Nạp năng lượng trước giải là chiến lược ăn uống tập trung vào carbohydrate và bù nước trong những ngày trước cuộc đua để tối đa hóa dự trữ năng lượng.

Nạp năng lượng trước giải là quá trình bạn chuẩn bị dinh dưỡng cho cơ thể trong vài giờ đến vài ngày trước một cuộc đua hay sự kiện thể thao. Mục tiêu chính là làm đầy kho dự trữ glycogen (năng lượng) trong cơ và gan. Việc này cung cấp nhiên liệu cần thiết để bạn duy trì hiệu suất cao, trì hoãn cảm giác mệt mỏi và tránh hiện tượng “đụng tường” (hitting the wall) khi thi đấu.

Một chiến lược nạp năng lượng hiệu quả giúp bạn bắt đầu cuộc đua với trạng thái thể chất tốt nhất. Nó không chỉ ảnh hưởng đến tốc độ hay sức bền mà còn tác động đến sự tập trung và tinh thần của bạn trong suốt chặng đường. Bỏ qua bước này đồng nghĩa với việc bạn xuất phát với một bình xăng vơi, làm giảm đáng kể khả năng hoàn thành mục tiêu.

Để nạp năng lượng hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng và thời gian. Đây là những yếu tố quyết định sự thành công của bạn vào ngày thi đấu.

Carbohydrate (carb) là nguồn năng lượng ưu tiên của cơ thể khi vận động ở cường độ cao. Việc tăng cường ăn carb trong những ngày trước giải giúp tích trữ glycogen tối đa. Bạn nên tập trung vào các loại carb phức hợp và carb đơn giản dễ tiêu hóa.

• Carb phức hợp: Cơm trắng, khoai lang, yến mạch, bánh mì trắng, nui (pasta). Những loại này giải phóng năng lượng từ từ, phù hợp cho các bữa ăn chính trước ngày đua 2-3 ngày.
• Carb đơn giản: Chuối, mật ong, gel năng lượng, bánh năng lượng. Chúng cung cấp năng lượng nhanh chóng, lý tưởng cho bữa ăn sáng ngày đua hoặc dùng ngay trước giờ xuất phát.

Việc bạn ăn khi nào cũng quan trọng như việc bạn ăn gì. Cơ thể cần thời gian để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng dự trữ.

• 2-3 ngày trước giải: Bắt đầu tăng tỷ lệ carb trong các bữa ăn chính, chiếm khoảng 70% tổng lượng calo. Giảm lượng chất béo và chất xơ để tránh các vấn đề tiêu hóa.
• Bữa tối cuối cùng: Ăn một bữa giàu carb, ít đạm và chất béo quen thuộc. Ví dụ, một đĩa nui với ức gà sốt cà chua hoặc một phần cơm lớn với cá diêu hồng hấp. Tránh ăn quá no.
• Bữa sáng ngày đua: Ăn trước giờ xuất phát 2-3 tiếng. Bữa ăn nên chứa 50-100g carb dễ tiêu hóa như bánh mì trắng với mứt, một quả chuối, hoặc một bát yến mạch nhỏ.

Cơ thể không thể dự trữ năng lượng hiệu quả nếu thiếu nước. Hãy uống đủ nước trong suốt tuần lễ trước cuộc đua. Nước giúp quá trình chuyển hóa glycogen diễn ra thuận lợi. Trong 2-3 ngày cuối, bạn nên chú ý bổ sung thêm điện giải (natri, kali) để duy trì cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa chuột rút. Bạn có thể sử dụng viên điện giải hoặc các loại nước uống thể thao.

Ngày đua không phải là lúc để thử nghiệm thức ăn hay thực phẩm bổ sung mới. Hệ tiêu hóa của bạn có thể phản ứng tiêu cực với những món lạ, gây ra các vấn đề như đau bụng, đầy hơi hoặc tiêu chảy. Hãy luôn tuân thủ các món ăn và sản phẩm dinh dưỡng mà bạn đã dùng quen trong các buổi tập dài.

Áp dụng các nguyên tắc trên vào bữa ăn quen thuộc của người Việt giúp bạn chuẩn bị dễ dàng hơn.

• Bữa tối hôm trước: Cơm trắng, ức gà luộc hoặc áp chảo, canh rau củ (bí đao, cà rốt). Tránh các món chiên, xào nhiều dầu mỡ, món gỏi hoặc các loại mắm đậm vị.
• Bữa sáng ngày đua (trước 2-3 tiếng): Một củ khoai lang luộc và một quả chuối. Hoặc hai lát bánh mì sandwich trắng với mật ong. Đây đều là những lựa chọn nhẹ bụng, giàu năng lượng và dễ tìm.
• 30 phút trước xuất phát: Một gói gel năng lượng hoặc 2-3 viên kẹo năng lượng để nạp nhanh một liều đường trước khi bắt đầu.

Để đảm bảo ngày đua diễn ra suôn sẻ, bạn cần tránh những sai lầm phổ biến sau.

• Ăn quá nhiều chất xơ: Rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe hàng ngày nhưng có thể gây đầy hơi và khó chịu cho dạ dày trước cuộc đua. Hãy chuyển sang bánh mì trắng, cơm trắng.
• Ăn nhiều chất béo hoặc đạm: Chất béo và đạm tiêu hóa chậm hơn carb, có thể khiến bạn cảm thấy nặng bụng và ì ạch khi chạy.
• Không uống đủ nước: Mất nước làm giảm hiệu suất nghiêm trọng. Hãy đảm bảo nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt.
• Ăn quá gần giờ xuất phát: Ăn một bữa lớn ngay trước khi thi đấu sẽ khiến máu tập trung vào hệ tiêu hóa thay vì cơ bắp, gây ra xóc hông và chuột rút.

Tôi nên ăn gì ngay trước khi xuất phát?

Trước khi xuất phát 15-30 phút, bạn nên dùng một gói gel năng lượng hoặc vài miếng bánh năng lượng để bổ sung năng lượng nhanh.

Có nên uống cà phê trước cuộc đua không?

Uống một lượng cà phê vừa phải nếu cơ thể bạn đã quen, vì caffeine giúp tăng sự tỉnh táo và cải thiện hiệu suất.

Nạp carb (carb-loading) có cần thiết cho mọi cự ly không?

Nạp carb đặc biệt quan trọng cho các sự kiện kéo dài trên 90 phút như marathon hoặc ultra trail để đảm bảo đủ năng lượng dự trữ.

Chuẩn bị dinh dưỡng đầy đủ là bước đầu tiên để chinh phục mọi vạch đích. Xem Gel năng lượng và Bánh năng lượng tại WeTrek.vn.