Tắm lạnh (Ice Bath) là phương pháp ngâm mình trong nước lạnh (10-15°C) khoảng 10-15 phút để giảm đau cơ, giảm viêm và tăng tốc độ phục hồi sau vận động.

Tắm lạnh là gì?

Tắm lạnh, hay còn gọi là liệu pháp ngâm nước lạnh (cold water immersion), là một phương pháp phục hồi. Bạn sẽ ngâm cơ thể hoặc một phần cơ thể trong nước có nhiệt độ từ 10 đến 15 độ C. Thời gian ngâm mình thường kéo dài từ 10 đến 15 phút. Mục đích chính của phương pháp này là giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau các hoạt động thể chất cường độ cao như chạy trail, leo núi, hoặc tập luyện nặng.

Khi bạn ngâm mình trong nước lạnh, các mạch máu sẽ co lại. Khi bạn ra khỏi nước, các mạch máu giãn ra trở lại. Quá trình này giúp đẩy các chất thải chuyển hóa, như axit lactic, ra khỏi cơ bắp. Đồng thời, nó cũng giúp đưa máu giàu oxy và chất dinh dưỡng trở lại, hỗ trợ quá trình sửa chữa và phục hồi cơ bắp.

Lợi ích của việc tắm lạnh

Tắm lạnh mang lại nhiều lợi ích cho người thường xuyên vận động. Các lợi ích này đã được ghi nhận qua nhiều nghiên cứu và kinh nghiệm thực tế.

Giảm đau nhức cơ bắp

Nước lạnh làm tê liệt các đầu dây thần kinh tạm thời. Điều này giúp giảm cảm giác đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) sau khi tập luyện. Đây là lợi ích được các vận động viên cảm nhận rõ rệt nhất.

Giảm viêm và sưng

Nhiệt độ thấp làm co mạch máu, giúp giảm lưu lượng máu đến các vùng cơ bị tổn thương. Quá trình này hạn chế phản ứng viêm và giảm sưng tấy hiệu quả. Nó hoạt động tương tự như việc bạn chườm đá lên một vết sưng.

Tăng tốc độ phục hồi

Bằng cách giảm viêm và loại bỏ chất thải chuyển hóa, tắm lạnh giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn. Bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng hơn cho buổi tập hoặc chuyến đi tiếp theo mà không bị mỏi mệt kéo dài.

Cải thiện tâm trạng

Tiếp xúc với nước lạnh kích thích hệ thần kinh giao cảm. Nó làm tăng giải phóng endorphin và norepinephrine. Những chất này có tác dụng cải thiện tâm trạng, tăng sự tỉnh táo và tập trung.

Hướng dẫn tắm lạnh đúng cách cho người mới bắt đầu

Để tắm lạnh an toàn và hiệu quả, bạn cần tuân thủ một quy trình chuẩn. Việc chuẩn bị kỹ lưỡng và thực hiện đúng các bước sẽ giúp bạn tránh được những rủi ro không đáng có.

Chuẩn bị

Thực hiện

Sau khi tắm

Ra khỏi bồn một cách cẩn thận. Lau khô người ngay lập tức bằng khăn khô. Mặc quần áo ấm, nhiều lớp để làm ấm cơ thể dần dần. Bạn có thể uống một ly trà gừng ấm. Tránh tắm nước nóng ngay sau đó vì sự thay đổi nhiệt độ đột ngột không tốt cho hệ tuần hoàn.

Rủi ro và những điều cần lưu ý

Tắm lạnh không phù hợp với tất cả mọi người. Một số người có bệnh lý nền nên tránh phương pháp này. Những người có bệnh tim mạch, huyết áp cao, bệnh Raynaud, hoặc phụ nữ có thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử. Rủi ro chính là hạ thân nhiệt nếu bạn ngâm mình quá lâu hoặc trong nước quá lạnh. Sốc lạnh cũng có thể xảy ra nếu bạn xuống nước quá đột ngột.

Luôn lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, run rẩy không kiểm soát hoặc đau dữ dội, hãy ra khỏi nước ngay lập tức.

Tắm lạnh trong cộng đồng outdoor Việt Nam

Tại Việt Nam, tắm lạnh ngày càng phổ biến trong cộng đồng chạy trail và leo núi. Sau khi hoàn thành một cuộc đua marathon núi đầy thử thách như Vietnam Mountain Marathon (VMM) ở Sapa, nhiều vận động viên tìm đến các dòng suối lạnh tự nhiên để ngâm chân. Việc này giúp họ giảm đau và sưng tấy nhanh chóng.

Những người đi trekking các cung đường ở Tây Bắc như Fansipan, Bạch Mộc Lương Tử cũng thường tận dụng nguồn nước suối mát lạnh để phục hồi sau một ngày dài di chuyển. Đây là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để duy trì thể lực cho những ngày tiếp theo của hành trình.

Câu hỏi thường gặp

Nhiệt độ nước lý tưởng để tắm lạnh là bao nhiêu?

Nhiệt độ nước hiệu quả để tắm lạnh nằm trong khoảng từ 10 đến 15 độ C.

Nên tắm lạnh trong bao lâu?

Bạn nên tắm lạnh trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút để đạt hiệu quả tối ưu.

Có nên tắm lạnh ngay sau khi tập luyện không?

Bạn nên chờ khoảng 15-30 phút sau khi tập để cơ thể hạ nhiệt rồi mới bắt đầu tắm lạnh.

Để chuẩn bị tốt nhất cho quá trình phục hồi sau mỗi chuyến đi, bạn hãy trang bị các dụng cụ cần thiết. Xem các thiết bị phục hồi sau vận động tại WeTrek.vn.