Dinh dưỡng đường mòn là chiến lược ăn uống cung cấp năng lượng, bù nước và phục hồi cơ thể khi đi bộ đường dài, leo núi hoặc trekking.
Tại sao dinh dưỡng đường mòn lại quan trọng?
Khi bạn hoạt động ngoài trời, cơ thể đốt cháy nhiều calo và mất nước qua mồ hôi. Dinh dưỡng đường mòn không chỉ là việc ăn cho no. Nó là một chiến lược giúp bạn duy trì năng lượng, tăng sức bền và phục hồi hiệu quả. Một kế hoạch dinh dưỡng tốt giúp bạn tránh kiệt sức, chuột rút và mất tập trung. Nó đảm bảo bạn có đủ sức lực để hoàn thành chuyến đi an toàn và tận hưởng trọn vẹn hành trình.
Các thành phần dinh dưỡng chính trên đường mòn
Để duy trì hiệu suất, bạn cần tập trung vào ba nhóm chất chính. Mỗi nhóm đóng một vai trò riêng biệt trong việc cung cấp năng lượng và phục hồi.
Carbohydrate (Carb): Nguồn năng lượng chính
Carbohydrate là nhiên liệu chính cho cơ bắp và não bộ của bạn. Chúng được chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng tức thì và dự trữ. Bạn nên nạp carb đều đặn trong suốt chuyến đi để giữ mức năng lượng ổn định.
- Carb đơn (hấp thụ nhanh): Cung cấp năng lượng gần như ngay lập tức. Phù hợp khi bạn cần sức bứt phá hoặc cảm thấy mệt mỏi. Ví dụ: gel năng lượng, kẹo dẻo năng lượng, mật ong, trái cây sấy.
- Carb phức (hấp thụ chậm): Giải phóng năng lượng từ từ và bền bỉ. Phù hợp cho các bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ giữa chặng đường dài. Ví dụ: yến mạch, bánh mì nguyên cám, lương khô, thanh năng lượng.
Protein: Phục hồi cơ bắp
Hoạt động trekking gây ra các tổn thương nhỏ trong sợi cơ. Protein giúp sửa chữa những tổn thương này và hỗ trợ quá trình phục hồi. Việc bổ sung protein sau khi vận động giúp giảm đau mỏi và giúp cơ bắp sẵn sàng cho ngày hôm sau.
- Ví dụ thực tế: Thịt bò khô, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), thanh protein, cá hộp, các bữa ăn sấy khô có hàm lượng protein cao.
Chất điện giải và nước: Bù nước và khoáng chất
Khi bạn đổ mồ hôi, bạn không chỉ mất nước mà còn mất các khoáng chất quan trọng như natri, kali, magie. Đây là các chất điện giải, có vai trò điều hòa chức năng cơ bắp và thần kinh. Mất cân bằng điện giải gây ra chuột rút, chóng mặt và kiệt sức. Vì vậy, bạn cần uống nước thường xuyên và bổ sung điện giải.
- Nguồn bổ sung: Viên sủi điện giải, bột pha điện giải, nước uống thể thao. Một số loại gel và kẹo dẻo năng lượng cũng chứa điện giải.
Lên kế hoạch dinh dưỡng cho chuyến đi
Một kế hoạch dinh dưỡng tốt bắt đầu từ trước khi bạn lên đường. Việc chuẩn bị kỹ lưỡng quyết định sự thành công của chuyến đi.
Trước chuyến đi
Vài ngày trước chuyến đi, hãy tập trung ăn các bữa ăn cân bằng, giàu carb phức để tích trữ năng lượng cho cơ bắp. Uống đủ nước để cơ thể không bị thiếu nước ngay từ đầu. Đừng thử bất kỳ món ăn lạ nào có thể gây rối loạn tiêu hóa.
Trong chuyến đi
Quy tắc chung là ăn và uống trước khi bạn cảm thấy đói hoặc khát. Hãy ăn nhẹ sau mỗi 60-90 phút hoạt động. Việc này giúp duy trì mức năng lượng ổn định và ngăn ngừa sụt giảm hiệu suất đột ngột.
