Quá sức là tình trạng cơ thể bị đẩy vượt giới hạn thể chất, gây kiệt sức, đau nhức và tăng nguy cơ chấn thương khi hoạt động ngoài trời.

Quá sức là gì?

Quá sức, hay overexertion, là trạng thái bạn bắt cơ thể làm việc vượt quá khả năng chịu đựng của nó. Đây không chỉ đơn thuần là cảm giác mệt mỏi sau một ngày hoạt động. Quá sức là sự kiệt quệ về cả thể chất lẫn tinh thần, khiến cơ thể không thể hồi phục bình thường và làm tăng nguy cơ chấn thương nghiêm trọng.

Trong các hoạt động ngoài trời như trekking, leo núi, hay chạy trail, tình trạng này rất phổ biến. Nó xảy ra khi bạn đánh giá sai thể lực của mình, lên kế hoạch quá tham vọng hoặc không chuẩn bị đủ các yếu tố hỗ trợ. Ví dụ, một người mới tập luyện nhưng lại cố gắng chinh phục cung đường Tà Năng - Phan Dũng trong hai ngày có nguy cơ cao bị quá sức.

Dấu hiệu nhận biết quá sức

Nhận biết sớm các dấu hiệu của quá sức là kỹ năng sinh tồn quan trọng. Việc này giúp bạn dừng lại kịp thời trước khi tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Các dấu hiệu được chia thành hai nhóm chính:

Dấu hiệu thể chất

• Mệt mỏi cực độ: Cảm giác mệt lả, kiệt sức ngay cả sau khi đã nghỉ ngơi. Bạn không còn sức để nhấc chân lên.
• Đau nhức cơ bắp dữ dội: Cơn đau kéo dài, khác với cảm giác mỏi cơ thông thường sau khi tập luyện.
• Chuột rút: Các cơ bắp co thắt đột ngột và đau đớn.
• Chóng mặt, buồn nôn: Cảm giác thế giới xung quanh quay cuồng, có thể kèm theo nôn mửa.
• Tim đập nhanh bất thường: Nhịp tim vẫn cao dù bạn đang ngồi nghỉ.
• Mất phối hợp: Đi loạng choạng, dễ vấp ngã, tay chân run rẩy.
• Khó thở: Hụt hơi, thở dốc dù không vận động mạnh.

Dấu hiệu tinh thần

• Cáu kỉnh, dễ nổi nóng: Bạn trở nên gắt gỏng với những điều nhỏ nhặt.
• Mất tập trung: Khó khăn trong việc suy nghĩ và đưa ra quyết định, dễ mắc sai lầm.
• Cảm giác hoang mang, lo lắng: Mất phương hướng hoặc cảm thấy tuyệt vọng.
• Mất động lực: Không còn hứng thú tiếp tục hành trình, chỉ muốn bỏ cuộc.

Một ví dụ thực tế là khi một trekker đang xuống núi từ đỉnh Lảo Thẩn. Người đó bắt đầu bước đi không vững, liên tục trượt chân và tỏ ra bực bội khi đồng đội hỏi thăm. Đây là những dấu hiệu rõ ràng của việc cơ thể và tinh thần đã chạm đến giới hạn.

Nguyên nhân phổ biến dẫn đến quá sức

Hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn chủ động phòng tránh. Quá sức thường đến từ sự kết hợp của nhiều yếu tố:

• Chuẩn bị thể lực không đủ: Đây là nguyên nhân hàng đầu. Nhiều người cho rằng chỉ cần ý chí là đủ, nhưng cơ thể cần được rèn luyện để thích nghi với cường độ vận động cao và liên tục.
• Lên kế hoạch không thực tế: Chọn một cung đường quá khó hoặc quá dài so với kinh nghiệm và thể lực. Ví dụ, cố gắng hoàn thành cung trekking Pù Luông 25km trong một ngày mà không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng.
• Thiếu nước và dinh dưỡng: Không uống đủ nước dẫn đến mất nước. Không nạp đủ calo khiến cơ thể hết năng lượng để hoạt động.
• Trang bị không phù hợp: Mang một chiếc balo quá nặng, không có trợ lực tốt sẽ vắt kiệt sức của bạn. Một đôi giày không vừa chân gây đau đớn, phồng rộp, làm bạn mất sức nhanh hơn.
• Yếu tố môi trường: Thời tiết khắc nghiệt như nắng nóng gay gắt ở cung trekking Mũi Dinh, Ninh Thuận hoặc không khí loãng ở các đỉnh núi cao có thể làm cơ thể suy nhược nhanh chóng.
• Áp lực tâm lý: Cố gắng chạy theo tốc độ của những người khỏe hơn trong nhóm hoặc tự tạo áp lực phải hoàn thành mục tiêu bằng mọi giá.

