia các môn thể thao sức bền như chạy trail, đạp xe đường dài, hay ba môn phối hợp. Ví dụ, một vận động viên chuẩn bị cho giải Vietnam Mountain Marathon (VMM) có thể dùng TSS để đảm bảo họ không tập luyện quá sức trước ngày thi đấu.

TSS được tính toán dựa trên ba yếu tố chính: thời gian, cường độ và ngưỡng thể lực cá nhân của bạn. Công thức có vẻ phức tạp, nhưng bạn không cần tự tính toán. Các thiết bị đeo tay hiện đại như đồng hồ Garmin, Suunto và các ứng dụng như Strava hay TrainingPeaks sẽ tự động thực hiện việc này cho bạn. Tuy nhiên, hiểu các thành phần trong công thức giúp bạn tận dụng chỉ số này tốt hơn.

Công thức tính TSS:

TSS = [(Thời gian tập tính bằng giây x NP x IF) / (FTP x 3600)] x 100

Các thành phần trong công thức bao gồm:

• Thời gian tập (Duration): Tổng thời gian của buổi tập.
• Normalized Power (NP): Sức mạnh chuẩn hóa. Chỉ số này ước tính mức công suất bạn có thể duy trì ổn định trong cùng một buổi tập có cường độ thay đổi liên tục. Ví dụ, khi bạn đạp xe lên đèo Hải Vân, có những đoạn leo dốc và đổ dốc. NP sẽ làm mượt các biến động này để đưa ra một con số phản ánh đúng nỗ lực thực tế.
• Intensity Factor (IF): Hệ số cường độ. Đây là tỷ lệ giữa NP và FTP (IF = NP / FTP). Nó cho biết buổi tập của bạn nặng đến đâu so với ngưỡng của bản thân. Một buổi tập nhẹ nhàng có IF thấp, trong khi một buổi tập cường độ cao sẽ có IF gần bằng hoặc lớn hơn 1.0.
• Functional Threshold Power (FTP): Ngưỡng công suất chức năng. Đây là mức công suất cao nhất bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ. FTP là thước đo quan trọng để xác định các vùng tập luyện và tính toán TSS. Bạn cần thực hiện các bài kiểm tra chuyên biệt, như bài test 20 phút, để xác định FTP của mình.

Mỗi con số TSS mang một ý nghĩa riêng về mức độ căng thẳng và thời gian phục hồi cần thiết. Việc hiểu các khoảng điểm này giúp bạn lên kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian thích nghi và mạnh mẽ hơn cho các buổi tập tiếp theo.

• Dưới 150: Mức độ căng thẳng thấp. Cơ thể thường phục hồi hoàn toàn trong vòng 24 giờ. Phù hợp cho các buổi tập phục hồi hoặc nhẹ nhàng.
• 150 – 300: Mức độ căng thẳng trung bình. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Đây là mức TSS phổ biến cho các buổi tập chính trong tuần.
• 300 – 450: Mức độ căng thẳng cao. Cơ thể cần khoảng hai ngày hoặc hơn để phục hồi hoàn toàn. Các cuộc đua hoặc buổi tập cuối tuần dài thường rơi vào khoảng này.
• Trên 450: Mức độ căng thẳng rất cao. Đây là mức độ của các sự kiện cực kỳ khắc nghiệt như một giải Ironman hoặc một cuộc đua ultra-marathon. Bạn sẽ cần nhiều ngày để phục hồi.

Ví dụ thực tế: Một buổi chạy nhẹ 5km trong công viên có thể mang lại 40 TSS. Một buổi đạp xe 90km từ Hà Nội đến Ba Vì có thể đạt 200 TSS. Hoàn thành một cuộc thi marathon như VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang có thể tạo ra hơn 300 TSS.

TSS không chỉ là một con số để xem sau buổi tập. Nó là một công cụ giúp bạn tối ưu hóa quá trình luyện tập. Bằng cách theo dõi TSS, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch để đạt được mục tiêu mà không gặp phải chấn thương hay kiệt sức.

Theo dõi khối lượng luyện tập

Tổng TSS hàng tuần cho bạn một cái nhìn tổng quan về khối lượng tập luyện. Bạn có thể so sánh tuần này với tuần trước để xem mình đang tăng, giảm hay duy trì cường độ. Một biểu đồ TSS theo thời gian giúp bạn nhận ra các xu hướng và điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp.

Lên kế hoạch tập luyện và phục hồi

Bạn có thể sắp xếp các buổi tập có TSS cao xen kẽ với các buổi có TSS thấp hoặc ngày nghỉ. Ví dụ, sau một buổi chạy dài cuối tuần với 180 TSS, bạn nên có một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc một buổi tập phục hồi nhẹ nhàng với TSS dưới 50 vào ngày thứ Hai. Sự cân bằng này rất quan trọng cho sự tiến bộ.

Ngăn ngừa quá tải

Sự gia tăng đột ngột tổng TSS hàng tuần là một dấu hiệu cảnh báo nguy cơ quá tải và chấn thương. Một nguyên tắc phổ biến là không nên tăng tổng TSS hàng tuần quá 5-10%. Theo dõi chỉ số này giúp bạn tăng khối lượng một cách an toàn và bền vững.

Đo lường sự tiến bộ

Khi thể lực của bạn cải thiện, FTP của bạn sẽ tăng lên. Điều này có nghĩa là cùng một buổi tập trước đây từng cho bạn 100 TSS, bây giờ có thể chỉ còn 90 TSS. Hoặc bạn có thể duy trì một mức TSS cao hơn mà không cảm thấy quá mệt mỏi. Đây là một cách khách quan để thấy rõ sự tiến bộ của mình.

TSS cao có luôn tốt không?

Không, sự tiến bộ đến từ việc cân bằng giữa tập luyện căng thẳng và phục hồi đầy đủ.

Tôi có cần thiết bị đắt tiền để đo TSS không?

Không, hầu hết đồng hồ thể thao và ứng dụng phổ biến hiện nay đều tự động tính toán TSS hoặc các chỉ số tương đương.

TSS chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp?

Không, TSS hữu ích cho mọi cấp độ để theo dõi và điều chỉnh cường độ tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.

Hiểu và sử dụng TSS giúp bạn chuyển từ việc chỉ "tập chăm" sang "tập thông minh". Nó cho bạn dữ liệu để đưa ra quyết định tốt hơn về lịch trình, cường độ và sự phục hồi. Để theo dõi chính xác các chỉ số như TSS, bạn cần một chiếc đồng hồ thể thao phù hợp. Xem các mẫu đồng hồ thể thao mới nhất tại WeTrek.vn.