Tăng tốc ngắn (strides) là các đoạn chạy nhanh, có kiểm soát trong khoảng 20-30 giây, giúp cải thiện dáng chạy, tốc độ và hiệu suất mà không gây quá tải.

Tăng tốc ngắn, hay còn gọi là strides hoặc stride-outs, là những đoạn chạy ngắn được thực hiện với tốc độ nhanh nhưng có kiểm soát. Đây không phải là chạy nước rút tối đa sức lực. Mục tiêu chính của bài tập này là cải thiện hệ thần kinh cơ, giúp bạn chạy hiệu quả hơn với dáng chạy tốt hơn. Mỗi lần tăng tốc thường kéo dài từ 20 đến 30 giây, hoặc trên một quãng đường khoảng 100 mét.

Bạn sẽ bắt đầu chạy chậm, tăng dần tốc độ trong khoảng 15 giây để đạt gần tới tốc độ nước rút (khoảng 85-95% nỗ lực tối đa), giữ tốc độ đó trong 5-10 giây, rồi giảm tốc từ từ. Giữa mỗi lần tăng tốc là khoảng thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn, thường là đi bộ hoặc chạy bộ siêu chậm trong 60-90 giây.

Tích hợp các buổi tăng tốc ngắn vào lịch tập hàng tuần mang lại nhiều lợi ích cụ thể cho hiệu suất chạy bộ của bạn.

• Cải thiện dáng chạy (Running Form): Tăng tốc ngắn buộc cơ thể bạn phải vận động ở tốc độ cao hơn. Điều này giúp củng cố các chuyển động chạy đúng, ví dụ như nâng cao gối, đáp đất dưới trọng tâm cơ thể và tăng guồng chân (cadence).

• Tăng hiệu suất chạy (Running Economy): Khi dáng chạy của bạn tốt hơn, bạn sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn ở bất kỳ tốc độ nào. Điều này giúp bạn duy trì tốc độ mục tiêu lâu hơn trong các cuộc đua như cự ly 21km hoặc 42km.

• Kích hoạt sợi cơ co rút nhanh: Các buổi chạy nhẹ thông thường chủ yếu sử dụng các sợi cơ co rút chậm. Tăng tốc ngắn giúp “đánh thức” và rèn luyện các sợi cơ co rút nhanh, vốn chịu trách nhiệm cho các chuyển động mạnh mẽ và tốc độ cao.

• Chuẩn bị cho các bài tập tốc độ: Đây là một cách an toàn để làm quen với việc chạy nhanh. Nó chuẩn bị cho cơ bắp, gân và dây chằng của bạn trước khi bước vào các bài tập cường độ cao hơn như chạy interval (biến tốc) hay tempo (chạy ngưỡng).

• Khởi động trước cuộc đua: Thực hiện vài lần tăng tốc ngắn sau khi khởi động nhẹ giúp hệ thần kinh và cơ bắp sẵn sàng cho cường độ cao ngay từ vạch xuất phát.

Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện bài tập này đúng cách. Hãy tuân thủ quy trình ba bước: chuẩn bị, thực hiện và phục hồi.

1. Chuẩn bị

Bạn không bao giờ được thực hiện tăng tốc ngắn khi cơ thể còn nguội. Thời điểm tốt nhất để tập là sau một buổi chạy nhẹ hoặc chạy phục hồi. Cơ bắp của bạn lúc này đã được làm nóng và sẵn sàng cho cường độ cao hơn. Bạn cần chọn một địa điểm phù hợp. Hãy tìm một đoạn đường bằng phẳng, không có chướng ngại vật, dài khoảng 100-120m. Các cung đường trong công viên Thống Nhất (Hà Nội), khu đô thị Sala (TP.HCM), hoặc sân vận động là những lựa chọn lý tưởng.

2. Thực hiện

Quy trình cho một lần tăng tốc như sau:

• Bắt đầu bằng chạy bộ nhẹ nhàng.

• Trong 15 giây đầu tiên, tăng dần tốc độ một cách mượt mà.

• Giữ tốc độ nhanh, khoảng 85-95% nỗ lực tối đa, trong 5-10 giây tiếp theo. Ở giai đoạn này, hãy tập trung vào kỹ thuật: người giữ thẳng, sải chân nhanh và gọn, vung tay thoải mái.

• Trong 5 giây cuối, giảm tốc độ từ từ cho đến khi dừng lại hẳn hoặc chuyển sang đi bộ.

Hãy nhớ rằng, mục tiêu là chạy nhanh nhưng thả lỏng, không phải gồng mình để đạt tốc độ tối đa.

3. Phục hồi

Phục hồi là yếu tố quan trọng. Sau mỗi lần tăng tốc, bạn cần đi bộ hoặc chạy bộ thật chậm trong ít nhất 60 đến 90 giây. Điều này đảm bảo bạn hồi phục hoàn toàn để có thể thực hiện lần tăng tốc tiếp theo với chất lượng tốt nhất. Đừng vội vàng rút ngắn thời gian nghỉ.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tích hợp bài tập này một cách từ từ. Bạn nên thực hiện 1-2 buổi mỗi tuần, thường là vào cuối các buổi chạy nhẹ.

• Tuần 1: Thực hiện 4 lần tăng tốc, mỗi lần 20 giây. Nghỉ 90 giây giữa các lần.

• Tuần 2: Thực hiện 5 lần tăng tốc, mỗi lần 20 giây. Nghỉ 90 giây.

• Tuần 3: Thực hiện 6 lần tăng tốc, mỗi lần 25 giây. Nghỉ 75 giây.

• Tuần 4: Thực hiện 6 lần tăng tốc, mỗi lần 30 giây. Nghỉ 60 giây.

Hãy lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc quá mỏi, hãy giảm số lần lặp lại hoặc nghỉ thêm một ngày.

• Lỗi 1: Chạy quá sức. Nhiều người nhầm lẫn tăng tốc ngắn với chạy nước rút toàn lực. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và khiến bạn không tập trung vào kỹ thuật. Cách khắc phục: Hãy nhớ mục tiêu là "nhanh và thả lỏng", không phải nhanh nhất có thể.

• Lỗi 2: Bỏ qua khởi động. Thực hiện bài tập này khi cơ thể chưa nóng là nguyên nhân hàng đầu gây căng cơ. Cách khắc phục: Luôn thực hiện tăng tốc ngắn sau khi đã chạy nhẹ ít nhất 15-20 phút.

• Lỗi 3: Nghỉ không đủ. Rút ngắn thời gian phục hồi làm giảm chất lượng của những lần tăng tốc sau, vì cơ thể chưa sẵn sàng. Cách khắc phục: Tuân thủ nghiêm ngặt thời gian nghỉ từ 60-90 giây để đảm bảo bạn hồi phục hoàn toàn.

Tăng tốc ngắn có phải là chạy nước rút không?

Không, tăng tốc ngắn tập trung vào kỹ thuật và sự kiểm soát, không phải tốc độ tối đa.

Tôi nên tập tăng tốc ngắn bao nhiêu lần một tuần?

Bạn nên tập tăng tốc ngắn 1-2 lần mỗi tuần sau các buổi chạy nhẹ.

Tôi có cần giày chạy bộ chuyên dụng để tập tăng tốc ngắn không?

Một đôi giày chạy bộ tốt sẽ hỗ trợ bạn thực hiện kỹ thuật này an toàn và hiệu quả hơn.

Để mỗi bước chạy thêm hiệu quả, bạn cần một đôi giày phù hợp. Xem các mẫu giày chạy bộ mới nhất tại WeTrek.vn.