- Ăn nhẹ: Gel năng lượng, kẹo dẻo, trái cây sấy, các loại hạt.
- Bữa ăn chính: Bữa ăn sấy khô, mì gói, cơm nắm, bánh chưng.
- Bù nước: Uống nước thường xuyên, khoảng 500ml mỗi giờ tùy thuộc vào điều kiện thời tiết và cường độ hoạt động. Thêm viên sủi điện giải vào nước uống.
Sau chuyến đi
Trong vòng 30-60 phút sau khi kết thúc hoạt động, hãy ăn một bữa ăn nhẹ chứa cả carb và protein. Carb giúp bổ sung năng lượng đã mất. Protein bắt đầu quá trình sửa chữa cơ bắp. Một thanh protein hoặc một bữa ăn hoàn chỉnh là lựa chọn tốt.
Ví dụ thực tế cho các cung đường Việt Nam
Leo núi Bà Đen trong ngày
Đây là một chuyến đi ngắn nhưng cường độ cao. Bạn cần năng lượng nhanh và gọn nhẹ.
- Mang theo: 2 lít nước pha điện giải, 2-3 gel năng lượng, một thanh năng lượng, một quả chuối hoặc một gói trái cây sấy.
- Chiến lược: Uống nước đều đặn. Dùng một gel năng lượng trước đoạn dốc nhất. Ăn thanh năng lượng khi nghỉ ở đỉnh.
Trekking Tà Năng - Phan Dũng (3 ngày 2 đêm)
Đây là một hành trình dài ngày, đòi hỏi kế hoạch dinh dưỡng chi tiết.
- Mang theo: Bữa ăn sấy khô cho bữa chính (bữa tối), lương khô hoặc bánh mì cho bữa trưa, yến mạch cho bữa sáng. Đồ ăn vặt gồm có bò khô, các loại hạt, nhiều thanh năng lượng và kẹo dẻo. Luôn mang đủ viên sủi điện giải cho cả chuyến đi.
- Chiến lược: Ăn sáng đủ chất. Ăn nhẹ liên tục trên đường đi. Ăn trưa nhanh gọn để không mất nhiều thời gian. Bữa tối là lúc để nạp lại năng lượng và protein để phục hồi.
Những sai lầm phổ biến cần tránh
- Chỉ uống khi khát: Khi bạn cảm thấy khát, cơ thể đã mất nước. Hãy uống nước đều đặn.
- Mang quá nhiều hoặc quá ít đồ ăn: Hãy tính toán lượng calo cần thiết cho chuyến đi để chuẩn bị hợp lý.
- Thử đồ ăn mới trên đường mòn: Một món ăn không hợp có thể phá hỏng cả chuyến đi của bạn.
- Bỏ qua chất điện giải: Uống quá nhiều nước lọc mà không bù điện giải có thể dẫn đến hạ natri máu, một tình trạng nguy hiểm.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi giờ khi đi trekking?
Bạn nên nạp khoảng 200-300 calo mỗi giờ hoạt động cường độ trung bình.
Tôi có thể chỉ uống nước lọc thay vì điện giải không?
Không nên, vì khi đổ mồ hôi bạn mất cả nước và khoáng chất cần được bù lại.
Đồ ăn tự chuẩn bị hay đồ ăn liền tốt hơn?
Đồ ăn liền như gel và thanh năng lượng tiện lợi hơn, còn đồ ăn tự chuẩn bị giúp bạn kiểm soát thành phần dinh dưỡng tốt hơn.
Chuẩn bị dinh dưỡng tốt là một phần quan trọng của mọi chuyến đi. Nó giúp bạn khỏe mạnh, an toàn và có những trải nghiệm tuyệt vời. Xem các sản phẩm dinh dưỡng đường mòn tại WeTrek.vn.
Trang chủ
Mua sắm
Gothiar
Kinh nghiệm
Cộng đồng
Tour
Tài khoản
Zalo WeTrek