Tập sức mạnh là hình thức tập luyện dùng kháng lực như tạ, trọng lượng cơ thể để xây dựng sức mạnh và sức bền cơ bắp, giúp bạn leo núi khỏe hơn.

Tập sức mạnh là một phương pháp tập luyện thể chất. Bạn sử dụng kháng lực để kích thích cơ bắp co lại. Hành động này giúp tăng sức mạnh, sức bền kỵ khí, kích thước cơ xương và mật độ xương. Các hình thức kháng lực phổ biến bao gồm trọng lượng cơ thể, tạ tay, tạ đòn, dây kháng lực hoặc các loại máy móc chuyên dụng trong phòng tập.

Nguyên tắc cốt lõi của tập sức mạnh là quá tải lũy tiến. Bạn cần liên tục thử thách cơ bắp bằng cách tăng dần mức kháng lực hoặc khối lượng tập luyện. Khi cơ bắp thích nghi với một mức tạ, bạn cần tăng thêm một chút để tiếp tục phát triển. Quá trình này giúp cơ bắp và hệ thần kinh của bạn trở nên hiệu quả hơn.

Tập sức mạnh không chỉ dành cho vận động viên cử tạ. Nó là một phần quan trọng trong quá trình chuẩn bị cho các hoạt động ngoài trời. Một nền tảng sức mạnh tốt giúp bạn chinh phục các cung đường trekking khó khăn và giảm nguy cơ chấn thương.

• Tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp. Cặp đùi khỏe giúp bạn leo dốc liên tục mà không đuối sức. Cơ lưng và vai khỏe giúp bạn mang balo nặng trong nhiều giờ mà không bị đau mỏi. Ví dụ, khi leo núi Lảo Thẩn, một đôi chân khỏe sẽ giúp bạn vượt qua những đoạn dốc đứng dễ dàng hơn.

• Cải thiện thăng bằng và ổn định. Các bài tập như squat hay lunge yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng. Điều này rèn luyện các nhóm cơ ổn định quanh khớp, đặc biệt là cổ chân và đầu gối. Khi đi trên địa hình gồ ghề ở Tà Năng hoặc những con đường mòn trơn trượt ở Pù Luông, khả năng giữ thăng bằng tốt sẽ bảo vệ bạn khỏi những cú trượt ngã.

• Phòng ngừa chấn thương. Hầu hết các chấn thương khi đi trekking xảy ra do cơ bắp quá tải hoặc mất ổn định. Tập sức mạnh giúp củng cố cơ, gân và dây chằng xung quanh các khớp chính như gối, hông và cổ chân. Một cơ thể khỏe mạnh sẽ chịu được áp lực tốt hơn khi bạn phải bước xuống dốc trong thời gian dài, ví dụ như hành trình xuống núi từ đỉnh Fansipan.

• Tăng mật độ xương. Các bài tập sức mạnh tạo áp lực lên xương. Cơ thể phản ứng bằng cách tăng cường mật độ khoáng chất, làm cho xương chắc khỏe hơn. Điều này quan trọng cho sức khỏe lâu dài, giúp bạn duy trì đam mê xê dịch qua nhiều năm.

Bạn không nhất thiết phải đến phòng gym để tập sức mạnh. Có nhiều hình thức tập luyện phù hợp với điều kiện và sở thích của bạn.

Tập với trọng lượng cơ thể (Bodyweight)

Đây là hình thức tập luyện tiện lợi nhất. Bạn sử dụng chính trọng lượng cơ thể mình làm kháng lực. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu, từ công viên đến phòng khách. Các bài tập cơ bản bao gồm Squat (xuống tấn), Push-up (hít đất), Lunge (chùng chân) và Plank.

Tập với tạ tự do (Free Weights)

Tạ tự do bao gồm tạ đơn (dumbbells), tạ đòn (barbells) và tạ chuông (kettlebells). Hình thức này yêu cầu bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng trong suốt quá trình thực hiện động tác. Điều này giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ ổn định, mô phỏng tốt các chuyển động trong đời thực.

Tập với dây kháng lực (Resistance Bands)

Dây kháng lực nhỏ gọn, dễ mang theo và tạo ra lực cản liên tục trong suốt chuyển động. Chúng phù hợp để khởi động, kích hoạt các nhóm cơ nhỏ hoặc thêm thử thách cho các bài tập bodyweight. Bạn có thể dùng dây để tập các bài như Banded Glute Bridge hoặc Bicep Curl.

Để bắt đầu tập sức mạnh một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản.

• Bắt đầu từ từ. Đừng cố gắng nâng mức tạ quá nặng ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với trọng lượng cơ thể hoặc mức tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật.

• Ưu tiên kỹ thuật đúng. Một động tác thực hiện đúng kỹ thuật với tạ nhẹ mang lại hiệu quả cao hơn và an toàn hơn nhiều so với việc nâng tạ nặng nhưng sai form. Bạn có thể xem video hướng dẫn hoặc nhờ người có kinh nghiệm chỉ dẫn.

• Lắng nghe cơ thể. Cảm giác đau nhức cơ nhẹ sau buổi tập là bình thường. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói ở khớp hoặc cơ, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

• Nghỉ ngơi đầy đủ. Cơ bắp không phát triển trong lúc bạn tập. Chúng phát triển trong thời gian bạn nghỉ ngơi. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập cho cùng một nhóm cơ.

Tập sức mạnh có làm phụ nữ trở nên đô con không?

Không, tập sức mạnh giúp phụ nữ xây dựng cơ bắp săn chắc và thân hình gọn gàng do sự khác biệt về hormone so với nam giới.

Tôi nên tập sức mạnh bao nhiêu buổi một tuần?

Hai đến ba buổi tập toàn thân mỗi tuần là một khởi đầu hiệu quả và bền vững cho hầu hết mọi người.

Đi trekking có được tính là một buổi tập sức mạnh không?

Đi trekking giúp rèn luyện sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp, nhưng nó không thay thế được các bài tập kháng lực có cấu trúc.

Xem các dụng cụ tập luyện hỗ trợ tại WeTrek.vn.