Thanh năng lượng, hay calorie bar, là một loại thực phẩm bổ sung được thiết kế dưới dạng thanh nhỏ gọn. Thành phần chính của nó bao gồm carbohydrate, protein và chất béo, cùng với vitamin và khoáng chất. Mục tiêu của thanh năng lượng là cung cấp một nguồn calo đậm đặc và tiện lợi, giúp bạn duy trì hiệu suất vận động khi không có thời gian cho một bữa ăn hoàn chỉnh.

Không giống các loại bánh kẹo thông thường, công thức của thanh năng lượng được tính toán để tối ưu hóa việc hấp thụ và chuyển hóa năng lượng cho cơ thể khi đang hoạt động thể chất cường độ cao.

Thanh năng lượng đóng vai trò thiết yếu trong các hoạt động ngoài trời nhờ vào các đặc tính sau:

• Cung cấp năng lượng tức thì: Carbohydrate trong thanh năng lượng giúp bổ sung nhanh lượng đường trong máu, chống lại cảm giác mệt mỏi và kiệt sức.

• Tiện lợi và gọn nhẹ: Bạn dễ dàng cất một vài thanh trong balo hoặc túi áo mà không tốn nhiều diện tích hay trọng lượng. Bạn sử dụng chúng ngay lập tức mà không cần chuẩn bị.

• Duy trì sức bền: Trong các chuyến đi dài như trekking, leo núi hoặc đạp xe đường trường, cơ thể tiêu tốn một lượng calo khổng lồ. Thanh năng lượng giúp bù đắp năng lượng thiếu hụt, cho phép bạn duy trì sức bền và sự tập trung.

• Hỗ trợ phục hồi: Một số thanh năng lượng chứa hàm lượng protein cao giúp hỗ trợ quá trình sửa chữa và phục hồi cơ bắp sau khi vận động.

Khi chọn thanh năng lượng, bạn cần chú ý đến các thông số dinh dưỡng trên bao bì. Dưới đây là các chỉ số quan trọng và phạm vi tham khảo cho mỗi thanh (trọng lượng trung bình 40-60g).

• Năng lượng (Calories): 150 – 400 kcal. Mức năng lượng cao hơn phù hợp cho các hoạt động cường độ cao hoặc trong thời tiết lạnh.

• Carbohydrate (Carb): 20 – 50g. Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính. Các loại carb đơn giản (đường) cho năng lượng nhanh, trong khi carb phức tạp (yến mạch, ngũ cốc) cho năng lượng bền bỉ.

• Protein (Chất đạm): 5 – 20g. Protein quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp. Thanh có hàm lượng protein cao phù hợp để dùng sau khi vận động.

• Fat (Chất béo): 5 – 15g. Chất béo cung cấp năng lượng duy trì trong thời gian dài, thích hợp cho các hoạt động kéo dài nhiều giờ.

Việc lựa chọn thanh năng lượng phụ thuộc vào loại hình và thời gian hoạt động của bạn.

• Cho hoạt động cường độ cao, ngắn (dưới 90 phút) như chạy trail, đạp xe tốc độ: Chọn thanh có hàm lượng carb cao, đặc biệt là carb đơn giản, để cung cấp năng lượng nhanh. Lượng protein và chất béo nên ở mức thấp để dễ tiêu hóa.

• Cho hoạt động bền bỉ, kéo dài (trên 90 phút) như trekking, leo núi, cắm trại qua đêm: Chọn thanh có sự cân bằng giữa carb phức tạp, protein và chất béo. Sự kết hợp này cung cấp năng lượng bền bỉ và hỗ trợ phục hồi cơ.

• Cho mục đích phục hồi sau vận động: Chọn thanh có hàm lượng protein cao (trên 15g) và một lượng carb vừa phải để bổ sung glycogen và tái tạo cơ bắp.

Bạn luôn cần đọc kỹ thành phần để tránh các chất gây dị ứng và chọn hương vị mình thích. Việc ăn một thứ bạn không thích khi đang mệt mỏi là rất khó khăn.

• Trekking Tà Năng - Phan Dũng (2 ngày 1 đêm): Bạn cần khoảng 3-4 thanh năng lượng. Một thanh cho giữa buổi sáng ngày đầu tiên, một thanh cho buổi chiều để duy trì sức lực đến điểm cắm trại. Ngày thứ hai, bạn dùng một thanh vào giữa buổi sáng và một thanh dự phòng.

• Chạy giải Vietnam Mountain Marathon (VMM) cự ly 42km: Các vận động viên thường mang theo 2-3 thanh năng lượng hoặc gel. Họ sẽ dùng một thanh trước các đoạn leo dốc dài và khó để nạp năng lượng nhanh chóng.

• Đạp xe Hà Giang Loop (3-4 ngày): Mỗi ngày, bạn nên có một thanh năng lượng trong túi. Nó là cứu cánh hiệu quả khi bạn ở giữa hai thị trấn và cần một nguồn năng lượng nhanh để tiếp tục hành trình.

• Chỉ ăn thanh năng lượng mà không uống nước: Hầu hết các thanh năng lượng đều khô và đặc. Bạn cần uống đủ nước để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả. Không uống nước dẫn đến khó tiêu và giảm hiệu quả.

• Lần đầu sử dụng trong chuyến đi quan trọng: Mỗi người có phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm. Hãy thử thanh năng lượng trong các buổi tập luyện ngắn trước để xem cơ thể bạn có hợp không, tránh các vấn đề về tiêu hóa khi đang trong một chuyến đi lớn.

• Nhầm lẫn với thanh protein hoặc bánh kẹo: Thanh năng lượng được tối ưu cho việc cung cấp calo và carb khi vận động. Thanh protein tập trung vào việc phục hồi cơ. Bánh kẹo thông thường chứa nhiều đường đơn, gây tăng năng lượng nhanh nhưng cũng sụt giảm nhanh chóng.

• Gel năng lượng (Energy Gel): Dạng gel lỏng, chứa carb đậm đặc, được cơ thể hấp thụ nhanh hơn thanh năng lượng. Phù hợp cho các hoạt động cường độ rất cao như thi đấu marathon.

• Kẹo dẻo năng lượng (Energy Chews): Dạng viên kẹo dẻo, cung cấp năng lượng và điện giải. Dễ chia nhỏ liều lượng hơn so với thanh hoặc gel.

• Thức uống điện giải (Electrolyte Drink): Dạng bột hoặc viên sủi pha với nước, giúp bù nước và các khoáng chất (natri, kali) mất đi qua mồ hôi. Nó không tập trung vào việc cung cấp calo.

Ăn thanh năng lượng khi nào là tốt nhất?

Bạn nên ăn trước hoạt động 30-60 phút hoặc trong khi vận động kéo dài để duy trì năng lượng.

Thanh năng lượng có thay thế bữa ăn chính được không?

Thanh năng lượng không nên thay thế bữa ăn chính trong sinh hoạt hàng ngày vì thiếu cân bằng dinh dưỡng.

Tôi có cần uống nước khi ăn thanh năng lượng không?

Bạn luôn cần uống nước khi ăn thanh năng lượng để giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả.