Khởi động là chuỗi bài tập nhẹ nhàng trước hoạt động thể chất, giúp tăng nhiệt độ cơ thể, lưu thông máu và chuẩn bị cơ xương khớp cho vận động.
Khởi động đúng cách không phải là một thủ tục tùy chọn. Nó là bước nền tảng quyết định sự an toàn và hiệu quả của buổi vận động. Bỏ qua khởi động đồng nghĩa với việc bạn đặt cơ thể vào tình thế rủi ro cao, đặc biệt với các hoạt động outdoor đòi hỏi sức bền và sự dẻo dai.
Các lợi ích chính của việc khởi động bao gồm:
• Giảm nguy cơ chấn thương. Khi khởi động, nhiệt độ cơ bắp tăng lên. Cơ bắp ấm có độ đàn hồi tốt hơn, giảm khả năng bị rách hoặc căng cơ khi vận động đột ngột. Các khớp cũng được bôi trơn, di chuyển linh hoạt hơn.
• Tăng hiệu suất vận động. Khởi động làm tăng nhịp tim và thúc đẩy tuần hoàn máu. Máu mang nhiều oxy và dinh dưỡng đến cơ bắp hơn, giúp cơ hoạt động mạnh mẽ và bền bỉ. Phản xạ của hệ thần kinh cũng nhanh nhạy hơn.
• Chuẩn bị tâm lý. Quá trình khởi động giúp bạn chuyển trạng thái từ nghỉ ngơi sang vận động. Bạn có thời gian tập trung vào hoạt động sắp diễn ra, hình dung các kỹ thuật và sẵn sàng về mặt tinh thần.
Một bài khởi động hiệu quả thường kéo dài từ 10 đến 15 phút và bao gồm ba giai đoạn chính. Bạn không cần các dụng cụ phức tạp, chỉ cần một không gian đủ rộng để thực hiện các động tác.
Mục tiêu của giai đoạn này là làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể một cách từ từ. Bạn nên thực hiện các bài tập cardio ở cường độ thấp. Các bài tập này giúp hệ tuần hoàn bắt đầu hoạt động tích cực.
• Đi bộ nhanh tại chỗ hoặc trên địa hình bằng phẳng.
• Chạy bộ tại chỗ, nâng cao đùi.
• Nhảy dây (nếu có).
Giãn cơ động là các chuyển động có kiểm soát giúp các khớp và cơ bắp làm quen với phạm vi chuyển động của hoạt động chính. Không giống giãn cơ tĩnh (giữ yên một tư thế), giãn cơ động giúp duy trì sức mạnh và sự linh hoạt.
• Xoay các khớp lớn: cổ, vai, khuỷu tay, hông, đầu gối, cổ chân. Mỗi khớp xoay 10-15 vòng mỗi chiều.
• Vung tay về phía trước và sau.
• Vung chân trước sau và sang hai bên.
• Vặn mình sang hai bên để làm nóng cột sống và cơ liên sườn.
Giai đoạn cuối cùng là thực hiện các động tác tương tự hoạt động bạn sắp tham gia nhưng ở cường độ thấp. Việc này giúp cơ thể và hệ thần kinh làm quen chính xác với chuyển động sắp tới.
• Trekking/hiking: Đi bộ vài bước với balo nhẹ, bước lên xuống một bậc thềm thấp.
• Chèo SUP/kayak: Thực hiện động tác chèo trên không, mô phỏng chuyển động của tay và thân người.
• Leo núi đá (rock climbing): Thực hiện vài động tác bám và di chuyển ngang ở tầm thấp, không dùng sức nhiều.
Mỗi hoạt động outdoor tác động lên các nhóm cơ khác nhau. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh bài khởi động cho phù hợp.
Địa hình dốc và dài đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ cho phần thân dưới và cơ trung tâm.
• Chạy bộ tại chỗ 5 phút.
• Xoay kỹ khớp hông, đầu gối và cổ chân.
• Thực hiện 10-15 lần mỗi bên cho các động tác: bước tấn tới trước (forward lunges), đá chân sau (butt kicks), nâng cao đùi (high knees).
• Đi bộ lên xuống một con dốc nhỏ hoặc bậc thang trong 2 phút.
