Tăng tốc độ sải (Tempo Stroke Build) là một bài tập bơi lội, trong đó bạn tăng dần tốc độ sải tay của mình một cách có chủ đích trong một cự ly nhất định. Kỹ thuật này không phải là bơi nước rút hết tốc lực. Nó tập trung vào việc xây dựng nhịp điệu (rhythm), kiểm soát guồng tay và cải thiện hiệu suất sử dụng năng lượng khi bơi đường dài trong môi trường nước tự nhiên.

Mục tiêu của bài tập là giúp cơ thể bạn làm quen với các mức tốc độ khác nhau. Bạn học cách tăng tốc mà không làm phá vỡ kỹ thuật hay gây kiệt sức sớm. Điều này đặc biệt quan trọng trong bơi ngoài trời (open-water swimming), nơi điều kiện luôn thay đổi và bạn cần quản lý năng lượng hiệu quả trên một quãng đường dài.

Bơi trong hồ bơi khác hoàn toàn với bơi ở hồ, sông hay biển. Kỹ thuật Tăng tốc độ sải giúp bạn thích nghi và vượt qua các thử thách của môi trường tự nhiên.

• Đối phó với điều kiện thay đổi: Khi bơi ở biển Vũng Tàu hay sông Thu Bồn, bạn phải đối mặt với sóng, gió và dòng chảy. Việc tăng tốc độ sải một cách có kiểm soát giúp bạn vượt qua các đoạn nước chảy xiết hoặc bơi ngược sóng mà không bị đuối sức.
• Quản lý năng lượng hiệu quả: Các cuộc bơi hoang dã (wild swimming) thường có cự ly dài. Kỹ thuật này dạy bạn cách sử dụng năng lượng một cách thông minh, bắt đầu chậm rãi và tăng tốc khi cần thiết, thay vì bung sức ngay từ đầu.
• Cải thiện định hướng (Sighting): Một nhịp sải ổn định và có kiểm soát giúp bạn giữ cơ thể thăng bằng. Điều này giúp việc ngẩng đầu lên để định hướng trong không gian rộng lớn như Vịnh Lan Hạ trở nên dễ dàng và ít tốn sức hơn.
• An toàn cá nhân: Khả năng tăng tốc khi cần có thể giúp bạn thoát khỏi các tình huống bất lợi, ví dụ như một dòng chảy bất ngờ hoặc một khu vực có nhiều tàu thuyền qua lại.

Bạn có thể thực hiện bài tập này trong các cự ly ngắn, lặp đi lặp lại nhiều lần. Dưới đây là một ví dụ về bài tập trong cự ly 200m, bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với thể lực của mình.

Chuẩn bị

Trước khi bắt đầu, bạn cần khởi động kỹ các khớp vai, tay và chân. Hãy bơi nhẹ nhàng khoảng 10-15 phút để làm nóng cơ thể.

Bài tập chính

Bài tập được chia thành các đoạn 50m. Bạn sẽ tăng dần tốc độ và nhịp sải tay sau mỗi đoạn.

• 50m đầu tiên: Xây dựng nhịp điệu. Bơi với tốc độ chậm, thoải mái. Tập trung vào việc kéo nước đúng kỹ thuật và giữ nhịp thở đều. Tốc độ ở mức 60% sức lực.
• 50m thứ hai: Tăng tốc độ. Tăng nhẹ nhịp sải tay và tốc độ bơi. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể di chuyển nhanh hơn nhưng vẫn hoàn toàn trong tầm kiểm soát. Tốc độ ở mức 75% sức lực.
• 50m thứ ba: Tăng tốc hơn nữa. Tiếp tục tăng nhịp sải tay. Ở giai đoạn này, bạn bơi nhanh nhưng chưa phải là nước rút. Tập trung giữ kỹ thuật ổn định dù tốc độ tăng cao. Tốc độ ở mức 85% sức lực.
• 50m cuối cùng: Tốc độ cao. Bơi với tốc độ nhanh nhất có thể nhưng vẫn duy trì được kỹ thuật. Đây là lúc bạn đẩy giới hạn của mình. Tốc độ ở mức 95% sức lực.

