Hội chứng dải chậu chày là tình trạng đau nhức bên ngoài đầu gối, do dải chậu chày cọ xát vào xương đùi khi vận động lặp đi lặp lại.

Hội chứng dải chậu chày là gì?

Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial Band Syndrome - ITBS) là một trong những chấn thương phổ biến nhất ở người chạy bộ, đạp xe và leo núi. Nó xảy ra khi dải chậu chày, một dải gân dày chạy dọc bên ngoài đùi từ hông đến đầu gối, bị viêm hoặc căng tức. Tình trạng này gây ra cơn đau nhói hoặc bỏng rát ở mặt ngoài của đầu gối.

Khi bạn gập và duỗi gối, dải chậu chày trượt qua một mỏm xương ở bên ngoài đầu gối (lồi cầu ngoài xương đùi). Việc lặp đi lặp lại hành động này có thể gây ra ma sát, dẫn đến kích ứng và đau.

Nguyên nhân gây ra hội chứng dải chậu chày

Nguyên nhân chính là sự vận động quá mức và lặp đi lặp lại của khớp gối, đặc biệt trong các hoạt động như chạy bộ đường dài hoặc đạp xe. Các yếu tố khác góp phần gây ra hội chứng này bao gồm:

• Yếu cơ hông và cơ mông. Các nhóm cơ này giúp ổn định xương chậu khi bạn chạy. Khi chúng yếu, xương chậu có xu hướng bị nghiêng, làm tăng áp lực lên dải chậu chày.

• Kỹ thuật chạy không đúng. Ví dụ, sải chân quá dài hoặc bắt chéo chân khi chạy.

• Tăng đột ngột quãng đường hoặc cường độ tập luyện. Cơ thể bạn không có đủ thời gian để thích nghi.

• Chạy trên địa hình dốc hoặc không bằng phẳng. Một người chạy bộ luyện tập cho giải Vietnam Mountain Marathon ở Sa Pa, thường xuyên chạy xuống dốc, sẽ có nguy cơ cao bị hội chứng này do lực tác động lên gối tăng lên.

• Sử dụng giày đã mòn hoặc không phù hợp với kiểu bàn chân.

Dấu hiệu nhận biết hội chứng dải chậu chày

Triệu chứng chính là đau ở mặt ngoài đầu gối. Cơn đau này có những đặc điểm riêng biệt giúp bạn nhận ra:

• Cơn đau thường xuất hiện sau một khoảng thời gian nhất định khi bắt đầu hoạt động, ví dụ sau 15 phút chạy bộ.

• Cảm giác đau buốt, nhói hoặc bỏng rát.

• Cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn tiếp tục hoạt động và giảm dần khi nghỉ ngơi.

• Bạn có thể cảm thấy một tiếng lách cách hoặc cọ xát ở bên ngoài đầu gối khi gập và duỗi chân.

• Trong trường hợp nặng, cơn đau có thể kéo dài ngay cả khi bạn không vận động, ví dụ như khi đi bộ hoặc leo cầu thang.

Cách phòng ngừa và xử lý khi bị hội chứng dải chậu chày

Phòng ngừa và xử lý đúng cách giúp bạn nhanh chóng quay lại với các hoạt động yêu thích và tránh tái phát chấn thương.

Phòng ngừa

Phòng bệnh hơn chữa bệnh. Bạn hãy áp dụng các thói quen sau vào chương trình tập luyện của mình:

• Tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ hông. Các bài tập như clamshells, side leg raises, và hip bridges giúp ổn định vùng chậu và giảm tải cho dải chậu chày.

• Luôn khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Tập trung vào các bài giãn cơ cho dải chậu chày, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

• Tránh tăng quãng đường hoặc cường độ tập luyện quá 10% mỗi tuần.

• Chọn giày chạy bộ phù hợp với địa hình và kiểu bàn chân của bạn. Thay giày khi chúng đã chạy được khoảng 500-800 km.

• Cải thiện kỹ thuật chạy. Cân nhắc rút ngắn sải chân và tăng nhịp chân để giảm lực tác động lên gối.

Xử lý khi bị đau

Khi các triệu chứng xuất hiện, bạn cần hành động ngay lập tức:

• Nghỉ ngơi. Ngừng các hoạt động gây đau cho đến khi các triệu chứng giảm bớt.

• Chườm lạnh vùng bị đau trong 15-20 phút, vài lần một ngày để giảm viêm.

• Sử dụng con lăn massage (foam roller). Lăn nhẹ nhàng dọc theo mặt ngoài của đùi để làm giãn cơ và giảm căng thẳng. Tránh lăn trực tiếp lên vùng bị đau nhất ở gần đầu gối.

• Nếu cơn đau không cải thiện sau vài tuần tự chăm sóc, bạn nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán và hướng dẫn các bài tập phục hồi phù hợp.

Các sản phẩm hỗ trợ tại WeTrek

Để hỗ trợ quá trình phục hồi và phòng ngừa tái phát, bạn cần các dụng cụ phù hợp. Con lăn massage giúp giải phóng các điểm căng cứng cơ. Đai hỗ trợ đầu gối giúp giảm áp lực lên dải chậu chày trong khi vận động. Lựa chọn một đôi giày phù hợp cũng là yếu tố quan trọng để điều chỉnh các vấn đề về tư thế khi chạy.

Câu hỏi thường gặp

Hỏi: Chạy bộ có gây ra hội chứng dải chậu chày không?

Đáp: Chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài hoặc xuống dốc, là một nguyên nhân phổ biến gây ra hội chứng này.

Hỏi: Tôi có nên tiếp tục tập luyện khi bị đau dải chậu chày?

Đáp: Bạn nên nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ tập luyện cho đến khi các triệu chứng thuyên giảm hoàn toàn.

Hỏi: Dùng con lăn massage có giúp giảm đau dải chậu chày không?

Đáp: Con lăn massage giúp làm giãn cơ và giảm căng thẳng ở vùng đùi ngoài, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình phục hồi.

Để tìm các dụng cụ phục hồi chấn thương hiệu quả, xem các loại con lăn massage và đai hỗ trợ tại WeTrek.vn.