Lăn bàn chân trong (Pronation) là chuyển động xoay vào trong tự nhiên của bàn chân khi tiếp đất, giúp cơ thể hấp thụ chấn động và thích nghi địa hình.

Lăn bàn chân trong, hay pronation, là một phần chuyển động tự nhiên của cơ thể. Nó mô tả cách bàn chân của bạn xoay vào phía trong để phân bổ lực tác động khi bạn đi bộ hoặc chạy. Đây là cơ chế giảm xóc đầu tiên của cơ thể. Khi chân bạn tiếp đất, vòm bàn chân sẽ dẹt lại một chút để hấp thụ lực. Chuyển động này giúp bạn thích nghi với các bề mặt không bằng phẳng, đặc biệt quan trọng khi bạn đi trekking, leo núi hay chạy trail ở Việt Nam.

Hiểu về kiểu lăn bàn chân của mình là yếu tố then chốt để chọn đúng giày. Một đôi giày phù hợp với kiểu bàn chân sẽ giúp:

• Phân bổ lực tác động đều khắp bàn chân.

• Giảm nguy cơ chấn thương ở mắt cá, đầu gối và hông.

• Tăng sự thoải mái và hiệu suất khi di chuyển trên quãng đường dài.

Vấn đề không nằm ở việc bạn có lăn bàn chân trong hay không, mà là mức độ lăn của bạn. Mức độ này quyết định sự ổn định và khả năng hấp thụ chấn động của bàn chân.

Có ba kiểu lăn bàn chân chính. Mỗi kiểu cần một loại giày hỗ trợ khác nhau để tối ưu hóa chuyển động và ngăn ngừa chấn thương.

Lăn bàn chân trong bình thường (Neutral Pronation)

Đây là kiểu bàn chân lý tưởng. Khi tiếp đất, bàn chân xoay vào trong một góc khoảng 15%. Điều này cho phép bàn chân và mắt cá duy trì sự liên kết hợp lý, giúp hấp thụ chấn động hiệu quả và giảm áp lực lên đầu gối.

• Đặc điểm: Vòm bàn chân có độ cong vừa phải.

• Dấu hiệu mòn giày: Mòn đều ở phần giữa lòng bàn chân và gót chân.

• Loại giày phù hợp: Giày trung tính (Neutral shoes) hoặc giày ổn định (Stability shoes).

Lăn bàn chân trong quá mức (Overpronation)

Ở kiểu này, bàn chân xoay vào trong nhiều hơn 15% khi tiếp đất. Vòm bàn chân bị xẹp xuống quá nhiều, khiến mắt cá chân cũng bị xoay vào trong. Lực tác động không được phân bổ đều, gây áp lực lớn lên ngón chân cái và phần bên trong của bàn chân.

• Đặc điểm: Bàn chân bẹt hoặc vòm bàn chân thấp.

• Dấu hiệu mòn giày: Mòn nhiều ở mép trong của đế giày, đặc biệt là khu vực ngón chân cái.

• Nguy cơ chấn thương: Viêm cân gan chân, gai gót chân, đau ống chân.

• Loại giày phù hợp: Giày ổn định (Stability shoes) hoặc giày kiểm soát chuyển động (Motion control shoes) để giúp định hướng lại bàn chân.

Lăn bàn chân trong không đủ (Underpronation hay Supination)

Ngược lại với overpronation, bàn chân xoay vào trong rất ít, dưới 15%. Phần lớn lực tác động dồn lên mép ngoài của bàn chân và các ngón chân út. Khả năng hấp thụ chấn động của bàn chân bị giảm sút.

• Đặc điểm: Vòm bàn chân cao.

• Dấu hiệu mòn giày: Mòn nhiều ở mép ngoài của đế giày.

• Nguy cơ chấn thương: Bong gân mắt cá, đau đầu gối, viêm cân gan chân.

• Loại giày phù hợp: Giày trung tính (Neutral shoes) có đệm tốt để tăng cường khả năng hấp thụ lực.

Bạn có thể tự kiểm tra kiểu lăn bàn chân của mình tại nhà bằng các phương pháp đơn giản.

Kiểm tra dấu chân ướt

Đây là cách phổ biến và dễ thực hiện nhất.

1. Nhúng bàn chân vào nước.

2. Đứng lên một bề mặt phẳng có thể thấy rõ dấu chân, ví dụ như một tờ giấy carton hoặc nền xi măng khô.

3. Quan sát hình dạng dấu chân để lại:

• Dấu chân đầy đủ: Nếu bạn thấy gần như toàn bộ bàn chân in xuống, bạn có thể bị overpronation.

• Mất một nửa vòm chân: Nếu bạn thấy một đường cong rõ rệt ở vòm chân, bạn có kiểu lăn bình thường.

• Mất gần hết vòm chân: Nếu bạn chỉ thấy phần gót và phần trước của bàn chân, bạn có thể bị underpronation.

Kiểm tra độ mòn của giày cũ

Nhìn vào đế của đôi giày trekking hoặc chạy bộ bạn thường dùng. Vị trí mòn nhiều nhất sẽ tiết lộ cách bàn chân của bạn tiếp đất.

• Mòn ở mép trong: Dấu hiệu của overpronation.

• Mòn đều ở giữa: Dấu hiệu của neutral pronation.

• Mòn ở mép ngoài: Dấu hiệu của underpronation.

Ví dụ, nếu bạn thấy đôi giày đi leo Bạch Mộc Lương của mình mòn vẹt ở phía trong gót, khả năng cao bạn thuộc kiểu overpronation.

Lăn bàn chân trong có xấu không?

Không, lăn bàn chân trong là một chuyển động tự nhiên và cần thiết. Vấn đề chỉ phát sinh khi bạn lăn quá mức hoặc không đủ.

Làm sao để chọn giày đúng khi biết kiểu lăn bàn chân?

Hãy tìm các loại giày có ghi chú hỗ trợ cho kiểu chân của bạn, ví dụ "stability" cho overpronation hoặc "cushioning" cho underpronation.

Tôi có thể tự sửa kiểu lăn bàn chân của mình không?

Bạn có thể cải thiện bằng các bài tập tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, nhưng chọn giày phù hợp là giải pháp tức thì và hiệu quả nhất.

Hiểu rõ kiểu lăn bàn chân giúp bạn chọn được đôi giày trekking hoặc chạy bộ hoàn hảo, bảo vệ đôi chân trên mọi hành trình. Xem các mẫu giày outdoor chuyên dụng tại WeTrek.vn.