Giảm tải (Tapering) là gì?

Giảm tải, hay tapering, là giai đoạn giảm dần khối lượng tập luyện một cách có chủ đích trong những tuần cuối cùng trước một cuộc thi quan trọng. Đây không phải là ngừng tập luyện hoàn toàn. Mục tiêu của giảm tải là giúp cơ thể bạn phục hồi sau nhiều tháng tập luyện cường độ cao, sửa chữa các tổn thương vi mô trong cơ bắp và nạp đầy kho dự trữ năng lượng (glycogen). Quá trình này đảm bảo bạn bước vào vạch xuất phát với thể trạng sung sức và tinh thần sảng khoái nhất.

Tại sao giảm tải lại quan trọng?

Nhiều người chạy bộ hoặc vận động viên lo sợ việc giảm tập luyện sẽ làm mất phong độ. Thực tế ngược lại. Giảm tải đúng cách mang lại nhiều lợi ích trực tiếp cho thành tích của bạn.

• Phục hồi thể chất: Giảm khối lượng vận động cho phép các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện có thời gian tự chữa lành. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức vào ngày thi đấu.
• Tối ưu hóa năng lượng: Cơ thể có cơ hội bổ sung và tối đa hóa lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp và gan. Đây là nguồn nhiên liệu chính cho các hoạt động sức bền cường độ cao.
• Cân bằng Hormone: Tập luyện nặng kéo dài làm tăng hormone căng thẳng như cortisol. Giai đoạn giảm tải giúp đưa nồng độ hormone về mức cân bằng, cải thiện khả năng phục hồi và tâm trạng.
• Sảng khoái tinh thần: Giảm áp lực tập luyện giúp bạn giảm bớt mệt mỏi về mặt tâm lý, xây dựng lại sự hứng khởi và tập trung tinh thần cho cuộc đua sắp tới.

Nghiên cứu khoa học cho thấy một giai đoạn giảm tải được thiết kế tốt giúp cải thiện thành tích thi đấu sức bền lên đến 2-3%. Con số này tương đương với việc bạn có thể rút ngắn vài phút cho một cuộc thi marathon.

Cách giảm tải đúng cho người Việt

Không có một công thức giảm tải duy nhất cho tất cả mọi người. Nó phụ thuộc vào cự ly thi đấu, kinh nghiệm và nền tảng thể lực của bạn. Tuy nhiên, có những nguyên tắc chung bạn cần tuân thủ.

Thời gian giảm tải

Thời gian giảm tải phụ thuộc vào độ dài của cuộc đua:

• Marathon (42km): 2 đến 3 tuần.
• Half Marathon (21km): 10 đến 14 ngày.
• Cự ly 10km: 7 ngày.
• Cự ly 5km: 3 đến 5 ngày.

Giảm khối lượng, giữ cường độ

Đây là nguyên tắc vàng của tapering. Sai lầm phổ biến nhất là giảm cả khối lượng và cường độ tập. Bạn cần giảm tổng quãng đường chạy hàng tuần nhưng vẫn duy trì các bài tập ở tốc độ thi đấu (race pace).

• Giảm khối lượng (Volume): Giảm tổng quãng đường chạy hàng tuần của bạn xuống còn khoảng 50-70% trong tuần đầu tiên và 30-40% trong tuần cuối cùng trước cuộc đua.
• Giữ cường độ (Intensity): Duy trì các buổi chạy tốc độ ngắn. Ví dụ, thay vì chạy 10 lần 800m, bạn chỉ chạy 4-5 lần 800m ở cùng tốc độ mục tiêu.

Ví dụ thực tế cho một runner tại Việt Nam

Giả sử bạn đang chuẩn bị cho giải Longbien Marathon cự ly 42km và tuần tập nặng nhất của bạn là 70km.

• 2 tuần trước cuộc đua: Giảm tổng khối lượng xuống còn khoảng 40-45km. Buổi chạy dài cuối cùng của bạn chỉ nên kéo dài khoảng 18-20km, ngắn hơn đáng kể so với các tuần trước. Bạn vẫn có một buổi tập tốc độ nhưng với số lần lặp lại ít hơn.
• Tuần diễn ra cuộc đua: Tổng khối lượng chỉ khoảng 20-25km. Các buổi chạy rất nhẹ nhàng và ngắn, chỉ 3-5km. Có thể có một buổi chạy ngắn với vài đoạn chạy nhanh ở tốc độ marathon để nhắc nhở đôi chân. Nghỉ ngơi hoàn toàn 1-2 ngày trước khi thi đấu.

Những sai lầm cần tránh khi giảm tải

• Ngừng tập hoàn toàn: Giảm tải là giảm, không phải dừng. Việc ngừng đột ngột khiến cơ thể trở nên ì ạch và mất đi sự sắc bén.
• Ăn quá nhiều: Khi giảm khối lượng tập, nhu cầu calo của bạn cũng giảm. Hãy duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, tập trung vào carbohydrate phức hợp, đừng ăn uống vô độ vì nghĩ rằng bạn cần "tích trữ năng lượng".
• Thử nghiệm đồ mới: Tuần cuối cùng không phải là lúc để thử một đôi giày mới, một loại gel năng lượng lạ hay một bộ trang phục chưa từng mặc. Hãy tin dùng những thứ đã quen thuộc với bạn.
• Ngủ không đủ giấc: Giấc ngủ là yếu tố then chốt cho sự phục hồi. Hãy ưu tiên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, đặc biệt là trong tuần cuối cùng.

Câu hỏi thường gặp

Tôi có bị mất phong độ khi giảm tải không?

Không, bạn sẽ không mất đi thành quả tập luyện mà ngược lại còn giúp cơ thể đạt trạng thái khỏe mạnh nhất.

Tôi nên ăn gì trong giai đoạn giảm tải?

Bạn nên duy trì chế độ ăn cân bằng, ưu tiên carbohydrate phức hợp để nạp đầy kho glycogen cho cơ bắp.

Cảm thấy uể oải khi giảm tải có bình thường không?

Có, cảm giác hơi nặng nề hoặc uể oải là phản ứng bình thường của cơ thể khi thích nghi với khối lượng tập luyện giảm.

Xem các sản phẩm trang phục và phụ kiện chạy bộ tại WeTrek.vn.