Đồ ăn năng lượng (Trail Food) là gì?

Đồ ăn năng lượng là thực phẩm gọn nhẹ, giàu calo, cung cấp năng lượng nhanh và bền bỉ cho các hoạt động ngoài trời như trekking, leo núi, chạy trail.

Định nghĩa

Đồ ăn năng lượng, hay trail food, là tên gọi chung cho các loại thực phẩm được thiết kế đặc biệt để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể khi vận động ngoài trời. Chúng không phải là các bữa ăn thông thường. Thay vào đó, chúng sở hữu những đặc tính riêng biệt để phục vụ mục đích duy nhất: cung cấp năng lượng hiệu quả nhất trên đường đi. Các đặc điểm chính của đồ ăn năng lượng bao gồm:

- Giàu calo: Cung cấp lượng lớn năng lượng trong một khẩu phần nhỏ gọn.

- Gọn nhẹ: Tối ưu hóa trọng lượng và không gian trong balo của bạn.

- Dễ tiêu hóa: Cơ thể hấp thụ nhanh chóng để chuyển hóa thành năng lượng mà không gây nặng bụng.

- Tiện lợi: Dễ dàng sử dụng ngay lập tức, không cần chuẩn bị hay nấu nướng phức tạp.

- Bền, khó hỏng: Chịu được các điều kiện thời tiết và va đập trong quá trình di chuyển.

Vì sao quan trọng

Việc chuẩn bị đồ ăn năng lượng phù hợp ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và sự an toàn của bạn trong mỗi chuyến đi. Mang theo đồ ăn thông thường không phải là một lựa chọn tối ưu.

Thứ nhất, đồ ăn năng lượng giúp duy trì sức bền. Khi bạn trekking hoặc leo núi, cơ thể đốt cháy một lượng calo khổng lồ. Việc nạp năng lượng đều đặn giúp cơ bắp hoạt động ổn định, ngăn ngừa kiệt sức và duy trì sự tập trung.

Thứ hai, nó ngăn ngừa các rủi ro sức khỏe. Hạ đường huyết là một tình trạng nguy hiểm, gây ra các triệu chứng như chóng mặt, run rẩy, mất phương hướng. Đồ ăn năng lượng, đặc biệt là các loại chứa carbohydrate hấp thụ nhanh, giúp ổn định đường huyết ngay lập tức.

Thứ ba, nó tối ưu hóa trọng lượng hành lý. Mỗi gram bạn mang trên lưng đều quan trọng. Đồ ăn năng lượng có tỉ lệ calo trên trọng lượng cao hơn nhiều so với thực phẩm tươi sống, giúp balo của bạn nhẹ hơn đáng kể.

Thông số và phạm vi khuyến nghị

Để chọn đúng loại đồ ăn năng lượng, bạn cần hiểu các thông số dinh dưỡng cơ bản. Nhu cầu của mỗi người sẽ khác nhau tùy vào cường độ hoạt động, địa hình và thể trạng cá nhân.

- Lượng calo: Một người trưởng thành cần nạp khoảng 250-400 calo cho mỗi giờ vận động ở cường độ trung bình đến cao. Bạn nên chia nhỏ khẩu phần và ăn đều đặn sau mỗi 45-60 phút, thay vì đợi đến lúc đói.

- Cân bằng dinh dưỡng: Một chế độ dinh dưỡng tốt trên đường trail cần sự kết hợp của ba nhóm chất chính.

- Carbohydrate (Carbs): Nguồn cung cấp năng lượng chính và nhanh nhất. Carbs cần chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn của bạn khi đang di chuyển.

- Protein (Chất đạm): Giúp phục hồi và sửa chữa cơ bắp sau khi vận động. Protein quan trọng cho các bữa ăn sau một ngày dài hoạt động.

- Fat (Chất béo): Cung cấp năng lượng bền bỉ, giải phóng chậm, phù hợp cho các hoạt động kéo dài nhiều giờ.

- Chất điện giải: Khi đổ mồ hôi, cơ thể mất đi các khoáng chất quan trọng như Natri, Kali. Bù điện giải giúp ngăn ngừa chuột rút và duy trì cân bằng nước trong cơ thể.

Cách chọn đúng

Lựa chọn đồ ăn năng lượng phụ thuộc vào độ dài và tính chất chuyến đi của bạn.

Chuyến đi ngắn (dưới 3 tiếng)

Bạn chỉ cần các loại thực phẩm cung cấp năng lượng nhanh, dễ tiêu thụ. Các lựa chọn tốt bao gồm gel năng lượng, kẹo dẻo năng lượng, hoặc một thanh năng lượng nhỏ.

