Giãn động là các bài tập kéo giãn có chuyển động, giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu và chuẩn bị cho các hoạt động thể chất ngoài trời.

Giãn động, hay Dynamic Stretching, là một chuỗi các chuyển động có kiểm soát. Các động tác này đưa khớp và cơ bắp của bạn qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Mục tiêu của giãn động là làm nóng cơ thể và kích hoạt các nhóm cơ bạn sẽ sử dụng trong hoạt động sắp tới. Nó không phải là việc giữ một tư thế kéo giãn tại chỗ.

Nhiều người thường nhầm lẫn hai hình thức này. Sự khác biệt nằm ở cách thực hiện và thời điểm áp dụng.

Giãn động (Dynamic Stretching):

• Thực hiện: Chuyển động liên tục, có kiểm soát.
• Thời điểm: Trước khi vận động (khởi động).
• Mục đích: Tăng nhiệt độ cơ thể, tăng lưu lượng máu đến cơ, chuẩn bị cho vận động.

Giãn tĩnh (Static Stretching):

• Thực hiện: Giữ một tư thế kéo giãn trong khoảng 15-30 giây.
• Thời điểm: Sau khi vận động (thả lỏng).
• Mục đích: Tăng sự linh hoạt, giảm đau mỏi cơ sau tập.

Đối với người tham gia các hoạt động ngoài trời tại Việt Nam như trekking, chạy trail hay leo núi, giãn động mang lại nhiều lợi ích thiết thực.

Chuẩn bị cơ thể cho vận động

Giãn động mô phỏng các chuyển động bạn sẽ thực hiện. Ví dụ, động tác vung chân (leg swings) chuẩn bị cho khớp háng khi bạn bước qua các địa hình dốc ở Tà Năng hoặc leo lên đỉnh Fansipan.

Giảm nguy cơ chấn thương

Cơ bắp nguội và cứng dễ bị căng hoặc rách. Giãn động làm tăng nhiệt độ và độ đàn hồi của cơ. Điều này giúp cơ thể bạn sẵn sàng đối mặt với những thử thách bất ngờ, như trượt chân trên một con dốc ẩm ướt ở Pù Luông.

Cải thiện hiệu suất

Khi cơ bắp được làm nóng, chúng co và duỗi hiệu quả hơn. Điều này giúp bạn di chuyển mạnh mẽ và bền bỉ hơn trên cung đường. Giãn động cũng kích hoạt hệ thần kinh, giúp cải thiện sự phối hợp và phản xạ của bạn.

Hãy thực hiện các bài tập giãn động trong khoảng 5-10 phút ngay trước khi bắt đầu hoạt động chính. Đây là một phần quan trọng của quá trình khởi động.

Ví dụ:

• Trước một chuyến trekking: Thực hiện các động tác tập trung vào chân, hông và lưng.
• Trước buổi chạy trail: Khởi động kỹ phần chân, cổ chân và thân trên.
• Trước khi leo núi đá: Chú trọng vào vai, cánh tay, lưng và hông.

Bạn không cần các thiết bị phức tạp. Các bài tập này có thể thực hiện ngay tại điểm xuất phát của chuyến đi.

Bài tập cho chân và hông

• Vung chân trước sau (Leg Swings): Đứng thẳng, vung một chân tới trước và ra sau một cách nhịp nhàng. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
• Chùng chân bước tới (Walking Lunges): Bước một bước dài về phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai gối tạo thành góc 90 độ. Đứng dậy và lặp lại với chân kia.
• Nâng cao gối (High Knees): Chạy tại chỗ, nâng gối lên cao ngang hông.

Bài tập cho thân trên và lưng

• Xoay cánh tay (Arm Circles): Đứng thẳng, hai tay duỗi sang ngang. Xoay cả hai tay theo vòng tròn nhỏ, sau đó tăng dần biên độ. Đảo chiều sau 15-20 giây.
• Vặn mình (Torso Twists): Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu. Xoay phần thân trên từ bên này sang bên kia một cách có kiểm soát.

Để giãn động hiệu quả và an toàn, bạn cần tránh một số sai lầm phổ biến.

• Chuyển động quá nhanh hoặc giật mạnh: Các động tác cần được kiểm soát và mượt mà. Việc nảy người hoặc giật mạnh có thể gây chấn thương.
• Nhầm lẫn với giãn tĩnh: Không giữ một tư thế quá lâu. Giãn động là về chuyển động liên tục.
• Bỏ qua các nhóm cơ chính: Hãy chọn các bài tập phù hợp với hoạt động của bạn. Nếu đi trekking, hãy tập trung vào chân thay vì chỉ tập tay.
• Kéo giãn đến mức đau: Bạn chỉ nên cảm thấy cơ bắp được kéo căng nhẹ. Nếu cảm thấy đau, hãy giảm biên độ chuyển động.

Giãn động có thay thế được khởi động không?

Giãn động là một phần quan trọng của việc khởi động, không phải là sự thay thế hoàn toàn.

Tôi có nên giãn động sau khi kết thúc chuyến đi không?

Sau chuyến đi, bạn nên thực hiện các bài giãn tĩnh để giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.

Chuẩn bị kỹ lưỡng là yếu tố then chốt cho mọi chuyến đi an toàn và trọn vẹn. Một bài khởi động tốt cùng những trang bị phù hợp sẽ giúp bạn tự tin chinh phục mọi thử thách. Xem các sản phẩm outdoor chuyên dụng tại WeTrek.vn.