Cách phòng tránh quá sức hiệu quả

Phòng bệnh hơn chữa bệnh. Để có một chuyến đi an toàn và trọn vẹn, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng.

• Lắng nghe cơ thể bạn: Đây là quy tắc vàng. Hãy nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy mệt. Đừng cố gắng chịu đựng. Đi theo nhịp độ của riêng bạn.
• Luyện tập đều đặn: Xây dựng nền tảng thể lực trước chuyến đi. Hãy tập các bài cardio như chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang và các bài tập sức mạnh để tăng cường cơ bắp.
• Lên kế hoạch phù hợp: Nghiên cứu kỹ về cung đường: độ dài, độ dốc, địa hình. Chọn lịch trình phù hợp với người có thể lực yếu nhất trong nhóm.
• Ăn uống đủ chất và uống đủ nước: Mang theo đủ nước, các loại bột hoặc viên điện giải. Chuẩn bị các loại đồ ăn nhẹ giàu năng lượng như thanh năng lượng, các loại hạt, trái cây sấy.
• Đầu tư vào trang bị: Sử dụng giày trekking chuyên dụng, balo có hệ thống trợ lực tốt, và gậy trekking. Gậy trekking giúp giảm tới 25% tải trọng lên đầu gối và chân, giúp bạn tiết kiệm sức lực đáng kể.
• Đi cùng người có kinh nghiệm: Nếu bạn là người mới, hãy tham gia các tour hoặc đi cùng những người có kinh nghiệm để được hỗ trợ khi cần.

Cần làm gì khi bị quá sức?

Nếu bạn hoặc đồng đội có dấu hiệu quá sức, hãy hành động ngay lập tức.

• Dừng lại và nghỉ ngơi: Tìm một nơi bằng phẳng, an toàn và có bóng râm để dừng lại. Đừng cố đi tiếp.
• Bù nước và năng lượng: Uống từng ngụm nước nhỏ, tốt nhất là nước có pha điện giải. Ăn một chút đồ ăn nhẹ để bổ sung năng lượng.
• Hạ nhiệt cơ thể: Nếu trời nóng, hãy nới lỏng quần áo, dùng khăn ướt lau mặt và cổ.
• Giảm tải trọng: Kiểm tra lại balo và san bớt đồ đạc cho người khác mang giúp nếu có thể.
• Thông báo cho cả nhóm: Đừng im lặng chịu đựng. Hãy nói cho trưởng đoàn hoặc bạn đồng hành về tình trạng của bạn để mọi người cùng hỗ trợ.
• Sẵn sàng quay về: An toàn luôn là ưu tiên số một. Nếu tình hình không cải thiện sau khi nghỉ ngơi, quyết định quay lại là điều cần thiết.

Câu hỏi thường gặp

Làm sao phân biệt mệt mỏi thông thường và quá sức?
Mệt mỏi thông thường sẽ hết sau khi nghỉ ngơi ngắn, còn quá sức gây kiệt quệ kéo dài và đi kèm các triệu chứng khác như đau nhức dữ dội hoặc chóng mặt.

Uống gì để chống mất sức khi đi trekking?
Bạn nên uống nước lọc kết hợp với viên sủi hoặc bột điện giải để bù nước và khoáng chất bị mất qua mồ hôi.

Gậy trekking có thực sự giúp chống quá sức không?
Gậy trekking giúp phân bổ lực lên tay và vai, giảm đáng kể áp lực cho đầu gối và chân, từ đó giúp bạn tiết kiệm sức lực và đi xa hơn.

Hiểu rõ về quá sức và cách phòng tránh sẽ giúp bạn tự tin hơn trong mỗi chuyến đi. Chuẩn bị kỹ lưỡng là chìa khóa cho một hành trình an toàn và đáng nhớ. Xem các mẫu gậy trekking phù hợp tại WeTrek.vn.