Đo lactate máu là phương pháp xét nghiệm máu xác định nồng độ axit lactic, giúp bạn tối ưu cường độ tập luyện và cải thiện hiệu suất thể thao bền bỉ.

Khi bạn vận động với cường độ cao như chạy nước rút lên dốc hay đạp xe hết tốc lực, cơ thể cần năng lượng nhanh chóng. Quá trình này tạo ra một sản phẩm phụ gọi là lactate. Nhiều người nhầm lẫn lactate với axit lactic và cho rằng nó gây mỏi cơ. Thực tế, lactate là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp, tim và não.

Vấn đề phát sinh khi bạn vận động quá sức. Lúc này, cơ thể sản xuất lactate nhanh hơn khả năng xử lý và tái sử dụng nó. Lactate bắt đầu tích tụ trong máu. Nồng độ lactate trong máu tăng cao là một chỉ số cho thấy cơ thể đang chuyển từ trạng thái hoạt động hiếu khí (sử dụng oxy) sang yếm khí (không đủ oxy). Việc đo lường nồng độ này giúp bạn hiểu rõ giới hạn của cơ thể.

Đối với những người chạy trail, đạp xe đường dài hay leo núi, hiểu rõ về lactate mang lại nhiều lợi ích cụ thể. Nó không chỉ là một con số, mà là chìa khóa để luyện tập thông minh hơn.

Đây là lợi ích lớn nhất. Ngưỡng lactate là điểm mà tại đó nồng độ lactate trong máu bắt đầu tăng vọt. Vượt qua ngưỡng này, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mỏi và không thể duy trì cường độ vận động trong thời gian dài. Biết được ngưỡng lactate của mình giúp bạn xác định được tốc độ hoặc nhịp tim tối ưu cho các cuộc đua sức bền.

Thay vì dựa vào các công thức tính vùng nhịp tim chung chung, đo lactate cung cấp các vùng tập luyện chính xác dựa trên sinh lý của riêng bạn.

• Vùng sức bền (Endurance Zone): Tập luyện ở cường độ ngay dưới ngưỡng lactate giúp cải thiện khả năng sử dụng oxy và đốt mỡ của cơ thể.
• Vùng ngưỡng (Threshold Zone): Các bài tập ở ngay ngưỡng lactate giúp cơ thể bạn làm quen và cải thiện khả năng chịu đựng ở cường độ cao.
• Vùng cường độ cao (HIIT): Các bài tập ngắn trên ngưỡng lactate giúp nâng cao ngưỡng này lên.

Sau một thời gian tập luyện, ngưỡng lactate của bạn sẽ được cải thiện. Điều này có nghĩa là bạn có thể chạy nhanh hơn hoặc đạp xe mạnh hơn nhưng nồng độ lactate vẫn ở mức thấp. Việc đo lại lactate định kỳ là một cách cụ thể để thấy rõ sự tiến bộ, thay vì chỉ dựa vào cảm giác.

Ví dụ thực tế: Một vận động viên chuẩn bị cho giải Vietnam Mountain Marathon (VMM) ở Sapa. Lần đo đầu tiên cho thấy ngưỡng lactate của anh ta xuất hiện khi chạy ở tốc độ 6 phút/km với nhịp tim 160 bpm. Sau hai tháng tập luyện có cấu trúc dựa trên các vùng lactate, lần đo thứ hai cho thấy ngưỡng lactate mới xuất hiện ở tốc độ 5 phút 30 giây/km với cùng nhịp tim 160 bpm. Điều này chứng tỏ hiệu quả tập luyện và anh ấy có thể duy trì tốc độ cao hơn trên đường đua.

Quá trình đo lactate thường được thực hiện trong phòng thí nghiệm hoặc bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Quy trình tiêu chuẩn bao gồm các bước sau:

1. Khởi động: Bạn sẽ khởi động nhẹ nhàng trong vài phút.

2. Bắt đầu bài kiểm tra: Bạn bắt đầu bài tập trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập với cường độ thấp.

3. Lấy mẫu máu: Cứ sau 3-5 phút, cường độ tập sẽ tăng lên một chút. Ở cuối mỗi giai đoạn, người thực hiện sẽ dừng bạn lại trong giây lát để lấy một giọt máu nhỏ từ đầu ngón tay hoặc dái tai. Mẫu máu này được đưa vào máy đo lactate di động để có kết quả ngay lập tức.

4. Ghi nhận dữ liệu: Nồng độ lactate, nhịp tim, tốc độ hoặc công suất (watt) của bạn ở mỗi giai đoạn sẽ được ghi lại.

5. Hoàn thành: Quá trình tiếp tục cho đến khi nồng độ lactate của bạn tăng lên đáng kể, cho thấy bạn đã vượt qua ngưỡng của mình.

Dữ liệu thu thập được sẽ được vẽ thành một biểu đồ. Biểu đồ này cho thấy mối quan hệ giữa cường độ vận động và nồng độ lactate, từ đó xác định chính xác các ngưỡng và vùng tập luyện của bạn.

Đo lactate máu là một công cụ giá trị nhưng không phải là tất cả. Kết quả đo có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như:

• Dinh dưỡng: Lượng carbohydrate bạn ăn trước khi kiểm tra.
• Giấc ngủ: Chất lượng giấc ngủ đêm hôm trước.
• Mức độ căng thẳng (stress).
• Hydrat hóa: Tình trạng đủ nước của cơ thể.

Vì vậy, bạn nên kết hợp dữ liệu lactate với các chỉ số khác như nhịp tim và cảm nhận của bản thân (RPE - Rate of Perceived Exertion) để có cái nhìn toàn diện nhất về việc tập luyện.

Việc lấy máu chỉ giống như chích ngón tay để thử đường huyết, bạn sẽ có cảm giác châm chích rất nhẹ và nhanh chóng.

Có, ngưỡng lactate của bạn sẽ được cải thiện thông qua các bài tập sức bền và luyện tập cường độ cao phù hợp.

Để theo dõi chính xác các vùng tập luyện và nhịp tim, một chiếc đồng hồ thể thao chuyên dụng là công cụ không thể thiếu. Xem đồng hồ thể thao tại WeTrek.vn.