Chuyến đi trong ngày (3-8 tiếng)

Bạn cần một kế hoạch dinh dưỡng đa dạng hơn. Kết hợp giữa các món cung cấp năng lượng nhanh (gel, kẹo) và các món cung cấp năng lượng bền bỉ hơn như thanh năng lượng, hỗn hợp hạt và trái cây khô (trail mix), bánh quy mặn.

Chuyến đi dài ngày

Bạn cần mang theo đủ loại đồ ăn cho cả lúc di chuyển và các bữa chính. Ngoài các loại kể trên, bạn cần thêm các bữa ăn sấy khô (dehydrated meals) cho bữa tối. Chúng cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để phục hồi sau một ngày vận động và rất nhẹ. Bạn cũng nên mang nhiều loại đồ ăn khác nhau để tránh cảm giác ngán.

Ví dụ thực tế ở Việt Nam

Mỗi cung đường ở Việt Nam có một đặc điểm riêng, đòi hỏi cách chuẩn bị đồ ăn khác nhau.

- Cung Tà Năng - Phan Dũng: Đây là một cung đường dài, địa hình thay đổi liên tục. Bạn cần năng lượng bền bỉ. Hỗn hợp hạt, bơ đậu phộng gói nhỏ, và các thanh năng lượng giàu chất béo là lựa chọn phù hợp.

- Leo núi Lảo Thẩn (Y Tý): Thời tiết lạnh và độ cao làm cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Sô cô la đen, các loại hạt, và một bình giữ nhiệt chứa trà gừng hoặc nước ấm có pha bột điện giải sẽ giúp bạn giữ ấm và duy trì năng lượng.

- Trekking Vườn quốc gia Bidoup Núi Bà: Với khí hậu ẩm và nhiều dốc, bạn đổ mồ hôi nhiều. Viên muối điện giải hoặc bột pha điện giải là vật dụng bắt buộc để chống mất nước và chuột rút.

Lỗi thường gặp

- Mang quá ít đồ ăn: Dẫn đến kiệt sức và không thể hoàn thành chuyến đi.

- Chỉ dựa vào một loại thực phẩm: Gây nhàm chán và thiếu hụt các nhóm chất dinh dưỡng khác.

- Quên bù nước và điện giải: Uống nước lọc không đủ. Bạn cần bổ sung khoáng chất đã mất qua mồ hôi.

- Thử đồ ăn mới trong chuyến đi quan trọng: Luôn thử trước các loại gel hoặc thanh năng lượng trong các buổi tập ngắn để xem cơ thể bạn phản ứng thế nào.

- Đóng gói không cẩn thận: Đồ ăn bị dập nát hoặc thấm nước, không thể sử dụng được.

Thuật ngữ liên quan

- Energy Gel (Gel năng lượng): Dạng gel chứa carbohydrate cô đặc, cung cấp năng lượng gần như tức thì.

- Energy Bar (Thanh năng lượng): Bánh dạng thanh, kết hợp nhiều thành phần như yến mạch, hạt, trái cây khô để cung cấp năng lượng cân bằng.

- Electrolytes (Chất điện giải): Các khoáng chất như Natri, Kali giúp điều hòa chức năng cơ và cân bằng dịch trong cơ thể.

- Trail Mix: Hỗn hợp tự làm hoặc đóng gói sẵn gồm các loại hạt, ngũ cốc và trái cây sấy khô.

- Dehydrated Meal (Bữa ăn sấy khô): Bữa ăn hoàn chỉnh đã được loại bỏ nước để giảm trọng lượng, chỉ cần thêm nước sôi để sử dụng.

Câu hỏi thường gặp

1. Nên ăn bao nhiêu calo mỗi giờ khi trekking?

Bạn nên nạp khoảng 250-400 calo mỗi giờ vận động, tùy thuộc vào cường độ và cơ địa của bạn.

2. Có thể dùng lương khô thay cho thanh năng lượng không?

Lương khô cung cấp calo nhưng thường khó tiêu hóa và thiếu cân bằng dinh dưỡng so với thanh năng lượng chuyên dụng.

3. Khi nào nên dùng gel năng lượng?

Gel năng lượng phù hợp nhất khi bạn cần một nguồn năng lượng hấp thụ nhanh trong lúc vận động cường độ cao.

Xem các loại đồ ăn năng lượng và dinh dưỡng thể thao tại WeTrek.vn.