Sau khi hoàn thành 200m, hãy bơi thả lỏng nhẹ nhàng trong 1-2 phút trước khi lặp lại bài tập. Thực hiện chu kỳ này từ 4 đến 6 lần trong một buổi tập.

Bơi ngoài trời mang lại trải nghiệm tuyệt vời nhưng cũng đi kèm với trách nhiệm. An toàn của bạn và sự bền vững của môi trường phải luôn được đặt lên hàng đầu.

An toàn cá nhân

• Không bơi một mình: Luôn có người đi cùng hoặc có đội cứu hộ giám sát.
• Sử dụng phao bơi an toàn (Safety Buoy): Phao có màu sắc nổi bật giúp người khác dễ dàng nhìn thấy bạn, đồng thời là một điểm bám khi bạn cần nghỉ.
• Kiểm tra điều kiện môi trường: Trước khi xuống nước, hãy kiểm tra dự báo thời tiết, nhiệt độ nước, sóng và dòng chảy. Tránh bơi ở những nơi có cảnh báo nguy hiểm.

Bảo vệ môi trường

• Sử dụng kem chống nắng thân thiện với đại dương: Các loại kem chống nắng hóa học chứa oxybenzone và octinoxate có thể gây hại cho san hô. Khi bơi ở những nơi như Côn Đảo hay Phú Quốc, bạn hãy chọn sản phẩm an toàn cho rạn san hô.
• Không làm phiền hệ sinh thái: Tránh dẫm đạp lên san hô, thảm cỏ biển hoặc các sinh vật dưới nước. Giữ khoảng cách an toàn với động vật hoang dã.
• Không để lại gì ngoài những dấu chân: Mang tất cả rác của bạn về đất liền. Nguyên tắc này áp dụng cho cả những rác hữu cơ như vỏ trái cây.

Địa điểm lý tưởng

Việt Nam có nhiều địa điểm tuyệt vời cho hoạt động bơi ngoài trời. Bạn có thể tập luyện kỹ thuật Tăng tốc độ sải tại:

• Hồ tự nhiên: Hồ Ba Bể (Bắc Kạn) hoặc Hồ Tuyền Lâm (Đà Lạt) có mặt nước phẳng lặng, lý tưởng cho người mới bắt đầu.
• Vùng biển lặng sóng: Vịnh Lan Hạ (Hải Phòng) hay các bãi biển ở Phú Quốc vào mùa khô là những nơi có nước trong và ít sóng, phù hợp để bơi đường dài.

Trang bị cần thiết

Để buổi tập luyện an toàn và hiệu quả, bạn cần chuẩn bị các trang bị sau:

• Kính bơi (Goggles): Chọn loại có tầm nhìn rộng và lớp phủ chống tia UV để bảo vệ mắt khỏi ánh nắng mặt trời.
• Mũ bơi (Swim Cap): Mũ bơi silicone giúp giữ nhiệt và bảo vệ tóc khỏi nước mặn.
• Đồ bơi Wetsuit: Nếu bơi ở vùng nước lạnh như các hồ phía Bắc vào mùa đông, một bộ wetsuit mỏng sẽ giúp bạn giữ ấm cơ thể.
• Phao bơi an toàn (Open Water Safety Buoy): Đây là vật dụng an toàn bắt buộc cho mọi người khi bơi ngoài trời.

Kỹ thuật Tăng tốc độ sải có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Có, người mới bắt đầu có thể tập ở tốc độ chậm hơn để xây dựng cảm giác nước và nhịp điệu sải tay một cách an toàn.

Tôi cần thiết bị đặc biệt nào để tập kỹ thuật này?

Bạn không cần thiết bị đặc biệt, nhưng một chiếc đồng hồ thể thao có chức năng theo dõi nhịp sải tay sẽ giúp bạn theo dõi tiến độ tốt hơn.

Xem các mẫu đồ bơi và phụ kiện bơi ngoài trời phù hợp tại WeTrek.vn.