Lăn bàn chân ngoài (supination) là hiện tượng bàn chân lật ra ngoài khi di chuyển, dồn trọng lượng vào rìa ngoài bàn chân, thường gặp ở người có vòm chân cao.

Lăn bàn chân ngoài, hay supination, là một phần của cơ chế chuyển động tự nhiên của bàn chân. Khi bạn đi bộ hoặc chạy, bàn chân sẽ có xu hướng lật nhẹ để phân bổ lực tác động. Supination xảy ra khi bàn chân lật ra ngoài quá mức. Điều này khiến phần lớn trọng lượng cơ thể dồn lên cạnh ngoài và phần ức bàn chân.

Hiện tượng này trái ngược với lăn bàn chân trong (overpronation), nơi bàn chân lật vào trong quá mức. Một bàn chân khỏe mạnh sẽ có kiểu lăn trung tính (neutral pronation), giúp hấp thụ chấn động và phân bổ trọng lượng đồng đều. Lăn bàn chân ngoài làm giảm khả năng hấp thụ chấn động tự nhiên của cơ thể, gây áp lực lên các khớp và cơ bắp.

Bạn có thể xác định kiểu bàn chân của mình qua các phương pháp đơn giản. Việc này giúp bạn hiểu rõ cơ thể và lựa chọn trang bị phù hợp hơn.

Hãy xem lại đôi giày chạy bộ hoặc giày đi bộ đường dài cũ của bạn. Nếu phần đế giày bị mòn nhiều ở cạnh ngoài, đây là dấu hiệu rõ ràng của việc lăn bàn chân ngoài. Áp lực liên tục dồn về một phía làm cho phần vật liệu đó bị bào mòn nhanh hơn.

Đây là một cách kiểm tra đơn giản và hiệu quả.

• Nhúng bàn chân vào nước. • Bước lên một bề mặt phẳng có thể thấy rõ dấu chân, ví dụ như một tấm bìa carton hoặc sàn xi măng khô. • Quan sát dấu chân để lại.

Nếu dấu chân chỉ hiện rõ phần gót, phần ức bàn chân và một dải rất mỏng ở cạnh ngoài, bạn có vòm chân cao. Đây là đặc điểm điển hình của người có xu hướng lăn bàn chân ngoài.

Lăn bàn chân ngoài gây áp lực không đều lên cơ thể, dẫn đến các cơn đau hoặc chấn thương.

• Đau mắt cá chân hoặc bong gân mắt cá tái phát. • Đau cẳng chân (shin splints). • Đau gân Achilles. • Viêm cân gan chân (plantar fasciitis). • Đau đầu gối hoặc hông. • Đau lưng dưới.

Hiện tượng này bắt nguồn từ nhiều yếu tố, bao gồm cấu trúc cơ thể bẩm sinh và thói quen vận động.

• Cấu trúc bàn chân: Nguyên nhân phổ biến nhất là vòm chân cao tự nhiên. Vòm chân cao làm giảm độ linh hoạt của bàn chân, khiến nó có xu hướng lật ra ngoài. • Chấn thương cũ: Các chấn thương trước đây, đặc biệt là ở mắt cá chân, làm yếu dây chằng và giảm sự ổn định. • Mang giày không phù hợp: Giày quá cứng, thiếu đệm, hoặc không hỗ trợ đúng cách buộc bàn chân phải hoạt động sai cơ chế. • Mất cân bằng cơ bắp: Cơ bắp ở cẳng chân và bàn chân yếu hoặc quá căng cũng góp phần gây ra tình trạng này.

Đối với những người yêu thích hoạt động ngoài trời tại Việt Nam, lăn bàn chân ngoài tạo ra những rủi ro cụ thể. Địa hình đa dạng từ đường mòn đất đá đến các cung đường bê tông đòi hỏi sự ổn định của bàn chân.

Khi trekking trên các cung đường gồ ghề như Tà Năng - Phan Dũng hay leo núi Bà Đen, bàn chân lật ngoài làm tăng nguy cơ trẹo mắt cá. Bàn chân không thể bám chắc và thích ứng tốt với bề mặt không bằng phẳng.

Đối với người chạy trail hoặc tham gia các giải marathon thành phố, lực tác động lặp đi lặp lại lên cạnh ngoài bàn chân có thể gây chấn thương do quá tải. Các vấn đề như nứt xương do mỏi (stress fracture) hoặc viêm gân trở nên phổ biến hơn.

Lựa chọn đúng đôi giày là giải pháp quan trọng nhất để giảm thiểu tác động tiêu cực của lăn bàn chân ngoài.

Bạn nên tìm những đôi giày được thiết kế cho người có kiểu chân trung tính (neutral) hoặc lăn bàn chân ngoài (supination). Tránh xa các loại giày ổn định (stability shoes) vì chúng được thiết kế cho người lăn bàn chân trong và sẽ làm tình trạng của bạn tệ hơn.

• Đệm (Cushioning): Đây là yếu tố quan trọng nhất. Giày cần có lớp đệm dày, đặc biệt ở phần đế giữa, để hấp thụ chấn động hiệu quả. • Độ linh hoạt (Flexibility): Chọn giày có đế ngoài linh hoạt để bàn chân chuyển động tự nhiên hơn. • Gót giày chắc chắn: Một bộ đếm gót (heel counter) vững chãi giúp giữ ổn định cho mắt cá chân. • Trọng lượng nhẹ: Giày nhẹ giúp giảm bớt áp lực lên bàn chân trong mỗi bước di chuyển.

• Sử dụng lót giày chuyên dụng (insoles): Lót giày chỉnh hình giúp phân bổ lại áp lực trên toàn bộ lòng bàn chân và hỗ trợ vòm chân. • Thực hiện các bài tập kéo giãn: Tập trung vào việc kéo giãn gân Achilles và cơ bắp chân để cải thiện độ linh hoạt. • Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp quanh mắt cá chân và cẳng chân để cải thiện sự ổn định.

Hiểu rõ kiểu bàn chân của mình là bước đầu tiên để chọn đúng người bạn đồng hành. Trang bị phù hợp giúp bạn chinh phục mọi cung đường an toàn và hiệu quả hơn.

Lăn bàn chân ngoài làm tăng nguy cơ chấn thương như bong gân mắt cá và viêm gân nếu không được khắc phục.

Giày chạy bộ neutral có đệm tốt và linh hoạt là lựa chọn phù hợp nhất cho người bị lăn bàn chân ngoài.

Các bài tập kéo giãn và chọn đúng giày giúp cải thiện tình trạng, nhưng trường hợp nặng cần tư vấn của chuyên gia.

Xem các mẫu giày chạy bộ và trekking phù hợp tại WeTrek.vn.