Hoạt động này yêu cầu sức mạnh từ vai, lưng, cơ bụng và khả năng giữ thăng bằng.
• Đi bộ nhanh 3 phút.
• Xoay khớp vai, khuỷu tay, cổ tay.
• Vung tay vòng tròn, cả xuôi và ngược chiều kim đồng hồ.
• Vặn mình sang hai bên, giữ hông cố định.
• Đứng trên một chân trong 30 giây mỗi bên để luyện thăng bằng.
Tránh các lỗi sai sau để đảm bảo quá trình khởi động mang lại hiệu quả tối đa và không gây phản tác dụng.
• Bỏ qua khởi động. Đây là lỗi phổ biến và nguy hiểm nhất, dẫn đến nguy cơ chấn thương cao.
• Khởi động quá sức. Khởi động chỉ nhằm làm nóng cơ thể, không phải là một buổi tập chính. Nếu bạn cảm thấy mệt sau khi khởi động, bạn đã làm quá sức.
• Giãn cơ tĩnh quá lâu. Giữ một tư thế giãn cơ trong thời gian dài trước khi vận động có thể làm giảm sức mạnh và hiệu suất của cơ bắp. Hãy dành các bài giãn cơ tĩnh cho phần hạ nhiệt (cool-down) sau khi kết thúc.
• Thời gian quá ngắn. 2-3 phút khởi động là không đủ để cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động cường độ cao. Hãy dành ít nhất 10 phút cho quá trình này.
Khởi động có cần thiết cho đi bộ nhẹ nhàng không?
Có, một vài phút xoay khớp và đi bộ chậm giúp cơ thể làm quen với vận động.
Tôi nên khởi động trong bao lâu?
Khoảng 10 đến 15 phút là lý tưởng cho hầu hết các hoạt động outdoor.
Khởi động và giãn cơ sau tập (cool-down) khác nhau thế nào?
Khởi động dùng giãn cơ động để chuẩn bị vận động, cool-down dùng giãn cơ tĩnh để phục hồi.
Chuẩn bị tốt nhất cho mọi chuyến đi bắt đầu từ những chi tiết nhỏ nhất. Xem các loại đồ tập & phụ kiện hỗ trợ khởi động hiệu quả tại WeTrek.vn.
Tại WETREK, chúng tôi tin rằng cuộc sống gần gũi với thiên nhiên luôn đáng sống. WETREK tiên phong khích lệ mọi người tích cực tham gia các hoạt động diễn ra ngoài trời, luôn cam kết trang bị và chăm sóc tốt nhất các Hoạt động Giải Trí Ngoài Trời này theo các tiêu chí An Toàn, Trách Nhiệm, Sướng.
Giải Trí Ngoài Trời (Outdoor Recreation) là những hoạt động thể thao, giải trí, thư giãn diễn ra ngoài trời, thường trong môi trường tự nhiên hoặc bán tự nhiên. Ví dụ như hoạt động du lịch (travelling), chạy bộ địa hình (trail-running), đi bộ đường dài (hiking - trekking), leo núi (mountaineering), cắm trại (camping), đạp xe (cycling), chèo thuyền - kayak - ván chèo đứng SUP (paddling), câu cá (fishing), trượt tuyết (skiing), lướt sóng (surfing) và nhiều hoạt động khác. Hoạt động giải trí ngoài trời cũng có thể là những trò chơi thể thao hay những buổi luyện tập thể thao theo nhóm được tổ chức ngoài trời.
Copyright © 2013-2025 WETREK.VN. All rights reserved.
Mua lẻ: 02873051988 | CSKH: [email protected] | NCC: [email protected] | Khách doanh nghiệp: [email protected]
Công ty TNHH WETREK RETAIL
Văn phòng: Số 235 Nguyễn Ngọc Nại, Phường Khương Mai, Quận Thanh Xuân, Hà Nội. Giấy ĐKKD: 0109655188, ngày cấp: 02/06/2021, nơi cấp: Sở Kế hoạch và Đầu tư Hà Nội.
Trang chủ
Mua sắm
Gothiar
Kinh nghiệm
Cộng đồng
Tour
Tài khoản
Zalo WeTrek