Khả dụng năng lượng là phần năng lượng còn lại cho các chức năng sống của cơ thể sau khi đã trừ đi năng lượng tiêu hao cho vận động.

Khả dụng năng lượng là gì?

Khả dụng năng lượng (Energy Availability - EA) là thước đo năng lượng mà cơ thể bạn có thể sử dụng để duy trì các chức năng cơ bản. Các chức năng này bao gồm hô hấp, tiêu hóa, điều hòa thân nhiệt, và sửa chữa tế bào. Năng lượng này là phần còn lại sau khi lấy tổng năng lượng bạn nạp vào trừ đi năng lượng bạn tiêu thụ cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy trail, hoặc leo núi.

Công thức tính toán khá đơn giản. Nó đo lường năng lượng nạp vào qua thức ăn, trừ đi năng lượng tiêu hao khi vận động, sau đó chia cho khối lượng cơ thể không tính mỡ (Fat-Free Mass). Kết quả cho biết bạn có đủ năng lượng để cơ thể hoạt động bình thường hay không.

Nhiều người nhầm lẫn giữa cân bằng năng lượng và khả dụng năng lượng. Cân bằng năng lượng chỉ đơn thuần là calo vào bằng calo ra. Khả dụng năng lượng tập trung vào phần năng lượng còn dư để duy trì sự sống. Bạn có thể ở trạng thái cân bằng năng lượng nhưng vẫn bị thiếu hụt khả dụng năng lượng nếu bạn tập luyện quá nhiều mà không ăn đủ.

Tầm quan trọng của khả dụng năng lượng với người chơi outdoor

Đối với những người yêu thích hoạt động ngoài trời tại Việt Nam, từ trekking Tà Năng Phan Dũng đến chạy giải Vietnam Mountain Marathon, hiểu về khả dụng năng lượng là điều cốt lõi. Tình trạng khả dụng năng lượng thấp (Low Energy Availability - LEA) kéo dài sẽ dẫn đến nhiều hệ quả tiêu cực.

• Giảm hiệu suất: Khi cơ thể không đủ năng lượng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn, sức bền giảm sút, và tốc độ phục hồi chậm. Bạn sẽ khó hoàn thành một chặng leo dài hoặc một buổi chạy bền.

• Tăng nguy cơ chấn thương: Năng lượng thấp ảnh hưởng đến mật độ xương, sức mạnh cơ bắp và khả năng tập trung. Điều này làm tăng nguy cơ gặp chấn thương do mỏi hoặc sai sót kỹ thuật trên địa hình khó.

• Ảnh hưởng sức khỏe lâu dài: LEA có thể gây ra Hội chứng thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S). Tình trạng này gây rối loạn kinh nguyệt ở nữ, suy giảm hệ miễn dịch, và các vấn đề về tim mạch, tiêu hóa.

• Rối loạn tâm trạng: Thiếu năng lượng cũng tác động đến não bộ. Bạn có thể cảm thấy cáu kỉnh, khó tập trung hoặc mất động lực để tiếp tục hoạt động.

Dấu hiệu nhận biết khả dụng năng lượng thấp

Bạn không cần các thiết bị đo lường phức tạp để nhận biết tình trạng LEA. Hãy lắng nghe cơ thể và chú ý đến các dấu hiệu sau, đặc biệt trong các giai đoạn tập luyện cường độ cao hoặc các chuyến đi dài ngày.

• Mệt mỏi triền miên, ngay cả sau khi đã nghỉ ngơi.

• Hiệu suất tập luyện chững lại hoặc suy giảm.

• Cảm thấy lạnh thường xuyên hơn bình thường.

• Dễ bị ốm vặt do hệ miễn dịch suy yếu.

• Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt.

• Mất ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.

• Đối với phụ nữ, chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc mất kinh.

Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị cho chuyến leo núi Fansipan và đột ngột cảm thấy kiệt sức trong các buổi tập dù không tăng cường độ, đó có thể là dấu hiệu của LEA.

Cách cải thiện khả dụng năng lượng

Cải thiện khả dụng năng lượng không phức tạp. Nó xoay quanh việc điều chỉnh dinh dưỡng và lối sống để phù hợp với cường độ hoạt động của bạn.

Lên kế hoạch dinh dưỡng

Đừng đợi đến khi đói mới ăn. Bạn cần có kế hoạch nạp năng lượng trước, trong và sau khi vận động. Trước chuyến đi, hãy ăn một bữa giàu carbohydrate phức hợp như cơm, xôi, hoặc yến mạch. Trong khi di chuyển, sử dụng gel năng lượng, thanh năng lượng, hoặc các loại hạt và trái cây khô mỗi 45-60 phút. Sau khi kết thúc, một bữa ăn cân bằng protein và carb sẽ giúp phục hồi.

Ăn đủ và không bỏ bữa

Nhiều người có xu hướng cắt giảm calo để giảm cân. Việc này rất nguy hiểm khi bạn đang trong giai đoạn hoạt động thể chất cường độ cao. Hãy đảm bảo bạn ăn đủ lượng calo cần thiết để bù đắp cho năng lượng tiêu hao và duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể.

Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng

Chọn các loại thực phẩm cung cấp năng lượng bền bỉ và các vi chất cần thiết. Carbohydrate phức hợp, protein chất lượng cao, và chất béo lành mạnh là nền tảng. Bổ sung thêm rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin và khoáng chất, hỗ trợ quá trình phục hồi và chức năng miễn dịch.

Lắng nghe cơ thể

Cơ thể bạn luôn gửi đi các tín hiệu. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn. Đừng ép buộc cơ thể tuân theo một lịch trình tập luyện cứng nhắc mà bỏ qua các nhu cầu cơ bản của nó.

Câu hỏi thường gặp

Thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S) là gì?

RED-S là tình trạng suy giảm chức năng sinh lý do khả dụng năng lượng thấp, ảnh hưởng đến sức khỏe xương, kinh nguyệt và trao đổi chất.

Làm thế nào để tăng khả dụng năng lượng khi đi trekking?

Bạn cần ăn đủ calo trước, trong và sau chuyến đi, ưu tiên carb phức hợp và protein để duy trì năng lượng và phục hồi cơ bắp.

Tôi có nên nhịn ăn để giảm cân khi đang tập luyện không?

Bạn không nên cắt giảm calo đột ngột khi tập luyện cường độ cao vì việc này gây ra tình trạng khả dụng năng lượng thấp, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Hiểu và áp dụng nguyên tắc khả dụng năng lượng giúp bạn tận hưởng các hoạt động ngoài trời một cách an toàn và hiệu quả hơn. Để chuẩn bị tốt nhất cho các chuyến đi, bạn cần đảm bảo nạp đủ năng lượng. Xem các loại gel, thanh năng lượng và thực phẩm bổ sung tại WeTrek.vn.