Sức bền tốc độ là khả năng duy trì tốc độ gần tối đa trong một khoảng thời gian dài hơn so với chạy nước rút thông thường.

Sức bền tốc độ là gì?

Sức bền tốc độ là khả năng cơ thể chống lại mệt mỏi khi hoạt động ở cường độ cao, gần ngưỡng tối đa. Nó không phải là tốc độ chạy nước rút 100m. Nó là khả năng bạn duy trì tốc độ cao đó ở mét thứ 300 của một vòng chạy 400m. Đây là sự kết hợp giữa sức mạnh của tốc độ và sức chịu đựng của sức bền. Nó quyết định bạn có thể duy trì nỗ lực cường độ cao trong bao lâu trước khi tốc độ bắt đầu giảm sút.

Trong các hoạt động ngoài trời, sức bền tốc độ là yếu tố giúp bạn bứt phá ở những thời điểm quan trọng. Nó giúp bạn vượt qua một con dốc ngắn, đuổi kịp một người bạn, hoặc về đích một cách mạnh mẽ thay vì kiệt sức.

Tại sao sức bền tốc độ quan trọng với dân outdoor?

Sức bền tốc độ không chỉ dành cho vận động viên điền kinh chuyên nghiệp. Nó có ứng dụng trực tiếp và mang lại lợi thế lớn trong các hoạt động bạn tham gia mỗi cuối tuần.

Trong chạy trail

Khi tham gia các giải chạy như Vietnam Mountain Marathon (Sapa) hay Vietnam Trail Marathon (Mộc Châu), bạn sẽ đối mặt với những đoạn lên dốc bất ngờ hoặc những đoạn đường bằng phẳng cuối chặng. Sức bền tốc độ cho phép bạn duy trì một guồng chân tốt khi leo dốc mà không bị hụt hơi. Nó cũng là vũ khí giúp bạn bứt tốc trong 1-2 km cuối cùng để về đích với thành tích tốt hơn.

Trong leo núi và trekking

Hành trình chinh phục đỉnh Fansipan hay Lảo Thẩn luôn có những đoạn thử thách cuối cùng. Khi cơ thể đã mệt mỏi sau nhiều giờ đi bộ, sức bền tốc độ giúp bạn huy động năng lượng để vượt qua những đoạn dốc gắt cuối cùng để chạm tới đỉnh. Nó cũng cần thiết trong những tình huống cần di chuyển nhanh để đến điểm hạ trại trước khi trời tối hoặc thời tiết xấu đi.

Trong đạp xe địa hình

Những cung đường mòn ở Ba Vì hay Đà Lạt thường xen kẽ giữa các đoạn đổ dốc và leo dốc ngắn. Sức bền tốc độ giúp bạn tấn công những con dốc này một cách dứt khoát mà không cần phải xuống xe dắt bộ. Nó cho phép bạn duy trì tốc độ qua các địa hình kỹ thuật, giúp bạn giữ đà và vượt qua chướng ngại vật hiệu quả hơn.

Phân biệt sức bền tốc độ và các loại sức bền khác

Hiểu rõ sự khác biệt giúp bạn tập luyện đúng mục tiêu.

Sức bền tốc độ (Speed Endurance)

Đây là khả năng hoạt động ở cường độ rất cao, sử dụng hệ năng lượng yếm khí (anaerobic). Thời gian duy trì thường từ 30 giây đến vài phút. Ví dụ: chạy 400m hoặc 800m với tốc độ nhanh nhất có thể.

Sức bền chung (General Endurance)

Còn gọi là sức bền ưa khí (aerobic), đây là khả năng duy trì hoạt động ở cường độ thấp đến trung bình trong thời gian dài. Ví dụ: chạy bộ đường dài, đi trekking nhiều giờ liền. Nó là nền tảng thể lực của bạn.

Sức bền sức mạnh (Strength Endurance)

Đây là khả năng của một nhóm cơ lặp đi lặp lại một chuyển động có kháng lực trong thời gian dài. Ví dụ: chèo thuyền kayak liên tục, hoặc khả năng cơ đùi hoạt động bền bỉ khi đạp xe lên dốc dài.

Các bài tập cải thiện sức bền tốc độ

Bạn có thể tích hợp các bài tập này vào lịch tập luyện hàng tuần. Chúng đơn giản nhưng rất hiệu quả.

Chạy biến tốc (Interval Training)

Đây là phương pháp hiệu quả nhất. Bạn chạy các đoạn ngắn ở tốc độ cao, xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng. • Ví dụ: Khởi động kỹ. Chạy nhanh 400m. Đi bộ hoặc chạy nhẹ 200m để phục hồi. Lặp lại chu kỳ này 6-8 lần. • Bạn có thể thực hiện bài tập này ở sân vận động hoặc một đoạn đường bằng phẳng, an toàn.

Chạy lặp dốc (Hill Repeats)

Bài tập này vừa xây dựng sức mạnh vừa cải thiện sức bền tốc độ. • Ví dụ: Tìm một con dốc dài khoảng 100-200m. Chạy lên dốc với nỗ lực cao. Đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống dốc để phục hồi. Lặp lại 8-10 lần. • Các con dốc trong công viên hoặc dốc cầu là địa điểm lý tưởng để tập luyện.

Tập Fartlek

Fartlek có nghĩa là "trò chơi tốc độ" trong tiếng Thụy Điển. Đây là một dạng tập biến tốc không theo cấu trúc. • Ví dụ: Trong một buổi chạy bộ bình thường, bạn chọn một cột mốc (cái cây, cột đèn) và chạy nước rút đến đó. Sau đó, bạn chạy nhẹ đến một cột mốc khác. Lặp lại ngẫu hứng trong suốt buổi chạy. Bài tập này giúp việc tập luyện trở nên thú vị hơn.

Dinh dưỡng và phục hồi

Tập luyện cường độ cao đòi hỏi cơ thể phải được nạp đủ năng lượng và có thời gian phục hồi. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ carbohydrate để làm nhiên liệu cho các buổi tập tốc độ và đủ protein để sửa chữa cơ bắp sau đó. Giấc ngủ chất lượng và các ngày nghỉ ngơi là yếu tố bắt buộc để cơ thể thích nghi và tiến bộ. Lắng nghe cơ thể và tránh tập luyện quá sức.

Câu hỏi thường gặp

Tập sức bền tốc độ bao nhiêu lần một tuần là đủ?

Người mới bắt đầu nên tập 1-2 buổi mỗi tuần, xen kẽ với các ngày nghỉ hoặc tập nhẹ.

Sức bền tốc độ có cần thiết cho người đi trekking dài ngày không?

Có, nó giúp bạn vượt qua những đoạn dốc khó hoặc các tình huống cần di chuyển nhanh và dứt khoát trên đường đi.

Tôi có thể tập sức bền tốc độ trên máy chạy bộ không?

Được, bạn có thể dễ dàng thiết lập các bài tập biến tốc hoặc chạy lên dốc trên hầu hết các máy chạy bộ hiện đại.

Cải thiện sức bền tốc độ giúp bạn tận hưởng các hoạt động ngoài trời một cách trọn vẹn hơn. Bạn sẽ thấy mình mạnh mẽ hơn trên đường chạy trail, vững vàng hơn trên đường tới đỉnh núi. Xem các trang bị chạy trail chuyên dụng tại WeTrek.vn để chinh phục mọi mục tiêu.