Tiêu hao năng lượng là tổng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày qua các hoạt động sống cơ bản, tiêu hóa thức ăn và vận động thể chất.

Tiêu hao năng lượng là gì?

Tiêu hao năng lượng, hay Total Daily Energy Expenditure (TDEE), là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Con số này không cố định. Nó thay đổi dựa trên nhiều yếu tố như quá trình trao đổi chất, hoạt động thể chất và cả việc tiêu hóa thức ăn. Hiểu rõ về tiêu hao năng lượng giúp bạn quản lý sức khỏe, tối ưu hiệu suất vận động và chuẩn bị dinh dưỡng phù hợp cho các chuyến đi.

Đối với người tham gia hoạt động ngoài trời, đây là một chỉ số quan trọng. Nó quyết định lượng thức ăn bạn cần mang theo, giúp bạn tránh kiệt sức và duy trì thể lực trong suốt hành trình. Việc tính toán sai lượng năng lượng cần nạp có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất hoặc thậm chí là các tình huống nguy hiểm trên đường.

Các thành phần chính của Tiêu hao năng lượng

Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn được tạo thành từ ba thành phần chính. Mỗi thành phần đóng một vai trò riêng biệt trong việc đốt cháy calo.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate - BMR) là lượng năng lượng cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi đang nghỉ ngơi hoàn toàn. Các chức năng này bao gồm thở, tuần hoàn máu, điều hòa thân nhiệt, và hoạt động của các cơ quan nội tạng. BMR chiếm khoảng 60-75% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR gồm:

• Tuổi tác: BMR giảm dần theo tuổi.

• Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp nhiều hơn.

• Cân nặng và chiều cao: Người có kích thước cơ thể lớn hơn có BMR cao hơn.

• Tỷ lệ cơ bắp: Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic Effect of Food - TEF) là năng lượng cần thiết để cơ thể tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thức ăn. TEF chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Mỗi loại chất dinh dưỡng có TEF khác nhau. Protein đòi hỏi nhiều năng lượng nhất để tiêu hóa, tiếp theo là carbohydrate và cuối cùng là chất béo.

Tiêu hao năng lượng do hoạt động (AEE)

Tiêu hao năng lượng do hoạt động (Activity Energy Expenditure - AEE) là lượng calo bạn đốt cháy thông qua mọi chuyển động thể chất. Đây là thành phần biến đổi nhiều nhất trong TDEE. AEE được chia thành hai loại:

• Năng lượng tiêu hao từ hoạt động không phải tập thể dục (NEAT): Bao gồm tất cả các hoạt động hàng ngày không phải là bài tập có chủ đích như đi bộ, làm việc nhà, đứng lên ngồi xuống. NEAT đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng.

• Năng lượng tiêu hao từ tập thể dục (EAT): Bao gồm các hoạt động có cấu trúc và kế hoạch như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, và đặc biệt là trekking, leo núi. Đây là phần mà bạn chủ động kiểm soát để tăng tổng tiêu hao năng lượng.

Tại sao người đi trekking, leo núi cần quan tâm đến Tiêu hao năng lượng?

Việc theo dõi tiêu hao năng lượng mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người yêu thích các hoạt động ngoài trời, giúp chuyến đi an toàn và hiệu quả hơn.

• Lên kế hoạch dinh dưỡng chính xác: Biết được lượng calo bạn sẽ đốt cháy giúp bạn chuẩn bị đủ thức ăn và đồ uống. Ví dụ, một chuyến trekking Tà Năng - Phan Dũng 3 ngày 2 đêm đòi hỏi kế hoạch năng lượng khác với một buổi leo núi trong ngày tại Vườn quốc gia Ba Vì. Thiếu năng lượng sẽ làm bạn kiệt sức giữa đường.

• Tránh kiệt sức và chấn thương: Khi cơ thể thiếu hụt calo, hiệu suất giảm sút, sự tập trung kém đi, và nguy cơ chấn thương tăng lên. Cung cấp đủ năng lượng giúp cơ bắp hoạt động bền bỉ và não bộ tỉnh táo để xử lý các tình huống trên đường đi.

• Tối ưu hiệu suất vận động: Để chinh phục những cung đường khó hoặc những đỉnh núi cao, bạn cần duy trì thể lực tốt nhất. Việc cân bằng giữa năng lượng nạp vào và tiêu hao giúp bạn giữ vững tốc độ, sức bền và sức mạnh cần thiết.

• Quản lý cân nặng hiệu quả: Đối với những người luyện tập cho các chuyến đi dài ngày, việc theo dõi TDEE giúp điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện để đạt được cân nặng và thể trạng lý tưởng, không quá gầy yếu cũng không quá nặng nề.

Cách tính Tiêu hao năng lượng cá nhân

Có hai phương pháp chính để xác định mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn.

Sử dụng công thức ước tính

Các công thức khoa học như Mifflin-St Jeor hoặc Harris-Benedict giúp bạn tính BMR dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao. Sau đó, bạn nhân BMR với một hệ số hoạt động (từ 1.2 cho người ít vận động đến 1.9 cho người vận động rất nhiều) để ra TDEE. Phương pháp này cho kết quả ước tính và phù hợp cho việc lên kế hoạch ban đầu.

Sử dụng thiết bị theo dõi

Đây là phương pháp hiện đại và chính xác hơn. Các thiết bị như đồng hồ thể thao hoặc vòng đeo tay thông minh sử dụng cảm biến nhịp tim, gia tốc kế và GPS để theo dõi mọi hoạt động của bạn trong ngày. Chúng tính toán lượng calo tiêu thụ dựa trên dữ liệu thực tế, từ lúc bạn ngủ cho đến khi bạn leo lên một con dốc cao. Dữ liệu này giúp bạn điều chỉnh dinh dưỡng và cường độ vận động một cách linh hoạt và khoa học.

Câu hỏi thường gặp

Leo núi có đốt nhiều calo hơn chạy bộ không?

Leo núi trên địa hình dốc và kỹ thuật thường đốt nhiều calo hơn chạy bộ trên mặt phẳng trong cùng một khoảng thời gian.

Làm sao để tăng tiêu hao năng lượng khi đi trekking?

Bạn tăng tiêu hao năng lượng bằng cách mang balo nặng hơn, đi với tốc độ nhanh hơn hoặc chọn các cung đường có độ dốc lớn.

Chỉ số BMR có ý nghĩa gì với người chơi thể thao?

Chỉ số BMR quan trọng vì nó chiếm phần lớn tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày và là nền tảng để tính toán nhu cầu dinh dưỡng.

Việc hiểu và theo dõi tiêu hao năng lượng giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho mọi cuộc phiêu lưu. Xem các mẫu đồng hồ thể thao tại WeTrek.vn.