Tái tổng hợp glycogen là quá trình cơ thể bổ sung lại năng lượng dự trữ (glycogen) trong cơ và gan sau khi bạn vận động.

Tái tổng hợp glycogen là gì?

Tái tổng hợp glycogen là quá trình sinh hóa cơ thể bạn chuyển đổi carbohydrate từ thực phẩm thành glucose. Sau đó, cơ thể lưu trữ glucose dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan. Glycogen là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động thể chất cường độ cao và kéo dài. Khi bạn chạy bộ, leo núi, hay đạp xe, cơ thể đốt cháy glycogen để cung cấp năng lượng. Sau khi vận động, kho dự trữ này cạn kiệt. Tái tổng hợp glycogen là quá trình nạp lại kho dự trữ đó.

Tại sao dân outdoor cần quan tâm tái tổng hợp glycogen?

Quá trình này trực tiếp ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và hiệu suất cho lần vận động tiếp theo của bạn. Bỏ qua việc bổ sung glycogen đúng cách dẫn đến nhiều hệ quả tiêu cực.

Ví dụ, một người chạy giải Vietnam Mountain Marathon (VMM) cự ly 70km. Họ cần nạp đủ glycogen để hoàn thành cuộc đua. Sau khi về đích, việc tái tổng hợp glycogen ngay lập tức quyết định họ sẽ phục hồi nhanh hay chậm trong tuần tiếp theo.

Quá trình tái tổng hợp glycogen diễn ra như thế nào?

Quá trình này hiệu quả nhất trong một khoảng thời gian ngắn sau khi bạn ngừng vận động. Giai đoạn này được gọi là "cửa sổ cơ hội".

Sau khi tập luyện, các tế bào cơ bắp của bạn nhạy cảm hơn với insulin. Insulin là hormone giúp vận chuyển glucose từ máu vào tế bào cơ để lưu trữ thành glycogen. Độ nhạy insulin cao nhất trong khoảng 30 đến 60 phút đầu tiên sau khi vận động. Tốc độ tái tổng hợp glycogen trong thời gian này cao hơn nhiều so với vài giờ sau đó. Nếu bạn bỏ lỡ "cửa sổ" này, quá trình nạp lại năng lượng sẽ chậm và kém hiệu quả hơn.

Cách tối ưu tái tổng hợp glycogen hiệu quả

Nạp carb đúng thời điểm

Bạn nên tiêu thụ carbohydrate ngay trong vòng 30 phút sau khi kết thúc hoạt động. Mục tiêu là nạp khoảng 1.0 đến 1.2 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, mỗi giờ, trong vòng 4 giờ đầu tiên. Ví dụ, một người nặng 65kg cần nạp khoảng 65-78 gram carbohydrate ngay sau khi tập.

Loại carb nào tốt nhất?

Ưu tiên các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) cao. Chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, giúp đưa glucose vào máu nhanh để bắt đầu quá trình tái tổng hợp.

Kết hợp với protein

Thêm một lượng nhỏ protein vào bữa ăn sau tập giúp sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương. Nó cũng có thể hỗ trợ quá trình tổng hợp glycogen. Tỷ lệ carbohydrate và protein lý tưởng là 3:1 hoặc 4:1. Ví dụ, nếu bạn nạp 60 gram carbohydrate, hãy kết hợp với 15-20 gram protein.

Các lựa chọn tốt bao gồm sữa sô cô la, sữa chua Hy Lạp với trái cây, hoặc một thanh phục hồi (recovery bar).

Bù nước và điện giải

Cơ thể cần nước để lưu trữ glycogen. Cứ mỗi gram glycogen được lưu trữ, cơ thể cần khoảng 3 gram nước. Mất nước làm chậm đáng kể quá trình phục hồi. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước và các loại đồ uống chứa chất điện giải để bù lại lượng đã mất qua mồ hôi.

Ví dụ thực tế cho người đạp xe tại Việt Nam

Một người vừa hoàn thành chặng đạp 100km từ Sài Gòn đi Vũng Tàu. Cơ thể họ đã cạn kiệt glycogen. Kế hoạch phục hồi của họ nên như sau:

Thực hiện đúng các bước này giúp cơ thể nạp lại năng lượng nhanh chóng, giảm đau mỏi cơ và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Câu hỏi thường gặp

Tôi có cần tái tổng hợp glycogen sau một buổi đi bộ nhẹ không?

Bạn không cần chiến lược nạp carb đặc biệt sau các hoạt động cường độ thấp và ngắn.

Uống bia sau khi chạy có giúp tái tổng hợp glycogen không?

Cồn làm chậm quá trình tái tổng hợp glycogen và gây mất nước, bạn nên hạn chế.

Tôi nên ăn gì ngay sau khi về đích một giải chạy?

Bạn nên ưu tiên các loại carbohydrate hấp thụ nhanh như gel năng lượng, chuối, hoặc đồ uống thể thao.

Duy trì đủ năng lượng là yếu tố then chốt cho mọi chuyến đi. Xem các sản phẩm dinh dưỡng thể thao tại WeTrek.vn.