Cơ đùi trước, hay còn gọi là cơ tứ đầu đùi (Quadriceps femoris), là một nhóm gồm bốn cơ lớn nằm ở mặt trước của đùi. Nhóm cơ này đóng vai trò chính trong việc duỗi thẳng đầu gối và gập hông. Đây là một trong những nhóm cơ lớn và khỏe nhất trên cơ thể con người.

Đối với những người yêu thích hoạt động ngoài trời tại Việt Nam, cơ đùi trước khỏe mạnh là yếu tố quyết định. Khi bạn leo lên một con dốc trong chuyến trekking Tà Xùa, cơ đùi trước hoạt động liên tục để nâng cơ thể. Khi bạn xuống dốc từ đỉnh Fansipan, chúng lại hoạt động như một bộ phanh, giúp kiểm soát tốc độ và hấp thụ chấn động để bảo vệ khớp gối. Nếu cơ đùi trước yếu, toàn bộ áp lực sẽ dồn xuống đầu gối, gây đau và tăng nguy cơ chấn thương.

Việc tập luyện cho cơ đùi trước mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho các hoạt động như leo núi, chạy trail, hay đạp xe địa hình.

• Tăng sức mạnh và sức bền: Cơ đùi trước khỏe giúp bạn leo dốc hiệu quả hơn và đi được quãng đường dài hơn mà không bị mỏi. Bạn sẽ cảm thấy ít kiệt sức hơn khi chinh phục những cung đường dài như Lảo Thẩn hay Putaleng.
• Giảm nguy cơ chấn thương đầu gối: Cơ đùi trước khỏe mạnh giúp ổn định xương bánh chè và toàn bộ khớp gối. Nó hấp thụ lực tác động khi bạn di chuyển, đặc biệt là lúc xuống dốc, giảm áp lực lên sụn và dây chằng.
• Cải thiện thăng bằng và ổn định: Khi đi trên địa hình không bằng phẳng, sỏi đá hay rễ cây, cơ đùi trước phối hợp với các nhóm cơ khác để giữ cho cơ thể bạn vững vàng, tránh trượt ngã.
• Nâng cao hiệu suất tổng thể: Khi cơ đùi trước của bạn khỏe, mỗi bước đi sẽ trở nên mạnh mẽ và hiệu quả hơn. Bạn có thể di chuyển nhanh hơn, tiết kiệm năng lượng và tận hưởng trọn vẹn hành trình của mình.

Bạn có thể tập luyện cho cơ đùi trước ở bất cứ đâu, từ phòng gym đến ngay tại nhà mà không cần nhiều dụng cụ phức tạp.

Bài tập không cần dụng cụ

• Squat (Ngồi xổm): Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình, giữ lưng thẳng. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn rồi đứng lên.
• Lunge (Chùng chân): Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Đảm bảo đầu gối trước không vượt quá mũi chân. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
• Wall Sit (Ngồi dựa tường): Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai. Trượt lưng xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, giống như đang ngồi trên ghế. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt.
• Step-Up (Bước lên bục): Sử dụng một chiếc ghế, bục hoặc bậc thang. Bước một chân lên bục, dùng lực từ cơ đùi của chân đó để nâng toàn bộ cơ thể lên. Từ từ hạ người xuống và lặp lại, sau đó đổi chân.

Bài tập với dụng cụ

• Goblet Squat: Giữ một quả tạ chuông hoặc tạ đơn ở trước ngực và thực hiện động tác squat. Trọng lượng tạ sẽ tăng thêm thử thách cho cơ đùi trước.
• Leg Press (Máy đạp đùi): Đây là bài tập tại phòng gym. Ngồi vào máy, đặt chân lên bàn đạp và dùng lực từ đùi để đẩy bàn đạp ra xa.
• Leg Extension (Máy đá đùi): Ngồi trên máy, đặt cổ chân dưới thanh đệm. Dùng lực từ cơ đùi trước để đá chân lên cho đến khi duỗi thẳng, sau đó từ từ hạ xuống.

Nhận biết sớm các dấu hiệu của cơ đùi trước yếu giúp bạn có kế hoạch tập luyện phù hợp để phòng tránh chấn thương. Một số dấu hiệu phổ biến bao gồm:

• Đau ở mặt trước đầu gối, đặc biệt là khi đi xuống cầu thang hoặc xuống dốc.
• Cảm giác đầu gối không ổn định, lỏng lẻo hoặc có cảm giác sắp khuỵu xuống.
• Khó khăn khi đứng dậy từ tư thế ngồi mà không cần dùng tay vịn.
• Nhanh mỏi đùi khi thực hiện các hoạt động đơn giản như đi bộ lên dốc hoặc leo vài tầng cầu thang.

Nếu bạn cảm thấy đầu gối đau nhức sau mỗi chuyến đi trek, đó là một tín hiệu rõ ràng rằng bạn cần tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước.

Nên tập cơ đùi trước bao nhiêu lần một tuần?

Bạn nên tập các bài tập tăng cường cơ đùi trước khoảng 2 đến 3 lần mỗi tuần, đảm bảo có ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp được phục hồi.

Tập cơ đùi trước có cần khởi động kỹ không?

Có, bạn luôn cần khởi động kỹ khoảng 5 đến 10 phút trước khi tập để làm nóng cơ bắp và khớp, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Dụng cụ nào có thể hỗ trợ giảm tải cho cơ đùi trước khi đi trekking?

Sử dụng gậy trekking giúp phân bổ một phần trọng lượng cơ thể lên tay và vai, giảm đáng kể áp lực lên cơ đùi trước và đầu gối khi di chuyển.